L’attività fisica occupa un posto particolare tra i fattori che regolano il nostro equilibrio ormonale e su cui abbiamo un controllo diretto. Agisce, infatti, in modo trasversale su metabolismo, infiammazione, composizione corporea e sugli assi ormonali che regolano la fertilità, sia negli uomini che nelle donne.

Ne parliamo con la dottoressa Carmela Asteria, endocrinologo, responsabile del Centro di Nutrizione a indirizzo Endocrino-Metabolico (NutrEndo_Me), responsabile scientifico INCO - Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità presso l’IRCCS Ospedale Galeazzi - Sant’Ambrogio, che collabora anche con Palazzo della Salute - Wellness Clinic.

 

Equilibrio metabolico: quanto conta il movimento rispetto a genetica e alimentazione?

“La genetica è la base del nostro benessere e non è modificabile, ma lo stile di vita decide in buona parte come questa si esprimerà - spiega la specialista -. 

In questo senso il movimento non è affatto un elemento secondario, alimentazione e attività fisica sono i 2 fattori che più regolano: 

• bilancio energetico; 
• massa muscolare; 
• sensibilità insulinica. 

Se l’alimentazione fornisce i nutrienti, l’esercizio ne ottimizza l’utilizzo. A questi si aggiunge lo stile di vita (sonno, stress, sedentarietà) che può favorire o ostacolare i risultati.

Nel complesso, anche in presenza di una predisposizione genetica agli squilibri metabolici chi si allena con regolarità ha: 

• un metabolismo più efficiente; 
• una migliore composizione corporea;
• una gestione dello stress più equilibrata.

 

Gli effetti dell’esercizio fisico sugli ormoni per ogni età 

Quando ci si muove, l’organismo rilascia sostanze che dialogano con cervello, fegato e tessuto adiposo per mantenere l’equilibrio metabolico.

“L’esercizio: 

• migliora la sensibilità all’insulina e ne riduce i livelli nel sangue;
• riduce il cortisolo cronico, l’ormone dello stress;
• favorisce il rilascio di endorfine e serotonina, con benefici su umore e tensione quotidiana. 

Inoltre, aumenta la SHBG, la proteina che lega gli ormoni sessuali circolanti, un meccanismo rilevante per entrambi i sessi anche se con implicazioni diverse: nella donna incide sulla quota di androgeni liberi, nell’uomo contribuisce a modulare la quota di testosterone biologicamente attivo. È uno strumento adattivo che accompagna uomini e donne dall’adolescenza alla terza età” afferma la dottoressa Asteria.

Adolescenza: i benefici e i rischi dello sport sull’equilibrio metabolico

L’adolescenza è il periodo in cui si formano gli assi ormonali che regoleranno fertilità, metabolismo e composizione corporea, insieme al picco di massa ossea, un processo che riguarda ragazzi e ragazze allo stesso modo.

“Lo sport durante l’adolescenza è prezioso per costruire questa riserva di densità minerale ossea - spiega l’endocrinologa -. 

Ma se in questa fase c’è un deficit energetico importante, per una dieta troppo restrittiva o un carico di allenamento eccessivo, l’organismo tende a risparmiare sopprimendo la funzione riproduttiva”.

Nelle ragazze questo può tradursi in irregolarità mestruali fino all’amenorrea; nei ragazzi in un rallentamento della maturazione puberale e in un deficit di sviluppo osseo. 

È la cosiddetta sindrome da deficit energetico relativo nello sport, riconosciuta oggi in entrambi i sessi che comporta energia insufficiente, disfunzione ormonale, osso più fragile. 

Lo sport deve sostenere la crescita, senza trasformarsi in un ulteriore fattore di stress. Un movimento vissuto in modo sano ha anche un valore preventivo importante nei confronti dei disturbi del comportamento alimentare, un rischio che riguarda ragazze e ragazzi.

Età adulta: attività fisica alleata contro l’insulino-resistenza 

Nella donna, la sindrome dell’ovaio policistico è uno degli esempi più chiari di come il movimento agisca sugli ormoni. “Il nodo centrale è spesso l’insulino-resistenza: l’insulina alta stimola le ovaie a produrre un eccesso di androgeni, interferendo con l’ovulazione - spiega la dottoressa Asteria -. 

Le linee guida internazionali indicano l’attività fisica come prima linea di trattamento, una vera terapia ormonale indiretta: migliorando la sensibilità insulinica riduce lo stimolo androgenico ovarico e favorisce una composizione corporea più equilibrata”.

Un meccanismo per certi versi speculare esiste anche nell’uomo: l’eccesso di grasso viscerale e l’insulino-resistenza sono tra le cause più frequenti di riduzione del testosterone in età adulta, con effetti su energia, massa muscolare e fertilità.

Anche in questo caso l’attività fisica, migliorando la sensibilità insulinica e riducendo il grasso addominale, è tra i primi interventi indicati.

Terza età: attività fisica contro il rischio di sarcopenia 

Il punto, spiega la specialista, non è solo che gli ormoni cambiano, ma che con l’età cresce per entrambi i sessi il rischio di sarcopenia, cioè la perdita progressiva di massa muscolare se non allenata, spesso accompagnata da una perdita di forza.

“Meno muscolo significa un metabolismo basale meno efficiente e una tendenza ad accumulare grasso in zona addominale, il grasso viscerale, che è infiammatorio e peggiora il profilo glicemico e lipidico. 

In questa fase la strategia non può ridursi a mangiare meno, perché rischia di svuotare ulteriormente il muscolo: serve, soprattutto, l’allenamento di forza”.

Nella donna il calo degli estrogeni in menopausa accentua questi meccanismi, peggiorando la gestione dei carboidrati e la regolazione dell’appetito; nell’uomo un percorso analogo, più graduale, accompagna la fisiologica riduzione del testosterone legata all’età, con effetti simili su massa muscolare e distribuzione del grasso.

In entrambi i casi lo sport lavora su 2 fronti: 

• l’allenamento di resistenza preserva e ricostruisce la massa muscolare;
• l’attività aerobica e l’interval training migliorano fitness cardiorespiratorio e sensibilità insulinica, indipendentemente dal peso sulla bilancia.

 

Quale attività fisica scegliere per mantenere un buon equilibrio ormonale

“Non esiste un’attività magica, ma la combinazione corretta - conclude la dott.ssa Asteria -. Serve un mix di: 

• allenamento di forza, con pesi a incremento graduale 2 o 3 volte a settimana, che stimola la produzione di nuovo tessuto osseo; 
• attività aerobica per proteggere cuore e metabolismo, come cammino veloce, cyclette, nuoto o corsa, in base alle condizioni articolari.

Yoga e pilates possono completare il quadro, migliorando stabilità, flessibilità e riducendo il cortisolo. 

La regola d’oro resta la sostenibilità: la costanza vale più della perfezione del programma”.

I benefici, del resto, vanno ben oltre il controllo del peso. Con la menopausa la donna perde la naturale protezione vascolare degli estrogeni, e il suo rischio cardiovascolare tende ad avvicinarsi a quello dell’uomo, già più esposto lungo tutta l’età adulta.

 In entrambi i casi l’esercizio aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, migliora il profilo lipidico e la capacità cardiorespiratoria, un solido indicatore di salute a lungo termine. Sul piano psicologico, contribuisce a ridurre stress e ansia e a migliorare la qualità della vita nel suo complesso.

 

Quando rivolgersi all’endocrinologo 

Ci sono segnali che vale la pena non ignorare:

• variazioni di peso senza causa apparente;
• stanchezza che non passa;
• cicli irregolari;
• calo del desiderio o della performance fisica.

In questi casi, o semplicemente per impostare un percorso corretto in presenza di condizioni metaboliche già note, un consulto endocrinologico-nutrizionale aiuta a capire cosa sta succedendo e a costruire un programma su misura, che tenga conto della storia clinica e degli obiettivi della persona.