Frutta secca e frutta essiccata: tutto quel che devi sapere

Mandorle, noci, pistacchi, ma anche datteri, fichi, albicocche: frutta secca ed essiccata sono protagoniste delle feste natalizie. Ecco quel che c’è da sapere sulle loro calorie, proprietà nutrizionali e su come consumarle.

Anche se quest’anno sarà differente, dicembre rimane per eccellenza il mese della famiglia e delle tavole imbandite. Una dei protagonisti delle tavole natalizie è senza dubbio la frutta secca, spesso affiancata dalla frutta essiccata. Conoscete le differenze e le proprietà nutrizionali? Scopriamole con l’aiuto della dottoressa Claudia Delpiano, referente dietista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro, e della dottoressa Federica Grandi, dietista dello stesso Centro.

La frutta secca: valore calorico e nutrizionale

Non esiste solo un tipo di frutta secca, ma tanti: noci, nocciole, pistacchi, anacardi, pinoli, noci brasiliane, noci pecan e molti altri ancora. Nonostante forma e gusto siano diverse, tutti i tipi di frutta secca sono caratterizzati da un alto contenuto calorico che mediamente si aggira attorno alle 600 kcal per 100 grammi di alimento. 

“Quando si parla di frutta secca, meglio definita con il termine ‘frutta oleosa’ o ‘frutta a guscio’, si fa riferimento a una categoria alimentare caratterizzata da un’elevata densità energetica, fibra, acido folico, molecole antiossidanti come i tocoferoli e i fitosteroli (sostanze in grado di contrastare i radicali liberi, ovvero i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare) e da un importante contenuto di acidi grassi di qualità, come gli Omega3, chiamati “grassi buoni” perché contribuiscono a mantenere sano l’apparato cardiovascolare” spiegano le dietiste del Policlinico San Pietro. 

Quanta frutta secca mangiare al giorno 

Ma in che modo e in che quantità si dovrebbe inserire la frutta secca nell’alimentazione per sfruttarne i benefici senza incidere troppo sulla linea? 

“Le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione ne consigliano piccole porzioni di 20-30 grammi, 2-3 volte a settimana. La frutta a guscio può diventare un ottimo spuntino da consumare tra i pasti principali, soprattutto in quelle situazioni lavorative in cui diventa difficile ritagliarsi troppo tempo per una pausa. Oppure può essere un’ottima alternativa ai classici spuntini anche per gli sportivi e per i bambini, magari presentata sotto diverse forme. 

L’ideale sarebbe dividerla in porzioni da portare con sé nel quantitativo corretto (20-30 grammi) che, ad esempio, corrispondono circa a 10 mandorle o a 4 noci: spesso l’elevata palatabilità e la facilità nel consumo ci porta a consumarne maggiori quantità. Meglio quindi evitare quindi di tenerne con noi (in borsa, al lavoro) grandi quantitativi” osserva la dottoressa Grandi. 

“Un altro suggerimento importante è scegliere frutta a guscio non addizionata di sale o di zucchero. In alternativa è possibile sceglierla anche sotto forma di crema spalmabile, facendo però attenzione che il frutto stesso sia l’unico ingrediente presente in etichetta sia” aggiunge la dottoressa Delpiano. 

“È utile, inoltre, ricordare che, sebbene la frutta secca contenga sostanze benefiche è sbagliato considerarla ‘miracolosa’ o attribuirle proprietà farmacologiche che non possiede: l’inserimento in un regime alimentare già in partenza scorretto e sbilanciato non farebbe altro che aumentare il quantitativo calorico e aggiungere quote lipidiche importanti. Spesso, erroneamente, si abbinano elevate quantità di questi frutti nelle insalate, nelle preparazioni dei piatti o a fine pasto”.

Ricetta merenda con frutta secca e cioccolato

Un’idea sana per incrementare il consumo di frutta secca può essere aggiungerla allo yogurt al naturale (greco o classico), magari arricchendolo anche della frutta fresca di stagione. Ma non solo: unita al cioccolato, può diventare una merenda golosa per i bimbi più attivi o per gli adulti sportivi. Ecco la ricetta per prepararla:

• scegliete il mix di frutta secca che preferite, assicurandovi che non sia addizionata di zucchero o sale. 
• Sciogliete a bagnomaria una tavoletta di cioccolato fondente (100 grammi) con una percentuale di cacao superiore al 75%. 
• Quando il cioccolato risulta completamente sciolto e senza grumi, aggiungete la frutta secca, intera o sminuzzata. 
• Mescolate affinché tutta la frutta verrà ricoperta completamente dal cioccolato. 
• Aiutandovi con 2 cucchiaini, adagiate piccole quantità di composto in piccoli pirottini di carta. 
• Lasciate raffreddare completamente e conservate in barattoli di vetro ermetico. 

Frutta essiccata: proprietà nutrizionali e calorie

Accanto alla frutta secca, sulle tavole natalizie, spesso si ritrova anche la frutta essiccata: albicocche, datteri, fichi, frutta esotica, prugne, mele e agrumi. 

“La frutta essiccata è il risultato di un processo di essiccamento, di disidratazione, che si ottiene mediante calore e conseguente eliminazione dell’acqua. Dal punto di vista nutrizionale, dopo un trattamento di essicazione, il frutto presenta delle differenze rispetto al prodotto fresco: le vitamine idrosolubili, in particolare la vitamina C, tendono a degradarsi, mentre alcune sostanze come fibre e minerali, soprattutto potassio, magnesio e fosforo tendono a concentrarsi. 

La frutta sottoposta a questo processo subisce un netto calo di peso: questo implica una maggiore concentrazione di zuccheri a parità di peso rispetto al frutto fresco. Basti pensare che dal punto di vista energetico, 100 grammi di frutta essiccata contengono mediamente 300 kcal” spiegano le due esperte. 

Quale scegliere e quanta mangiarne

Come scegliere allora il prodotto migliore? “Scegliete frutta essiccata senza zuccheri aggiunti, non glassata, né caramellata. Fate attenzione agli additivi, soprattutto se il prodotto verrà consumato anche dai bambini, scegliendo prodotti non trattati, senza aggiunta di solfiti o conservanti di superficie”. 

Anche la frutta essiccata, come la frutta secca, può rappresentare uno spuntino ben bilanciato solo se inserita in un regime alimentare adeguato e corretto: “Si tratta di uno spuntino a elevata densità energetica e a elevato contenuto di zuccheri (di cui il 50% è rappresentato da fruttosio). Per questo è importante assumerne in piccole quantità: la porzione media consigliata 30-40 grammi, 2-3 volte a settimana. Può essere un ottimo snack nei soggetti sportivi o può essere utilizzata frullata per dolcificare le merende dei più piccoli, al posto dello zucchero,”. 

Frutta candita, meglio mangiarla solo occasionalmente come “dolcetto”

In questa carrellata di frutta natalizia, non poteva mancare quella candita: “Rappresenta una tipologia ancora differente rispetto a quelle sopra citate: il processo di canditura porta a una graduale diminuzione del contenuto di acqua a favore del contenuto di zucchero, che, a fine processo, è presente in una quantità superiore al 70%. Le altre proprietà nutrizionali invece vengono quasi completamente perse” avvertono le due dietiste. 

“Ecco perché è bene limitarne il consumo: possiamo paragonare la frutta candita a un dolcetto occasionale”.