La camminata veloce: perché fa bene e come iniziare a praticarla

Con il medico dello sport scopriamo i benefici di quest’attività adatta a tutti e il programma per incominciare 

La camminata veloce o camminata sportiva o Walking, in inglese, è una camminata a passo sostenuto: si svolge a circa 6/7 chilometri orari ed è accompagnata dal movimento naturale delle braccia. Non è una corsa, non è una corsa sul posto, non è una corsa più lenta o corsetta, non è una passeggiata. Non ha particolari controindicazioni ed è adatta praticamente a tutti. Con il medico dello sport di Gruppo San Donato, il dottor Antonino Lipari della Zucchi Wellness Clinic di Monza, approfondiamo i consigli utili per iniziare a praticare la camminata veloce e poter trarre da questo tipo di attività motoria i migliori risultati, anche in termini di dimagrimento e tonificazione muscolare.

 

I benefici della camminata veloce

I 4 principali benefici della camminata veloce rispetto ad altre attività sportive aerobiche sono: 

1. migliora la mobilità e la resistenza muscolare allenando gradatamente il cuore; 
2. migliora la circolazione sanguigna e l’ossigenazione di organi e tessuti; 
3. stimola positivamente il sistema nervoso; 
4. allevia le tensioni e l’ansia generate da accumulo di stress, soprattutto se viene svolta all’aria aperta, nella natura e durante le ore di luce. 

In più, è un’attività che non impatta sulle articolazioni ed è per questo praticabile da tutti. Come ci conferma lo specialista: “La camminata veloce è un toccasana a tutte le età, in quanto:

• non ha particolari controindicazioni;
• non necessita di una preventiva particolare preparazione atletica per un soggetto in salute;
• non richiede competenze pregresse o di specifiche attrezzature sportive da acquistare. 

Tutti possono iniziare a praticarla senza particolari investimenti iniziali in termini fisici o economici, se non l’acquisto di una tuta confortevole e di un paio di scarpe adatte. 

Camminare consapevolmente, acquisendo più consapevolezza del proprio passo porta inoltre anche a sicuri benefici mentali: camminare infatti libera la mente dai pensieri negativi, detto in termini scientifici, combatte lo stress e dona nuove energie alla psiche del soggetto che la pratica con costanza”, afferma il dottor Lipari, Medico dello sport, che nella sua lunga carriera ha ricoperto tra gli altri, l’incarico di responsabile sanitario della AC Monza calcio, dell’Adidas Running Team (podismo) e di CBE Tecnoimpianti (ciclismo).

La camminata veloce fa dimagrire?

“La camminata veloce da sola non fa dimagrire. Però aiuta. La sua pratica, costante e duratura nel tempo, può avere un effetto positivo sulla perdita di peso, amplificando i risultati di un regime alimentare controllato (ipocalorico). Solo in tal senso si può affermare che la camminata veloce può aiutare a perdere peso, aiutare a tornare al peso forma o conservarlo”. 

Come con qualunque altro sport o attività motoria, i risultati della camminata veloce si possono ottenere solo modificando le nostre abitudini a tavola (scelta degli alimenti di stagione, migliore idratazione, riduzione del consumo di zuccheri semplici, sale, grassi ecc.), eliminando le cattive abitudini (alcol, fumo di sigaretta, abuso di farmaci e di sostanze ecc.) oltre che modificando lo stile di vita sedentario (aumentare il dispendio energetico con pratiche aerobiche accompagnate da alcuni minuti di esercizi mirati che rafforzino la muscolatura, migliorando la postura). 

“Basterebbe camminare per almeno 30/40 minuti al giorno per rimetterci in moto e stare meglio. Cominciamo a camminare con costanza al nostro passo abituale e col passare dei giorni e delle settimane aumentiamo durata e intensità: basta questo esercizio per innescare dentro di noi una nuova buona e salutare abitudine; questa diventerà via via sempre più gratificante e ci renderà sempre meno pigri”, commenta il dottor Lipari.

 

Come iniziare e come praticare la camminata veloce

Chi per la prima volta si avvicina alla pratica della camminata veloce deve porsi piccoli obiettivi, come in tutte le nuove attività motorie e sportive. L’allenamento per principianti della camminata veloce prevede di iniziare al proprio ritmo di passo e minuti per poi aumentare gradualmente di settimana in settimana. L’ideale sarebbe o allenarsi 3 volte a settimana per 45/60 minuti oppure tutti i giorni 30 minuti. 

L’allenamento per principianti si svolge in 3 fasi e 3 settimane. Ecco per quanto tempo bisogna allenarsi:

1. La prima settimana si comincia con un allenamento di camminata veloce di massimo 10-20 minuti (2/3 volte alla settimana). 
2. Nella seconda settimana si raddoppia il tempo di allenamento, arrivando quindi a camminare circa 40 minuti.
3. La terza settimana si raggiungono i 60 minuti di allenamento. Un’ora è il tempo ideale da mantenere nel tempo. In teoria, anche per tutta la vita, salvo diverse indicazioni mediche.

“Va comunque precisato – spiega il dottor Lipari – che queste sono indicazioni di allenamento generali che vanno poi adeguate a ciascuna persona che voglia iniziare a praticare uno sport sotto il controllo e i consigli del medico dello sport e, comunque, sempre in accordo con il medico di medicina generale e gli specialisti che eventualmente dovessero avere in cura il paziente affetto da patologie note (es. cardiologo, diabetologo ed endocrinologo, ortopedico, fisiatra, geriatra, ecc.). 

Attenzione ai tempi di recupero e riposo

Non dimentichiamo inoltre di concedere al nostro organismo il giusto riposo: “Soprattutto all’inizio, è importante intervallare le giornate di attività con delle giornate di sospensione dall’attività motoria per fornire il giusto tempo di recupero al nostro fisico. 

Diversamente si potrebbe andare incontro all’insorgenza di problematiche che potrebbero influire negativamente (a breve, medio e lungo termine) sul nostro stato di salute. 

Ecco perché è sempre bene farsi consigliare da quelle figure che della materia possiedono le giuste conoscenze, evitando il fai da te”, avverte il dottore.

Come si usano le braccia nella camminata veloce

Nella camminata veloce le braccia vanno a formare un angolo di 90° e accompagnano il movimento delle gambe andando avanti e indietro in modo ritmico, naturale e controlaterale (ovvero, si porta in avanti la gamba destra e al contempo il braccio sinistro e viceversa).

Come poggiare il piede nella camminata veloce 

“La tecnica per camminare correttamente prevede che il piede appoggi in ordine: 1. Tacco del piede, 2. Piede piatto, 3. Punta del piede (il gesto motorio richiesto al piede per eseguire la camminata veloce è quindi il seguente: 1. Attacco 2. Appoggio 3. Spinta), in gergo tecnico questo atto motorio si chiama rullata del piede”.

Dove praticare la camminata veloce

L’allenamento con la camminata veloce si può fare anche sul tapis roulant al chiuso, in palestra o a casa, “anche se – sottolinea il dottor Lipari - l’ideale per ristabilire il nostro equilibrio psicofisico sarebbe quello di praticare questa attività all’aria aperta in modo tale da trarre il massimo beneficio dall’esposizione alla luce solare, dalla vista della natura intorno a sé (ad esempio, stimoli visivi, uditivi e olfattivi), dalla ossigenazione del sangue.

Per quanto si possa praticare la camminata veloce sul marciapiede in città, sarebbe sempre preferibile individuare delle aree verdi dove svolgere la propria attività fisica o praticarla nel week-end al mare, in montagna o in collina per poter così godere della maggior ossigenazione che queste aree meno inquinate o incontaminate offrono. 

 

Il momento migliore per camminare

Che il momento migliore della giornata per allenarsi con la camminata veloce o la corsa sia la mattina presto è un falso mito, come spiega il medico dello sport: “Statisticamente, se andiamo a vedere le tabelle di allenamento, il periodo migliore per allenarsi è la seconda metà della giornata – spiega il Dott. Lipari –. 

Ma guardando alla quotidianità di ciascuno possiamo affermare che non esiste un orario migliore di un altro, esiste il momento che riesce a conciliare diverse esigenze e quindi mettere insieme le attitudini, le necessità (impegni con famiglia e lavoro) e i ritmi quotidiani di ciascuno. Quando si trova questo equilibrio non importa che ora sia, importa solo sentirsi a proprio agio e così iniziare ad allenarsi con serenità quando ci si sente pronti per farlo. 

È stato inoltre provato che cambiare orario di allenamento a una persona già allenata (non principiante) serve a modificare delle abitudini, prima psicologiche e poi anche fisiche, ricevendone enormi benefici. Quella macchina meravigliosa che è il nostro organismo si adeguerà a rispondere positivamente al nuovo stimolo. Non di rado, noi medici dello sport abbiamo visto che la modifica dell’orario di allenamento di alcuni sportivi (non agonisti, occasionali) e negli atleti (professionisti e non) porta a un miglioramento della prestazione, in gergo tecnico si ottiene un miglioramento della performance sportiva.
Così come modificare altre variabili, quali la modalità di allenamento in solitaria o in gruppo e viceversa, porta a un miglioramento personale: l’organismo viene ‘sorpreso’ dalla modifica della routine quotidiana traendone massimo giovamento”.

 

Come usare il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro da polso presente in alcuni modelli di orologi tecnologici (per chi lo usa abitualmente sa che è uno strumento che monitora la frequenza cardiaca a riposo e in movimento e durante gli sforzi) sarà un valido strumento per la camminata veloce: durante l’allenamento si consiglia di restare nel range 70-85% della frequenza cardiaca massima.

 

La scarpa adatta per la camminata veloce

La scarpa ideale per la camminata veloce è una calzatura leggera e che lasci la caviglia scoperta (non una scarpa da ginnastica alta a polacchina,  cioè non la scarpa da basket), con suola più rigida rispetto alla suola delle scarpe da running (solitamente molto elastiche oltre che ammortizzanti per i salti e per il movimento richiesto al piede nella corsa), con la punta rinforzata, un tacco solido e definito, e con una struttura che sostenga bene l’arco plantare e contenga il piede senza ingessarlo.
In mancanza di questo sostegno, si può togliere la soletta presente nella scarpa da ginnastica e inserire un plantare fatto su misura da un podologo, in modo tale che l’arco plantare sia sostenuto in ogni passaggio della rullata del piede, ovvero il movimento tecnico richiesto all’arto inferiore nell’atto di camminare (e quindi nella pratica della camminata veloce o camminata veloce in pendenza) che prevede l’appoggio di tacco, pianta e punta. 

 

Come potenziare l’allenamento e rimettersi in forma con la camminata veloce

Con la bella stagione alle porte il desiderio di rimettersi in forma e di scoprire il corpo si fa sempre maggiore, ed ecco che aumenta la richiesta di informazioni su quale sport praticare per perdere i chili di troppo o rimodellare fianchi, pancia e glutei. Per coloro che volessero ottenere dalla camminata veloce maggiori risultati in termini di perdita di peso e/o di tonificazione muscolare si può consigliare inoltre di:

1. aumentare la pendenza del terreno dove eseguire l’esercizio (senza aumentare il tempo di allenamento); 
2. intervallare alla camminata veloce alcuni esercizi a corpo libero come affondi sulle gambe, saltelli laterali o sul posto ecc.; 
3. passare dalla camminata veloce alla corsa oppure alternandole (dopo la terza o quarta settimana di Camminata veloce).

 

Cosa mangiare o bere prima e dopo la camminata veloce 

Un esempio di colazione pre-allenamento prevede la presenza sia di carboidrati sia di proteine, molta acqua e pasti leggeri ed equilibrati.

Vediamo quali potrebbero essere le indicazioni alimentari generali per un uomo in salute di circa 40 anni che stia seguendo l’allenamento di 1 mese di camminata veloce per principianti:

• a colazione preferire una piccola ciotola di cereali con un vasetto di yogurt, frutta (1 frutto di stagione o frutta secca, per esempio, 3 o 4 noci o mandorle o qualche cucchiaino di burro di arachidi da spalmare sul pane), 2 fette di pane tostato (non troppo abbrustolito, solo leggermente dorato), caffè o tè;
• a pranzo sono consigliati i carboidrati (quinoa, o riso bianco, o fiocchi d’avena, o pane e pasta integrali, o 1 banana) in associazione alle proteine animali o vegetali (uova, yogurt, burro di arachidi);
• dopo l’allenamento il corpo necessita soprattutto di essere reidratato e reintegrato di sali minerali e vitamine: questo si può ottenere, oltre che bevendo acqua o tè (verde o nero) o tisane o spremute di frutta fresca di stagione, anche mangiando frutta che idraterà e disseterà l’organismo (fragole, banane, arance) fornendo gli oligoelementi andati perduti durante lo svolgimento dell’attività motoria. Inoltre, vanno nutriti i muscoli che sono stati sottoposti all’allenamento e quindi è preferibile scegliere un piatto a base di proteine animali (uova, pollo, salmone, tonno, ricotta) o proteine vegetali (avocado, legumi).