Cos'è la vitamina B12 e quando assumerla

La vitamina B12, anche chiamata cobalamina, è una sostanza contenuta negli alimenti di origine animale. 

Fa parte delle vitamine idrosolubili, ossia sostanze che si sciolgono in acqua, ed è sensibile all’ossigeno, ai raggi ultravioletti, a sostanze acide o alcaline, ma è stabile al calore e quindi è resistente alla cottura degli alimenti. A differenza di altre vitamine, questa vitamina del gruppo B non è termolabile: si trova quindi anche in cibi cotti, non solo crudi.  Tuttavia, la cottura in acqua ne riduce la quantità fino al 70%.

Con l’esperta di Gruppo San Donato, la dottoressa Carmela Asteria, endocrinologa dell’IRCCS Ospedale Galeazzi - Sant’Ambrogio e di Palazzo della Salute Wellness Clinic e Smart Clinic di Milano, conosciamo la vitamina B12, i suoi benefici e come integrare una carenza alimentare-vitaminica qualora presente. 

 

Dove si trova

“La vitamina B12 è presente in piccole quantità in alimenti di origine animale quali pesce, carne e frattaglie, in particolare nel fegato,  oltre che nei derivati di origine animale quali latte e uova, mentre è assente negli alimenti di origine vegetale”, spiega l’esperta.

 

A cosa serve e perché è importante assumerla

“La vitamina B12 è utile al corretto funzionamento del metabolismo di amminoacidi, carboidrati, acidi grassi e acidi nucleici (DNA e RNA). Gioca un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso, stimola la funzione immunitaria ed è coinvolta nell’eritropoiesi, ossia la maturazione dei globuli rossi, intervenendo nel metabolismo dell’acido folico, altra importante vitamina idrosolubile. 

Favorisce la conversione dell’omocisteina in metionina, riducendo quindi l’accumulo di omocisteina nell’organismo, fattore che aumenta il rischio di sviluppare importanti malattie quali le cardiovascolari”, spiega la specialista.

 

Qual è il giusto fabbisogno giornaliero per ciascuna fascia di età

“Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 stimato dai Larn (ovvero i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) per un uomo/donna adulto/a è di 2 microgrammi al giorno”, conferma l’esperta. Lo stesso dosaggio va considerato per gli adolescenti (15-17 anni) e per gli anziani (dai 65 anni in su).
Per i bambini (0-14 anni) il fabbisogno giornaliero può variare: 

• Bambini (0-14 anni): 
• Lattanti fino ai 3 anni: 0,7 microgrammi al giorno; 
• Bambini 4-6 anni: 0,9 microgrammi al giorno; 
• Bambini 7-10 anni: 1,3 microgrammi al giorno;
• Pre-adolescenti 11-14 anni: 1,8 microgrammi al giorno;

Infine, l’assunzione di vitamina B12 è importante anche in specifiche fasi della vita: 

• per le donne in età fertile se in cerca di un bambino (integrazione preconcezionale/prenatale): 2 microgrammi al giorno;
• per le donne in gravidanza:  2,2 microgrammi al giorno perché si tiene conto della quota vitaminica trasferita al feto (0,1-0,2 µg/die).

 

Quando è necessario assumerla

“La vitamina B12 si assume con la dieta, quindi mangiando ai pasti porzioni di alimenti di origine animale, e non c’è un orario della giornata preferibile per l’assunzione. 

È necessario assumerla anche come supplemento alla dieta, cioè in forma di integratore di vitamina B12, solo qualora si fosse in presenza di carenza alimentare, malassorbimento di alimenti, altre patologie intestinali quali le Mici, capaci di determinare uno stato di carenza di vitamina B12”.

 

Cos’è la carenza di vitamina B12 e come si manifesta

“Si parla di carenza di vitamina B12 quando, a seguito di esami ematochimici, ovvero un esame del sangue, si riscontrano valori della vitamina al di sotto o ai minimi consigliati che, come detto, è quasi per tutti i soggetti adulti di circa 2 microgrammi al giorno. 

Tuttavia, la carenza della vitamina si manifesta lentamente, in quanto vi sono dei depositi a livello del fegato, che possono sostenere il fabbisogno fisiologico per 3-5 anni”.

Le cause

La carenza di vitamina B12 è una condizione rara nei Paesi nei quali la popolazione non è affetta da malnutrizione e ha una dieta varia. Tuttavia, in Occidente così come in Oriente, la carenza da vitamina B12 è diffusa tra le persone che seguono una dieta vegana (priva di alimenti di origine animale o derivati).

Altre cause di carenza di vitamina B12 possono essere individuate in patologie del tratto intestinale: “La carenza da vitamina B12 è principalmente causata da forme di malassorbimento, tra queste troviamo l’anemia perniciosa, causata da una mancanza del fattore intrinseco o IF, rilasciato a livello dello stomaco e fondamentale per il corretto assorbimento intestinale della vitamina.  

Altre cause di malassorbimento sono: 

• la resezione gastrica o dell’ileo (parte dell’intestino) nella cura e terapia della obesità grave; 
• le malattie infiammatorie intestinali croniche (Mici), tra le quali il morbo di Chron e celiachia;
• la gastrite; 
• il consumo abituale di alimenti ricchi di fibra alimentare (verdure, cibi integrali);

Inoltre, si possono verificare carenze in presenza di consumi eccessivi di alcol e fumo di sigaretta.