Ogni runner conosce l'importanza di programmare gli allenamenti, aumentare gradualmente i chilometri e dedicare attenzione al recupero. C'è però un aspetto che viene ancora troppo spesso trascurato: il rinforzo muscolare per la corsa.

Che si prepari una 10 km, una mezza maratona o una gara trail, affiancare alla corsa un programma di forza rappresenta una componente fondamentale della preparazione. Fare un allenamento di forza non significa solo diventare più muscolosi, ma migliorare l'efficienza del gesto atletico, sostenere le articolazioni e contribuire a ridurre il rischio di sovraccarichi e infortuni. 

"La corsa è un gesto apparentemente semplice, ma dal punto di vista biomeccanico richiede un importante lavoro coordinato di muscoli, tendini e articolazioni. Quando alcuni gruppi muscolari non sono sufficientemente allenati, il corpo tende a compensare con movimenti meno efficienti, aumentando nel tempo il carico su ginocchia, anche e caviglie", spiega il Dott. Roberto Pozzoni, Responsabile dell’Unità Operativa di Traumatologia dello Sport e Chirurgia Artroscopia (C.T.S) dell’IRCCS Ospedale Galeazzi-Sant'Ambrogio, con cui approfondiamo il tema.

 

Perché allenare la muscolatura: i benefici per chi corre 

Molti runner, soprattutto amatoriali, pensano che correre sia sufficiente per prepararsi a una gara. In realtà, la corsa migliora soprattutto la resistenza cardiovascolare e la capacità aerobica, mentre lo sviluppo della forza richiede stimoli specifici. Allenare la muscolatura significa: 

• rendere più efficiente la trasmissione delle forze durante l'appoggio del piede; 
• migliorare la stabilità del bacino e del tronco;
• mantenere una tecnica di corsa più efficace anche quando compare la fatica. 

Con l'aumentare dei chilometri, infatti, il controllo del movimento può diminuire. Se la muscolatura non è adeguatamente preparata, aumentano le probabilità che si instaurino sovraccarichi ripetuti, una delle principali cause di dolore nel runner.

Gli infortuni che il rinforzo muscolare può ridurre

La maggior parte dei problemi che colpiscono chi corre non deriva da un trauma acuto, ma da microtraumi ripetuti nel tempo. Tra le condizioni più frequenti troviamo:

• tendinopatie;
• dolore femoro-rotuleo;
• fascite plantare;
• sindrome della bandelletta ileotibiale, o "ginocchio del corridore";
• problematiche che interessano il tendine d'Achille.

"In molti casi questi disturbi sono favoriti da una combinazione di fattori: aumento troppo rapido dei carichi di allenamento, recupero insufficiente, tecnica di corsa non ottimale e debolezza muscolare" sottolinea lo specialista.

Per questo motivo la prevenzione inizia ben prima della comparsa del dolore.

 

Quali muscoli allenare per correre meglio

Il rinforzo muscolare non riguarda soltanto le gambe. Una preparazione completa coinvolge diversi distretti corporei che lavorano in sinergia durante la corsa. Tra i gruppi muscolari più importanti:

• glutei, fondamentali per la stabilità del bacino e la spinta;
• core, cioè la muscolatura dell'addome e della schiena, che contribuisce al controllo della postura;
• quadricipiti e ischiocrurali, indispensabili per assorbire gli impatti e generare forza;
• polpacci e muscoli del piede, che partecipano alla fase di spinta e aiutano a gestire le sollecitazioni durante l'appoggio.

"Un lavoro equilibrato permette di distribuire meglio i carichi lungo tutta la catena muscolare, evitando che alcune strutture vengano sovraccaricate" spiega il dottor Pozzoni.

 

Come inserire il rinforzo muscolare nell'allenamento del runner

"Non è necessario trascorrere molte ore in palestra. Per la maggior parte dei runner sono sufficienti 2 sedute settimanali dedicate al rinforzo muscolare, integrate nel programma di allenamento" afferma l'ortopedico.

Gli esercizi dovrebbero essere scelti in base a: 

• livello di preparazione;
• obiettivi;
• eventuale presenza di precedenti infortuni.

"Squat, affondi, step-up, esercizi per il controllo del bacino, lavoro sul core ed esercizi di equilibrio rappresentano alcune delle attività più utilizzate nella preparazione dei runner. 

Anche gli esercizi monopodalici (con un solo piede) sono particolarmente utili perché riproducono le richieste della corsa, durante la quale il corpo si trova continuamente in appoggio su una sola gamba" spiega il dottor Pozzoni.

L’importanza degli esercizi di propriocezione per i runner

Accanto al lavoro di forza, un ruolo altrettanto importante è svolto dagli esercizi di propriocezione, che allenano la capacità del corpo di percepire la posizione delle articolazioni nello spazio e di reagire rapidamente a variazioni del terreno o squilibri improvvisi. 

"La propriocezione è spesso sottovalutata, ma è determinante per la stabilità di caviglia e ginocchio durante la corsa, soprattutto su terreni irregolari o nelle fasi di affaticamento, quando i riflessi articolari tendono a rallentare" spiega il dottor Pozzoni. Esercizi come: 

• l'appoggio monopodalico su superfici instabili (tavolette propriocettive, cuscini o pedane)
• i piccoli saltelli con atterraggio controllato 
• i cambi di direzione a bassa intensità 

aiutano a rinforzare questi automatismi, riducendo il rischio di distorsioni e cadute e migliorando la reattività muscolare in corsa.

 

La forza migliora anche la performance

Il rinforzo muscolare non serve soltanto a prevenire gli infortuni: "Diversi studi hanno evidenziato che un adeguato allenamento della forza può contribuire a migliorare l'economia di corsa, cioè la capacità dell'organismo di utilizzare meno energia per mantenere una determinata velocità - delinea l'ortopedico -. In pratica, un runner più forte riesce a mantenere una tecnica più efficiente anche nelle fasi finali della gara, quando la fatica aumenta".

Naturalmente il lavoro di forza deve essere inserito all'interno di una programmazione equilibrata, senza sostituire gli allenamenti di corsa, ma integrandoli.

 

Dolori e corsa: quando rivolgersi allo specialista

Dolori che persistono per diversi giorni, fastidi che si ripresentano a ogni allenamento o limitazioni funzionali non dovrebbero essere sottovalutati. 

Una valutazione specialistica consente di individuare l'origine del problema e impostare un percorso personalizzato che può comprendere la correzione dei carichi di allenamento, esercizi specifici e, quando necessario, ulteriori approfondimenti diagnostici.

L'obiettivo non è soltanto trattare il dolore, ma permettere al runner di tornare a correre nelle migliori condizioni possibili e ridurre il rischio di recidive.

"Con l'aumento delle persone che scelgono la corsa come attività sportiva, cresce anche l'importanza di una preparazione completa, che tenga conto non solo della resistenza, ma anche della forza, della mobilità e del controllo del movimento. 

Prendersi cura della propria muscolatura significa investire sulla qualità della corsa, sulla salute delle articolazioni e sulla continuità dell'attività sportiva. Per chi si prepara ad affrontare una gara, il rinforzo muscolare rappresenta quindi una parte integrante dell'allenamento, al pari dei chilometri percorsi" conclude il dottor Pozzoni.

 

Il percorso di Traumatologia dello Sport all'IRCCS Ospedale Galeazzi - Sant'Ambrogio

Presso il Centro di Traumatologia Sportiva (C.T.S.) dell'IRCCS Ospedale Galeazzi - Sant'Ambrogio, centro di eccellenza da oltre 20 anni nella gestione degli infortuni legati all'attività sportiva, i runner possono contare su un'équipe che collabora storicamente con staff medici di squadre di Serie A e con atleti professionisti di diverse discipline. 

Il Centro segue un modello Hub & Spoke su 2 sedi, che garantisce continuità diagnostica e terapeutica con la stessa équipe:

• la sede centrale dell'IRCCS Ospedale Galeazzi - Sant'Ambrogio, dove è possibile essere seguiti dalla prima visita all'eventuale intervento;
• la sede di Palazzo della Salute - Wellness Clinic, per visite specialistiche ed esami di primo livello.

L'approccio è multidisciplinare e custom made: alle avanzate tecniche chirurgiche artroscopiche si affiancano, quando indicato, soluzioni innovative come le infiltrazioni di fattori di crescita, in stretta collaborazione con fisiatri e fisioterapisti per un rientro alla corsa sicuro e nei tempi biologici di guarigione.