Con l’arrivo dell’inverno, il nostro corpo ha bisogno di un po’ più di attenzione. Le giornate si accorciano, fa freddo e siamo più esposti a raffreddori e influenze. In questo periodo, una spesa sana e ben fatta non è solo una questione di alimenti, ma un vero e proprio investimento sulla propria salute. 

Ne parliamo con la dottoressa Chiara Boscaro, biologo nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro e gli Istituti Clinici Zucchi, che ci spiega: “Con l’inverno alle porte, vogliamo capire come fare un carrello intelligente. Non servono complicazioni: bastano prodotti freschi, di stagione e nutrienti”.

 

Pianificare la spesa prima di entrare al supermercato

La regola aurea per una spesa efficace è pensare prima a cosa ci servirà davvero. “Pianificare i pasti della settimana permette di: 

• evitare acquisti impulsivi; 
• ridurre gli sprechi. 

Non si tratta di fare una lista rigida, ma di avere un’idea chiara di cosa vogliamo cucinare: quali zuppe, quali minestroni, quali contorni”, spiega la nutrizionista.

Un piccolo trucco: suddividere la spesa in base ai reparti del supermercato. Così, si evitano passaggi inutili e la tentazione di aggiungere prodotti superflui. 

 

Frutta e verdura di stagione in inverno: quali scegliere 

Verdure e frutta di stagione sono il cuore della dieta invernale. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre, essenziali per sostenere il sistema immunitario.

Le verdure invernali

• Cavoli 
• cavolfiori
• cavolo nero 
• verza 
• broccoli
• zucca
• carote 
• finocchi 
• bietole
• spinaci 
• coste. 

“Sono perfetti per zuppe, minestroni o contorni e l’ideale è inserirne almeno una porzione a pranzo e una a cena”, consiglia la dottoressa Boscaro.

La frutta di stagione

• agrumi, kiwi sono un must, ricchi di vitamina C;
• mele e pere possono contribuire al benessere del sistema immunitario.

“Anche cachi e melograno possono entrare nella dieta, ma qualche volta alla settimana perché molto zuccherini, così come alcune alternative di cottura come le mele e le pere cotte, ottime per una merenda calda” indica la nutrizionista.

 

Legumi e cereali: nutrienti per l’inverno

I legumi e i cereali integrali sono fondamentali nei pasti principali: 

• riso integrale
• farro
• orzo
• avena 
• pasta di legumi.

“Sono perfetti per minestroni e zuppe calde, che scaldano e saziano - spiega la specialista -. Questi alimenti forniscono fibre e nutrienti essenziali e si combinano facilmente con le verdure di stagione. Un piatto unico sano e semplice può diventare un vero comfort food invernale - spiega la specialista -. 

E se prepariamo in anticipo legumi o cereali, possiamo anche congelarli: in questo modo, nei giorni successivi, abbiamo già tutto pronto senza dover ricorrere ai prodotti pronti” aggiunge.

 

Proteine di qualità: varietà ed equilibrio

Le proteine non mancano mai nella lista della spesa, ma non tutte le fonti di proteine sono uguali. Pesce azzurro, uova e carni bianche come pollo, tacchino o coniglio sono ideali, mentre la carne rossa può comparire una volta alla settimana. Gli affettati, invece, andrebbero limitati.

Per chi segue una dieta vegetariana è preferibile consumare i legumi in forma di zuppe, polpette, farinate o pasta di legumi e i sostitutivi della carne come tofu, tempeh, seitan. Le preparazioni impanate e burger processati, invece, sono da evitare e i formaggi da limitare.

“E non dimentichiamo yogurt e formaggi freschi: 

• lo yogurt fermentato, come il kefir, o quello bianco intero sono ottimi a colazione insieme ai cereali;
• i formaggi freschi, invece, 2 volte a settimana sono sufficienti per variare le fonti proteiche”.

 

Grassi buoni, spezie e piccoli alleati per l’inverno

I grassi buoni non dovrebbero mai mancare nella dieta invernale e andrebbero consumati giornalmente: 

• olio extravergine d’oliva 
• avocado 
• frutta secca 
• semi. 

“Una manciata di noci o mandorle, oppure un cucchiaio di semi di lino, zucca o chia possono arricchire i pasti di nutrienti e di energia”.

Le spezie per l’inverno

Anche le spezie e gli aromi, sono importanti: non solo rendono i piatti più gustosi, ma possono anche supportare il sistema immunitario. Da preferire in inverno:

• zenzero
• curcuma
• cannella
• rosmarino 
• salvia. 

“Il miele, le tisane e l’echinacea, non da ultimi, possono offrire un sollievo naturale a piccoli disturbi come il mal di gola” aggiunge l’esperta.

 

Come leggere le etichette: scegliere in modo consapevole

“Non è sempre possibile comprare solo prodotti freschi, quindi in questi casi leggere le etichette è fondamentale” consiglia la nutrizionista.

Quando si legge un’etichetta, è utile tenere a mente alcune semplici regole:

• guardare prima di tutto gli ingredienti, non solo le calorie;
• verificare che il primo ingrediente corrisponda al prodotto dichiarato;
• fare attenzione che zucchero e sale non compaiano tra i primi in lista.

“Un esempio pratico? Il minestrone surgelato. Se contiene solo patate e pomodori non è la scelta migliore. Meglio cercare prodotti con verdure di qualità. Lo stesso vale per pane, legumi o cereali: pochi ingredienti, chiari e riconoscibili”.

 

Come risparmiare senza rinunciare alla qualità

È possibile conciliare qualità e budget seguendo alcune semplici regole:

• acquistare locale e di stagione 
• fare la lista della spesa  
• congelare porzioni extra 

“Sono accorgimenti che aiutano a risparmiare tempo e denaro - spiega la nutrizionista -. 

Anche prodotti più costosi come olio extravergine d’oliva o pesto possono avere alternative valide. Non serve scegliere sempre il prodotto più caro: leggere gli ingredienti e conoscere le marche affidabili permette di trovare un buon equilibrio tra qualità e prezzo”.

 

Fare la spesa come gesto di cura

Fare la spesa può diventare un gesto di attenzione verso sé stessi e gli altri. Scegliere prodotti freschi e di stagione, pianificare i pasti e leggere le etichette aiuta a mangiare meglio, risparmiare e ridurre gli sprechi.

“Trasformare la spesa in un momento di cura è il modo migliore per affrontare l’inverno con energia e benessere” conclude la dottoressa Boscaro.