Andiamo a correre!

Come iniziare a correre? Il dottore spiega qual è l’allenamento di corsa giusto per i principianti, come scegliere le scarpe running ed evitare gli infortuni.

Praticare uno sport all’aria aperta è salutare e distensivo. Ma tutti possono correre? Come approcciarsi alla corsa e non rischiare di farsi male? Il dott. Luca Marin Coordinatore dell’Area Riabilitativa dell’Istituto di Cura Città di Pavia spiega come iniziare a correre da zero e quali accorgimenti seguire per prevenire gli infortuni.

Scarpe running, abbigliamento da corsa, controllo medico

Prima di iniziare a correre ecco qualche semplice indicazione da considerare:

• dotati di calzature idonee: devono essere sneakers diverse da quelle utilizzate nel tempo libero. Per scegliere quelle più giuste per il tuo piede, fatti consigliare dal personale di negozi specializzati. Se si hanno patologie agli arti inferiori, è necessario farsi supportare da specialisti in grado di valutare le tue reali necessità;
• indossa il giusto abbigliamento: sceglilo a seconda della stagione in cui ci si trova per evitare di sudare troppo o di prendere freddo;
• procurati un cardiofrequenzimetro: è molto importante monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti.
• sottoponiti ad una visita medica: prima di iniziare un’attività di questo tipo, anche a livello amatoriale, è però importante che ti sottoponga a una visita medica per escludere di essere affetti da patologie o essere in condizioni fisiche non ottimali che predispongano ad infortuni.  

Correre su asfalto o sterrato?

Attenzione anche alla superficie del suolo su cui si corre. Superfici regolari e troppo dure come su asfalto e cemento, condiziona il livello di fatica e può aumentare il rischio di infortuni a livello muscolare e tendineo.

È più indicato correre su di una superficie morbida, come quella di un parco con lo sterrato o di un giardino: vengono sollecitate meno le strutture articolari e l’appoggio del piede viene ammortizzato meglio anche se la sensazione è quella di fare più fatica rispetto alla stessa corsa praticata sull’asfalto.

Il programma per iniziare a correre

Come iniziare a correre da zero? Risponde il dottor Marin: “È consigliabile iniziare con un camminata veloce di 20/30 minuti.

L’intensità da mantenere è quella che consentirebbe di fare conversazione in modo agevole con un’altra persona.

La frequenza di allenamento iniziale ottimale, è di 3 volte a settimana, a giorni alterni. Dopo un paio di settimane si può incominciare ad alternare periodi di corsa e cammino.”

Bisognerebbe poi diminuire gradualmente la camminata, sostituendola con la corsa, fino ad arrivare alla mezz’ora di corsa piena.

Quanto correre per mantenersi in forma

“Se l’obiettivo è quello di raggiungere una buona forma fisica - precisa Marin - è possibile proseguire con queste modalità, arrivando a correre fino ad un massimo di un’ora.

Se si desidera, invece raggiungere altri traguardi come partecipare a competizioni o dimagrire in modo sistematico, può essere utile affidarsi a un professionista e seguire un programma personalizzato”.

Per allenarsi in sicurezza e ottenere risultati migliori è consigliato:

• monitorare la frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro;
• mantenere una frequenza respiratoria lenta e regolare, inspirando dal naso e espirando dalle labbra socchiuse.

Previeni gli infortuni dei runner principianti

Una delle principali cause di infortunio per il runner neofita è il sovrallenamento, inteso come:

•  eccessivo numero di sedute settimanali e/o di durata del singolo allenamento;
•  l’eccessivo sforzo, ossia la velocità della corsa.

È fondamentale conoscere i propri limiti per evitare di incorrere in tendiniti, contratture o strappi!

I consigli per correre senza farsi male

Ecco qualche consiglio per prevenire gli infortuni:

• inizia l’allenamento con qualche minuto di camminata veloce, enfatizzando la flessoestensione del piede (movimento tacco punta) e delle ginocchia (passo più ampio), abbinando movimenti degli arti superiori (oscillazioni e circonduzioni);
• evita la corsa lenta e saltellata in quanto sovraccarica di più le articolazioni e inizia a correre in modo naturale sino a raggiungere la velocità stabilita nel giro di qualche minuto; 
• prevedi una fase di defaticamento: l’allenamento dovrebbe terminare ripercorrendo al contrario i passaggi precedenti, cioè prima corsa lenta e poi camminata;
• è importante non fermarsi di colpo e consentire al sistema cardiocircolatorio di recuperare e tornare allo stato di riposo iniziale e concludere con qualche esercizio di stretching statico per gli arti inferiori;
• idratati anche durante tutta la corsa, soprattutto se si ha la tendenza a sudare molto;
• non correre a digiuno, ma fai un piccolo spuntino prima di iniziare.

Quando è sconsigliato correre

Non sempre correre fa bene. Ad esempio, la corsa potrebbe essere sconsigliata in presenza di patologie osteoarticolari importanti come:

• artrosi o artriti;
• meniscopatia;
• instabilità legamentosa di caviglia o ginocchio.

 Non sono controindicazioni assolute, ma richiedono un’attenta valutazione medico specialistica.

Le alternative alla corsa

E se sei tra quelli che non possono correre? In alternativa puoi comunque svolgere attività aerobica all’aperto, come:

• camminata veloce 
• nordic walking (camminata veloce aiutati da bastoni).

Non bisogna considerare queste due tipologie di attività inferiori alla corsa, ma come delle alternative meno traumatizzanti sia per le articolazioni, che a livello sistemico.