I legumi rappresentano uno degli alimenti più preziosi e, purtroppo, meno considerati della tradizione alimentare mediterranea. Economici e ricchi di nutrienti, sono spesso definiti la “carne dei poveri” per il loro elevato contenuto proteico. 

Ma cosa sono esattamente i legumi? E sono davvero adatti a tutti? Ne parliamo con la dottoressa Federica Grandi, dietista della Riabilitazione Nutrizionale e Centro di cura dei Disturbi Alimentari del Policlinico San Pietro.

 

Cosa sono i legumi

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae (o Leguminose). Crescono all’interno di un baccello e, una volta maturi, possono essere consumati freschi o secchi. 

All’interno del “piatto sano” occupano il posto delle proteine, accanto a carne, pesce, uova, formaggi e salumi. 

 

Quali sono i principali legumi

Tra i legumi più comuni troviamo:

• lenticchie;
• ceci;
• fagioli (borlotti, cannellini, neri, rossi, lamon etc...);
• piselli;
• fave;
• cicerchie;
• lupini;
• soia e derivati (come tofu e tempeh).

Legumi freschi o secchi: qual è la differenza 

“La differenza principale tra i legumi secchi o freschi riguarda il contenuto di acqua e la conservazione:

• i legumi freschi contengono più acqua, sono spesso più gestibili dal punto di vista intestinale;
• i legumi secchi si conservano più a lungo, ma richiedono ammollo e cottura prolungata (salvo quelli decorticati).

Dal punto di vista nutrizionale, entrambi sono validi: la scelta dipende dalla stagionalità, dal tempo a disposizione e dalla tollerabilità individuale - suggerisce la dietista -. Da Linee Guida, in un adulto sano: 

• la porzione di legumi freschi corrisponde a circa 150 g; 
• la porzione di legumi secchi corrisponde a circa 50 grammi”.

 

Le proprietà dei legumi: perché mangiarli

I legumi sono veri e propri alleati della salute: 

• sono ricchi di proteine vegetali;
• sono fonti eccellenti di fibre, quindi utili per l’intestino e per il controllo glicemico e lipidico (cioè degli zuccheri e dei grassi);
• offrono un ottimo apporto di vitamine del gruppo B (tranne B12) e sali minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco;
• sono l’unica fonte proteica praticamente priva di grassi. 

“Il consumo regolare di legumi è associato a: 

• una riduzione del rischio cardiovascolare;
• un miglior controllo del peso, anche grazie al senso di sazietà che portano. 

Inoltre grazie al contenuto di fibra e alla capacità di modulare l’assorbimento degli zuccheri sono particolarmente indicati per le persone affette da diabete” continua la dottoressa Grandi.

 

Quante volte a settimana consumare i legumi 

“Le linee guida consigliano di consumare i legumi almeno 3 volte a settimana, ma possono essere consumati anche più spesso, soprattutto come alternativa alle proteine animali. Nelle diete vegetariane o vegane, possono essere presenti anche quotidianamente. 

È importante inserirli già durante lo svezzamento, così che anche i più piccoli siano abituati al consumo” consiglia la dietista. 

 

Come cucinare i legumi

I legumi sono estremamente versatili in cucina. Si possono utilizzare:

• nelle zuppe, vellutate e minestre;
• nell’insalata (soprattutto nel periodo estivo, quando tutti se li dimenticano!);
• come piatto unico uniti a polenta, riso, pasta o cereali;
• come base per polpette o burger vegetali. 

“Per migliorarne la digeribilità è utile: 

• metterli in ammollo prolungato (per i secchi) e cambiare l’acqua di ammollo;
• cuocerli a lungo, eventualmente con alloro, finocchio o cumino. 

In caso di colon irritabile, svezzamento o intestino delicato, potrebbe essere una soluzione utilizzarli decorticati, ossia senza la buccia esterna” avverte la dottoressa Grandi. 

 

Controindicazioni ai legumi? Sfatiamo i falsi miti

I legumi non sono alimenti “problematici” di per sé, ma vanno adattati alle esigenze individuali. 

“La prima regola è abituare l’intestino ai legumi partendo con piccole porzioni frequenti nella settimana, sempre associati a un apporto idrico ottimale” consiglia la dietista.  

In questo modo è possibile valutare la “risposta” individuale, che varia da persona a persona. 

I legumi causano gonfiore intestinale?

“I legumi possono provocare gonfiore o fermentazione: 

• in persone con intestino sensibile; 
• in persone con sindrome del colon irritabile; 
• durante fasi acute di infiammazione. 

Nelle persone sane, invece, generalmente non causano infiammazione o problemi”. 

I legumi fanno male al fegato?

“No, al contrario di quanto a volte si pensa, non solo i legumi non fanno male al fegato ma anzi, una dieta ricca di fibre (quindi con legumi) e povera di grassi saturi è protettiva per questo organo. 

Solo in casi specifici (gravi patologie epatiche) può essere necessaria una valutazione individuale - sottolinea la dietista -.

I legumi rappresentano uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea, anche in termini di impatto e sostenibilità ambientale, adatto alla maggior parte delle persone. Purtroppo sono ancora troppo poco utilizzati nella popolazione, spesso sottovalutati, dimenticati o considerati come un ‘contorno’ alla portata principale” conclude la dottoressa Grandi.