Dieta vegana: pro, contro e come calibrarla in modo corretto

Si sente sempre più spesso parlare di dieta vegana, regime alimentare che esclude del tutto gli alimenti di origine e derivazione animale. Trattandosi di una dieta che esclude carne, pesce, ma anche latte, latticini, uova e miele, può esserci il rischio che la persona possa andare incontro a carenze di sostanze nutritive considerate essenziali per l’organismo. 

Per questo motivo è fondamentale che chi decide di seguire questo regime alimentare lo ‘calibri’ con l’aiuto di specialisti (dietologi, dietisti, nutrizionisti) sulla base dell’età, dello stile di vita e dello stato di salute. Come spiega la dottoressa Cristina Robba, nefrologo responsabile dell’ambulatorio di nutrizione clinica del Policlinico San Marco e nutrizionista di Smart Clinic ‘Le Due Torri’.

 

Cosa significa essere vegano 

“Dall’inglese vegan, il vegano è chi segue un regime alimentare che prevede l'esclusione di tutti i cibi di origine animale, come carne e pesce, ma anche di tutti gli alimenti di derivazione animale, come latte e latticini, uova e miele”, spiega la dottoressa Robba. 

 

Dieta vegana: pro e contro

“Dietro alla scelta di diventare vegano ci possono essere tante motivazioni. Da un lato aspetti etici ed ecologici, volti a preservare la salute e il benessere degli animali e contrastare gli allevamenti intensivi, dall’altro anche di tipo salutistico. 

È ormai noto infatti che un maggiore consumo di proteine di origine vegetale rispetto a quelle animali ha un impatto positivo in termini di prevenzione di alcune patologie. 

Lo dimostra anche una recente ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition, in cui si spiega che seguire la dieta vegana (e in generale un regime alimentare ricco di cibi di origine vegetale) già in giovane età sarebbe in grado di abbassare sensibilmente i livelli di colesterolo e di conseguenza anche il rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari con l’avanzare degli anni. 

Tuttavia, è anche vero che escludere gli alimenti di origine e derivazione animale può comportare anche problemi, come l’assunzione di una quantità insufficiente di elementi nutritivi fondamentali”, continua la specialista. 

 

Le sostanze nutritive indispensabili all’organismo e in quali cibi trovarle 

“Non consumare alimenti di origine o derivazione animale con la dieta quotidiana vuol dire assumere quantità molto ridotte di quei nutrienti considerati essenziali per l’organismo. Si tratta in particolare di: 

• vitamina B12: è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, in particolare carne, pesce, fegato, latte e uova. Si tratta di una vitamina fondamentale, poiché coinvolta nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.
• zinco: questo minerale combatte gli effetti negativi dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare, stimola il sistema immunitario, facilita la rimarginazione di ferite e ulcere. Tra gli alimenti maggiormente ricchi di zinco ci sono le ostriche, i cereali, la carne bovina, ovina, suina, i funghi, il cacao, le noci e il tuorlo d'uovo. Lo zinco è contenuto però anche in alimenti vegetali, ma i vegani rischiano di assumerne quantità ridotte perché consumano più cereali, che contengono sostanze (fitati e fibre) che ne inibiscono l'assorbimento.
• calcio: è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre è necessario al corretto sviluppo muscolare, previene i crampi e le contratture. La maggiore quantità di calcio è contenuta nel latte e nei latticini, ma si trova anche negli alimenti a base di soia. 
• ferro: è un minerale indispensabile per la sintesi dell'emoglobina, proteina presente nei globuli rossi e serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Inoltre interviene nella costruzione della mioglobina, proteina presente nelle fibre muscolari che, legando ossigeno e cedendolo al bisogno, permette il buon funzionamento di tutti i muscoli, incluso il muscolo cardiaco. Tra i cibi che contengono maggiori quantità di ferro ci sono fegato, frattaglie, carni (in particolare tacchino), pesce, crostacei, molluschi e tuorlo d'uovo. Si trova però anche negli alimenti vegetali. Quelli che ne sono più ricchi sono le verdure a foglia verde, i legumi, i semi di canapa, lino e girasole (macinati subito prima di essere ingeriti), le noci e in generale la frutta secca. Tuttavia, il ferro trivalente presente negli alimenti vegetali può essere regolarmente assorbito solo se adeguatamente trasformato in ferro bivalente. Per far sì che ciò accada, è necessario assumere questi cibi insieme ad alimenti ‘acidi’ come, ad esempio, succo di limone. 
• vitamina D: si tratta di una vitamina liposolubile principalmente sintetizzata dalla cute per effetto dell’esposizione dei raggi solari e introdotta solo minimamente con l’alimentazione. È in grado di regolare il metabolismo di calcio e fosforo, favorendone l’assorbimento a livello intestinale, che a loro volta preservano la struttura ossea. La vitamina D è principalmente contenuta in pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, tuorlo d’uovo, crusca e olio di fegato di merluzzo. 
• acidi grassi omega 3: sono acidi buoni con importanti funzioni per l’organismo: contribuiscono al mantenimento dei livelli normali di colesterolo nel sangue, al normale funzionamento del cuore e del cervello e alla buona crescita del feto. Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, ma sono presenti anche in alimenti di origine vegetale come semi e olio di lino, olio di colza, noci, cibi a base di soia”, chiarisce la specialista. 

 

Come bilanciare la dieta vegana 

“Per evitare l’insorgenza di eventuali carenze alimentari, è importante che chi decide di seguire la dieta vegana eviti il ‘fai da te’ e si affidi al consulto medico. Lo specialista saprà, infatti, personalizzare la dieta a seconda dello stato di salute, dell’età e dello stile di vita e, laddove necessario, valuterà se prescrivere eventuali integratori. 

In generale, per poter assumere la giusta quantità di sostanze fondamentali al nostro organismo con la dieta vegana è consigliabile seguire alcune indicazioni: 

• per assumere le vitamine, mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura diverse ogni giorno; 
• per avere una buona riserva di energia, consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate, pane, riso, pasta meglio se integrali;
• come fonte proteica, consumare legumi (fagioli, lenticchie, ceci etc.), semi (chia, canapa, zucca, girasole etc.), frutta secca, tofu (alimento derivato della soia), tempeh (prodotto ricavato dalla fermentazione dei fagioli di soia), seitan (alimento ricavato dal glutine), alghe, come la spirulina e quinoa (pseudocereale derivato da spinaci o biete);
• per integrare la vitamina B12, mangiare cereali da colazione, bevande di soia, latte e yogurt vegetali e estratto di lievito arricchiti con questa vitamina;
• per integrare la vitamina D, restare almeno 15 minuti al sole ogni giorno e consumare cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate arricchite con questa vitamina;
• per assimilare meglio lo zinco, mettere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare le sostanze che ne ostacolano l’assorbimento e consumare contemporaneamente alimenti ricchi in zinco e cibi ricchi di acidi organici, come l'acido citrico, contenuti in frutta e broccoli;  
• per assimilare meglio il ferro, consumare le verdure a foglia verde e i legumi con alimenti contenenti vitamina C, come succo di limone o frutta fresca, ma anche pomodori, arance, lamponi, peperoni o kiwi;
• per fare il pieno di omega 3, consumare semi e olio di lino, olio di colza, noci, tofu, latte di soia arricchito con acidi grassi;
• per limitare l’assunzione di grassi, zuccheri e sale, ridurre il consumo di alimenti vegani preconfezionati, snack o bevande di soia con aggiunta di zucchero o sale;
• per condire, scegliere oli contenenti acidi grassi insaturi, senza abusarne, oppure utilizzare le spezie. 

In conclusione, si può dire che la dieta vegana, se correttamente pianificata, può essere adeguata dal punto di vista nutrizionale. Richiede però molta attenzione nella preparazione dei pasti e alcune fasce della popolazione, come bambini, adolescenti, donne in età fertile o in gravidanza e in allattamento, dovrebbero assumere dieta vegana con la supervisione medica”, conclude la specialista.