*(pagina aggiornata il 1 dicembre 2021)

I cibi autunnali sono un toccasana per la salute. La biologa nutrizionista spiega perché e come inserirli in ricette autunnali salutari e gustose.

L’autunno è la stagione in cui la natura esplode nei suoi bellissimi colori, suggestive tonalità che dal rosso intenso all’arancione, portano un tocco magico anche all’arrivo dei primi freddi.

Anche la nostra tavola si colora meravigliosamente con l’ampia varietà di frutta e di verdura tipiche di questi mesi. Castagne, zucca, funghi ma anche la gustosa polenta sono solo alcuni dei cibi che ci riscaldano e che ci fanno apprezzare sempre di più le bellezze di questa stagione. Ma oltre a essere buoni, questi prodotti hanno anche numerose proprietà che fanno bene al nostro organismo. Quali? Scopriamole insieme alla dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista all’Istituto Clinico San Siro, agli Istituti Clinici Zucchi e alla Smart Clinic di Cesano Boscone.

 

Le proprietà nutritive di frutta e verdura

“I frutti e gli ortaggi tipici dell’autunno presentano diverse caratteristiche ma, soprattutto, grandi benefici per in nostro organismo. Hanno proprietà soprattutto anti-aging come zucca, mandarini, cachi, melograno che dovrebbero essere sempre presenti nella nostra dieta autunnale - spiega la dott.ssa Boscaro -.

Alcune addirittura contribuiscono a mantenere, ad esempio, una pelle idratata e tonica (esistono creme a base di zucca o melograno che hanno proprietà anti-ossidanti) o a ridurre i livelli di colesterolo.

I pigmenti contenuti all’interno di questi frutti sono indicati per alcune particolari proprietà:

• antiossidanti: come il betacarotene (zucca) e la vitamina C (agrumi), che contrastano i radicali liberi dell’invecchiamento;
• anti-tumorali: i porri o le brassicaceae (es. cavolini di Bruxelles, cavolfiori) sono ricche di vitamina K, vitamina C e fibre e da diversi studi * è noto che abbiano proprietà antitumorali. Anche la presenza di sostanze come i glucosinolati, responsabili del caratteristico sapore, hanno proprietà di prevenzione del cancro.

Altri frutti tipici di stagione, come le mele e le pere, sono anch’essi ricchi di antiossidanti e aiutano molto anche nella prevenzione delle malattie croniche. Sono ricche di fibre, hanno poche calorie e hanno caratteristiche che dipendono dalla tipologia.

La frutta, com’è noto, è ricca di fruttosio, quindi ne vanno limitate le quantità per non eccedere con gli zuccheri. Un eccesso di fruttosio contribuisce a un aumento dei trigliceridi oppure, ad esempio, nei soggetti che hanno già il diabete, è importante fare attenzione ai cachi, alle castagne. Invece a fine stagione estiva, attenzione ai fichi: questi sono molto ricchi di zuccheri e in alcune patologie vanno evitati, mentre in una dieta ben bilanciata si possono consumare con moderazione”.

 

Funghi: perché fanno bene (e sono così buoni)

Tipici dell’autunno, i funghi in realtà non vengono considerati né come frutta né come verdura, ma fanno parte di una famiglia a sé, i Myceti così come i tartufi, definiti ‘funghi sotterranei’. Anche in questo caso, ogni tipo di fungo ha proprietà diverse ma, in generale, grazie al contenuto di selenio hanno un grande effetto sul sistema immunitario, antipertensivo e antitumorale.

A ogni fungo, le sue proprietà… ma quali?

• porcini: contengono vitamina C, b3, b5, vitamina D e aiutano ad abbassare il colesterolo;
• prataioli: contengono zinco, vitamina D, vitamine B, potassio e fosforo;
• shiitake: riducono il colesterolo, sono attivi nella prevenzione dell’aterosclerosi, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e l’acido linoleico. Contengono anche il lentinano, una molecola che può rallentare la crescita del tumore del colon (fonte: “Lentinan inhibited colon cancer growth by inducing endoplasmic reticulum stress-mediated autophagic cell death and apoptosis” Yu Zhangab Yan Liuab Yinxing Zhouc Ziming Zhengab Wenqi Tangc Mengzi Songc Jinglin Wangab Kaiping Wangc)

“Tutti i funghi sono ricchi di chitina, fibra alimentare che si trova anche nei crostacei, da cui si estrae il chitosano, inibitore utile a contrastare l’ipercolesterolemia e l’accumulo di grassi - continua -. Contengono anche i betaglucani, polisaccaridi che aiutano anch’essi a combattere il colesterolo ed essendo appunto delle fibre sono anche utili per il diabete.

Hanno pochissime calorie, così come gli ortaggi, circa 25 kcal per 100 grammi di prodotto fresco e sono ricchi di acqua, fibre, acidi grassi essenziali, contengono vitamina B12 e vitamina D. Infatti sono uno dei pochi elementi di origine non animale che contengono queste vitamine”.

 

Castagne: ottime ma… occhio a non esagerare

Le castagne sono il frutto della stagione per eccellenza e fanno parte della famiglia dei cereali. Proprio per la loro ricchezza di carboidrati, una volta erano considerate come il pane dei poveri. Infatti, è un pasto molto saziante e ricco di fibre. Sono molto utilizzate anche nei periodi di forte stress o di convalescenza, per chi pratica attività sportiva per il loro potere energizzante (grazie al contenuto di vitamine, Sali minerali e carboidrati)

“Occhio però a quante ne consumiamo - mette in guardia la specialista -. Circa 100 grammi di castagne fresche corrispondo a 250 kcal che diventano ancora più caloriche se le facciamo arrostite. Più il prodotto è secco più presenta calorie; per questo bisogna sempre fare attenzione alla frutta secca in generale e alternarla con quella fresca.

Il numero di castagne consigliato come spuntino è circa 10 come spuntino, in modo da rimanere ai livelli di calorie normali.

Attenzione anche a chi soffre di colite: essendo molto ricche di fibre possono dare disturbi intestinali, meglio andarci piano!”.

Per mantenere il livello di calorie più basso, la cottura tramite ebollizione (accompagnata da una foglia di alloro) è quella preferibile.

Come evitare che una volta cotte, diventi impossibile rimuovere la buccia? Ci sono diversi ‘trucchi’ che si possono adottare:

• Lasciarle prima a bagno già col taglio circa un’oretta, e poi cuocerle come meglio si preferisce (per farle intiepidire più velocemente, è consigliato coprire le castagne con un canovaccio per circa 10 minuti).
• Dopo la cottura alla brace o al forno, utilizzare il famoso cono di carta dei caldarrostai perché aiuta a renderle appunto più facili da sbucciare e un po’ più tiepide.

Oltre a queste modalità, le castagne si possono consumare anche come cereali: ottimo, come piatto unico, il passato di castagna accompagnato da verdure.

Castagne o marroni? Questo è il problema…

In circolazione ci sono diversi tipi di castagne: quelle di piccole dimensioni (più comuni) e quelle più grandi (cosiddetti marroni). La differenza sta nel sapore e nel… peso: le castagne piccole sono quelle più saporite e gustose, invece i marroni, che sono quelli di dimensioni più grandi, a parità di peso, saziano prima, e sono meno saporiti.

 

Zucca: l’ortaggio gustoso e poco calorico

“La zucca è una delle verdure migliori che consiglio tanto ai miei pazienti - afferma -. È molto versatile, la si può cucinare in tanti modi diversi e non si butta via nulla delle sue componenti.

Può essere declinata in diversi modi: dal risotto, al passato fino alla torta fatta in casa con la polpa, e tante altre gustose ricette. Il bello è che ha pochissime calorie: 100 grammi di zucca corrispondo a 18 kcal! Infatti, è molto consigliata nella dieta ipocalorica.

Si può anche fare come contorno, tagliandola a fette e mettendola a cuocere nel forno per un piatto gustoso ma allo stesso tempo dietetico, così come anche cotta al vapore.

È molto ricca di acqua, è povera di zuccheri ed è molto digeribile. È un’ottima alleata della diuresi ed è anche anti-ipertensiva.

Contiene:

• betacarotene che viene utilizzato dal nostro organismo per produrre vitamina A, utile per la riduzione del colesterolo;
• vitamina C e diverse vitamine del gruppo B;
• cucurbitina, sostanza utile nella prevenzione delle problematiche a livello urinario, quindi anche per la prostata;
• flavonoidi, che aiutano a ridurre i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento.

Come detto prima, della zucca non si butta via niente. Anche i semi si possono utilizzare: se tostati, sono ottimi da mangiare così oppure nelle insalate o nelle zuppe. Attenzione anche in questo caso: essendo semi oleosi sono abbastanza calorici se mangiati in grandi quantità. 100 grammi di semi corrispondo a più di 400 kcal!”.

 

La polenta fa ingrassare?

È molto diffusa, tra le persone, la convinzione che la polenta faccia ingrassare. Non è così! Naturalmente, ciò che la rende calorica è il condimento. Ovviamente se la condiamo con formaggi e burro, l’apporto calorico sarà diverso rispetto a un condimento a base di funghi o di altre verdure.

Le calorie, in realtà, sono simili a quelle della pasta a crudo (circa 370 kcal per 100 grammi), che una volta cotta si riducono a 64 kcal.

Esistono tanti tipi di farine per fare la polenta, a seconda della provenienza: la farina di mais giallo (macinata a pietra), bianco o rosso, oppure la farina di grano saraceno (taragna).

Quali potrebbero essere gli abbinamenti più salutari e consigliati dal punto di vista nutrizionale?

• polenta con brasato di carne magra, con verdure (o anche funghi)
• polenta di farina di mais bianco con il pesce

Associare la polenta con un secondo e con le verdure diventa un ottimo piatto unico che sostituisce patate, pasta e altri carboidrati. È molto saziante e dà quella sensazione di soddisfazione prima rispetto ad altre pietanze.

“La polenta non contiene solo carboidrati ma anche proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, potassio, sali minerali e vitamine - conclude Boscaro -. Inoltre, contiene carotenoidi antociani, che hanno proprietà antiossidanti e di prevenzioni di tumori soprattutto del tratto gastrointestinale e della pelle”.

 

Ricette semplici, veloci e super gustose

Polenta con funghi e zucca

Ingredienti per 4 persone:

• circa 500 g di zucca delica
• 250 g di funghi porcini
• 400 g di farina di mais gialla
• olio evo q.b.
• 1 cipolla dorata
• 1 spicchio d’aglio
• sale, pepe q.b.

Procedimento:

• preparare la polenta e fare bollire 1,5 litri d'acqua con una presa di sale e poco olio;
• versare la farina e mescolare, facendo cuocere per circa un'ora a fuoco basso e continuando sempre a mescolare;
• nel frattempo, cuocere la zucca al forno per un’ora a 180°C praticando dei tagli sulla buccia.
• pulire i funghi e tagliarli a listarelle;
• una volta cotta, pulire la zucca privandola dei semi e dei filamenti, togliere la polpa e metterla da parte;
• fare soffriggere l'aglio in poco olio, aggiungete i funghi, sale pepe e fate cuocere a fuoco medio per 10 minuti;
• tagliare la cipolla a fettine e farla rosolare nell'olio rimasto; aggiungete la polpa di zucca con un pizzico di sale;
• versare la polenta su un piatto da portata, disporre sopra i funghi e la zucca, spolverare con erba cipollina e servire.

 

Zucca al forno

Ingredienti per 4 persone:

• 1 zucca Delica
• sale q.b
• spezie a piacere
• olio evo q.b.

Procedimento:

• accendere il forno a 180°C;
• tagliare la zucca a spicchi e disporli su carta da forno;
• cospargere sulle fette di zucca erba aromatiche a piacere, olio evo e lasciare cuocere per circa 40 minuti.

 

Funghi al forno

Ingredienti per 2 persone:

• 4 funghi grandi Portobello
• erbe aromatiche q.b.
• 4 uova
• 1 bicchiere di pangrattato
• sale q.b.
• olio evo q.b.

Procedimento:

• accendere il forno a 180°C;
• lavare i funghi, tagliare le cappelle dal gambo e disporle su carta da forno rivolte verso l’alto;
• aprire le uova e, una per volta, disporle all’interno delle cappelle dei funghi;
• cospargere le erbe aromatiche, un po’ di pangrattato e olio evo;
• mettere in forno per circa 20 minuti e servire caldi.

 

 

*   Fonti:

1. “Sulforaphene and sulforaphane in commonly consumed cruciferous plants contributed to antiproliferation in HCT116 colon cancer cells” 
   Piman Pocasap1 Natthida Weerapreeyakul2

2. “Sulforaphene, an isothiocyanate present in radish plants, inhibits proliferation of human breast cancer cells”
   Anna Pawlika1 Marta Wałaab1 Aleksandra Haća Agnieszka Felczykowskacd Anna Herman-Antosiewicza

3. “Broccoli and radish sprouts are safe and rich in bioactive phytochemicals” Author links open overlay panel
   Nieves Baenasa Isabel Gómez-Jodarb Diego A.Morenoac Cristina García-Vigueraac Paula M.Periagobcd