I Cibi che favoriscono il sonno: i consigli dell’esperto

Una corretta alimentazione può favorire il riposo e conciliare un sonno di qualità. Ecco quali cibi fanno bene e quali evitare. 

Il sonno è una funzione molto importante per la nostra vita: basti pensare che l’uomo trascorre circa 1/3 della sua esistenza a dormire. Non è soltanto un momento in cui ci si riposa, ma è anche una fase in cui avvengono molte funzioni importanti, tra queste anche funzioni fisiologiche e cerebrali. Per questa ragione, rispettare una giusta quantità di ore dormite e far sì che questo sonno sia di buona qualità, è estremamente importante per preservare la propria salute sia fisica, sia mentale. 

Sapevate, però, che la qualità del sonno può essere influenzata anche dai cibi che mangiamo? È possibile, infatti, parlare di cibi che fanno bene al nostro riposo e cibi che lo danneggiano. 

Il dottor Lelio Morricone, responsabile del servizio di Nutrizione clinica e prevenzione cardiometabolica e del Servizio di Diabetologia e Malattie metaboliche all’Istituto Clinico Sant’Ambrogio e a Palazzo della Salute-Wellness Clinic, fa una panoramica sugli effetti benefici del cibo sano per la salute del nostro organismo e del nostro sonno.

 

Le patologie che causano l’insonnia

“Si ritiene che un adulto sano debba dormire non meno di 6 ore continuative a notte, mentre per i bambini le ore possono arrivare anche fino a 12-14, in base all’età. L’importante è che il sonno sia di buona qualità e che contribuisca in maniera significativa a fornire il benessere fisico e psicologico necessario per affrontare la quotidianità - spiega il dott. Morricone -.

Ma non tutte le persone riescono in questo intento: ci sono soggetti che possono avere difficoltà di addormentamento oppure soggetti che hanno risvegli frequenti; soggetti che si svegliano molto presto e poi non riescono più a riaddormentarsi oppure con disturbi della qualità del sonno come, ad esempio, accade in caso di russamento. 

Qualunque sia la caratteristica di un sonno di cattiva qualità, è stato ormai dimostrato in modo molto chiaro come ciò possa essere correlato a patologie cronico-degenerative molto rilevanti. Esiste infatti un rapporto tra cattiva qualità, durata del sonno e obesità e le malattie metaboliche (non solo negli adulti, ma anche nei bambini e negli adolescenti), così come esiste un rapporto tra la qualità del sonno, le malattie cardiovascolari e l’ipertensione arteriosa. 

Quindi, è molto importante che un individuo che voglia mantenere un buono stato di salute, osservi il più possibile uno stile di vita sano che contempli: 

• un’alimentazione sana ed equilibrata; 
• un’adeguata idratazione; 
• un buon esercizio fisico;
• una buona qualità (e quantità) delle ore dormite”. 

 

Sonno e alimentazione: attenzione alla cena

Come detto, il sonno è influenzato da diversi fattori. Uno di questi è senz’altro il modo con cui noi ci alimentiamo, in particolar modo, tenendo conto della cena, che spesso è consumata in uno spazio temporale abbastanza vicino al momento in cui si va a dormire. 

“Da un punto di vista calorico, si ritiene che la cena non debba essere troppo carica di calorie e che quindi, in linea di massima, debba apportare al massimo 1/3 (circa il 30%) del nostro fabbisogno delle 24 ore. Tuttavia, soprattutto le persone che lavorano e che quindi a pranzo mangiano spesso fuori e di fretta, tendono a fare della cena il pasto principale. Questo, però, può comportare un eccesso calorico e non sempre si concilia con un’adeguata qualità del sonno - precisa lo specialista -.

Se le persone sono costrette a una pausa pranzo frugale o veloce, è consigliabile, magari a metà pomeriggio, consumare uno spuntino nutriente (pur senza esagerare) che sia in grado di consentire di arrivare alla cena senza una fame smisurata, che rischierebbe di sbilanciare sia la quantità delle calorie sia la qualità”. 

 

Alcuni consigli per una buona cena

“Premesso che la quantità generale di quel che dobbiamo mangiare la sera non deve essere eccessiva, è molto importante ragionare sulla qualità di ciò che noi mangiamo. Per esempio, consumare alimenti che contengono una buona quantità di triptofano può essere molto utile per dormire bene. Infatti, il triptofano è il precursore di serotonina e melatonina, dei neuromediatori che inducono e mantengono il sonno. 

Se a cena consumiamo una porzione di carboidrati complessi, preferibilmente integrali, si faciliterà l’assorbimento del triptofano e la sua biodisponibilità, oltre che a sfatare il mito che la pasta la sera fa ingrassare. Addirittura si può sottolineare come 1 porzione adeguata di primo piatto alla sera possa facilitare il buon sonno.

Un aspetto molto importante da sottolineare è quello di non saltare mai la cena, perché ciò predisporrebbe a livelli glicemici tendenzialmente più bassi e, durante la notte, stimolare la secrezione di ormoni che si oppongono a un sonno di qualità. La fame può in ogni caso portare a svegliarsi durante la notte scatenando tutta una serie di abitudini nocive. 

Si suggerisce di andare a dormire dopo circa 3 ore dall’assunzione della cena, perché bisogna dare alla digestione i tempi giusti affinché si esplichi in maniera corretta. Se una persona, quindi, tende a coricarsi subito dopo aver cenato, non solo dormirebbe durante la digestione, ma ciò può scatenare anche il reflusso gastroesofageo che è un grande nemico del sonno. 

Le persone devono sempre essere invitate ad avere orari di consumo dei cibi che siano razionali e adeguati, e soprattutto di fare in modo di lasciare un po’ di intervallo tra l’assunzione della cena e il momento dell’addormentamento”.

 

Cosa mangiare a cena per dormire bene 

Durante la cena, alcuni cibi sono preferibili rispetto ad altri per favorire un sonno di qualità. Per esempio: 

• è meglio consumare cibi di facile digeribilità: per non appesantirsi troppo, frutta e verdura non devono mai mancare a cena. Forniscono fibre e numerosi oligoelementi che sono anche loro alla base della sintesi di quelle sostanze che possono favorire i meccanismi dell’addormentamento. 
• non caricare troppo la cena di proteine: è sempre meglio scegliere una quantità adeguata di proteine di qualità, evitando possibilmente quelle di origine animale e prediligendo quelle provenienti dai legumi o dal pesce;
• evitare cibi ad alto contenuto in grassi: rallentano lo svuotamento dello stomaco e sono quindi nemici del buon sonno. Di conseguenza anche piatti troppo elaborati o con troppe salse vanno evitati;
• è consigliabile utilizzare sempre come base per i condimenti l’olio extravergine di oliva, così come il sale iodato, sempre senza esagerare. Alimenti troppo ricchi di sale, infatti, possono contribuire ad alzare la pressione e a determinare circostanze che non predispongono all’addormentamento. 

Tisane e latte caldo prima di dormire

Prima di andare a dormire, una bella tazza di tisana calda o un bicchiere di latte caldo sono ottimi alleati per il buon sonno. Come tisane, prediligere quelle alle erbe a base di camomilla, melissa, biancospino (miorilassante) e malva (decongestionante del tratto gastroenterico). Ottima anche quella alla menta piperita che contrasta il meteorismo.

 

I cibi e le sostanze che è meglio evitare

“Le sostanze nemiche del sonno sono tutte quelle che aumentano i tempi di svuotamento dello stomaco e impediscono quindi una corretta igiene del sonno. Tra i più importanti, si collocano i cibi di cattiva qualità (HFSS - High Fat Salt & Sugar), cioè il junk food, ‘cibo spazzatura’ del commercio comune, che hanno alti livelli di zucchero, sale e grassi - prosegue il medico -.

Fanno parte di questi, in primis, le bevande zuccherate che non solo fanno male in generale ma, soprattutto, se assunte la sera possono dare problemi nell’addormentamento. A volte contengono caffeina, mentre l’aggiunta di gas comporta la distensione gastrica e può scatenare il reflusso”.

Anche le bevande alcoliche sono da limitare se non proprio da evitare. Al di là delle consuete indicazioni (es. problemi di salute che ne sconsigliano in termini assoluti l’utilizzo, il divieto di utilizzo al di sotto dei 18 anni, il rischio per la guida di autoveicoli), è noto che l’alcol non agisce favorevolmente sul sonno. A volte, chi esagera con le bevande alcooliche spera che, con tale comportamento, riesca a dormire meglio; in realtà è dimostrato che in questo caso può verificarsi un addormentamento immediato, ma dopo 3-4 ore si verificano risvegli o per stimolazione delle funzioni fisiologiche o perché l’alcol facilita il reflusso e dà bruciori. Bere troppi alcolici è quindi assolutamente inconciliabile con un sonno di buona qualità. Rimane naturalmente consentito berne una quantità moderata, non superalcolici, meglio se vino o birra.

“Infine, le bevande come il caffè, il tè, il ginseng o la cola fanno parte delle sostanze eccitanti e sono nemiche del sonno così come le bevande energizzanti che contengono taurina e caffeina - sottolinea Morricone -. È sempre meglio quindi consumarne con molta moderazione e non prima di coricarsi”.

La pizza 

“La pizza è un alimento molto particolare che spesso contiene una notevole quantità di grassi. Non solo perché viene cotta nell’olio, ma anche perché ha una notevole quantità di formaggio e, spesso, anche altri ingredienti che la dovrebbero rendere più ricca e gustosa - continua lo specialista -. Quando una persona mangia la pizza, e i diabetici lo sanno molto bene, la glicemia rimane alta per molto tempo: questo è testimone della scarsa digeribilità. Quindi se un soggetto è incline ad avere il reflusso, è probabile che dopo aver mangiato la pizza, si sviluppi più facilmente. 

Certo, la pizza è un alimento della tradizione, anche molto gustoso, e non deve essere demonizzata. È da considerare però come un alimento da consumarsi con moderazione soprattutto tenendo conto che, se assunta alla sera, può disturbare il sonno. 

Quando si parla di pizza è inoltre importante sottolineare che ci sono enormi differenze tra i diversi ingredienti. Una pizza industriale fatta con lieviti di cattiva qualità e farine raffinate è sicuramente in grado di provocare più disagio (es. gonfiore, cattiva digestione, reflusso) rispetto a una pizza cotta nel forno a legna, realizzata con un impasto di farine semi-integrali e lievito madre, più facile da assimilare, con ingredienti di prima qualità e in quantità adeguate”. 

I dolci

I dolci sono una categoria molto particolare: in generale, assunti in piccole quantità, non danno mai fastidio, però, nei confronti del sonno, ce ne sono alcuni che possono essere disturbanti. 

Prendiamo, ad esempio, la cioccolata che contiene dei precursori che fanno parte delle sostanze eccitanti un po’ come il caffè o il ginseng: se una persona che ha già dei disturbi e fa fatica ad addormentarsi, mangia un pezzo di cioccolato prima di andare a dormire, probabilmente avrà problemi di addormentamento. 

In ogni caso, anche per i dolci, bisogna sempre fare un discorso sulla qualità: quelli fatti in casa, con un certo grado di attenzione, pochi zuccheri semplici, con un impasto leggero e digeribile, con poche uova, utilizzando olio extravergine d’oliva al posto del burro, sono quelli da preferire maggiormente rispetto a quelli industriali.