I consigli dell’ortopedico per allenarsi in sicurezza dopo i 50 anni

I consigli dello specialista per un allenamento funzionale e in sicurezza dopo i 50 anni, nel rispetto dei cambiamenti fisici del nostro corpo 

A ogni età, corrisponde uno sport più adeguato rispetto ad altri. Se si è giovani, si possono praticare tutti gli sport, mentre più si va avanti con l’età, più gli sport ad alto impatto, che prevedono un’energia cinetica maggiore di altre attività, sono sicuramente da sconsigliare e da evitare. Questo in favore di attività a impatto più basso come, ad esempio, le camminate, il tennis o il golf.

A livello del sistema muscolo-scheletrico, il nostro corpo subisce delle modifiche che possono più o meno modificare le nostre abitudini quotidiane e sportive. Come comportarsi quando il corpo non è più ‘collaborativo’ come un tempo? Ce ne parla il dottor Corrado Bait, responsabile dell’Unità Operativa di Chirurgia Articolare e Traumatologia dello Sport e dell’Unità Operativa di Ortopedia all’Istituto Clinico Villa Aprica.

 

I cambiamenti del fisico: la sarcopenia 

Come è noto, con l’età, il fisico subisce delle modificazioni sia a livello osseo, sia a livello muscolare. Di quest’ultimo aspetto, la sarcopenia è sicuramente un esempio di disturbo correlato. 

“Riconosciuta dal 2016 come patologia, è una condizione fisiologica multifattoriale che determina un deficit di forza, massa e funzione muscolare soprattutto in soggetti over 50 - spiega il dott. Bait -. Se non affrontata correttamente, la sarcopenia potrebbe portare a un significativo peggioramento della qualità della vita e della salute, esponendo la persona a maggiori probabilità di incorrere in fragilità fisica, fratture, cadute e disabilità. 

In un soggetto mediamente sportivo, ciò si tradurrebbe con un tempo di recupero più lungo tra un allenamento e un altro, questo perché andrebbe in sovraccarico più rapidamente. Il fisico non è più in grado di rigenerarsi come un tempo, proprio perché la sarcopenia comporta questa riduzione fisiologica del tono muscolare. Lo sportivo se ne rende conto perché le sue performance, andando in là con gli anni, tendono a diminuire in termini di prestazione e resa sul campo”. 

Il ruolo dell’alimentazione

“L’alimentazione, da questo punto di vista, gioca un ruolo importante, perché diete ricche di proteine e aminoacidi aiutano ad avere un trofismo muscolare più adeguato, grazie anche all’utilizzo di integratori e sali minerali che aiutano il muscolo ad assimilare più rapidamente le sostanze di cui ha bisogno per il proprio metabolismo. 

È chiaro che se una persona segue un’alimentazione ricca in grassi, va da sé che accumulerà solamente tessuto adiposo e non massa muscolare. Sicuramente, per quanto riguarda la sarcopenia, una corretta alimentazione è alla base di una prevenzione più efficace”.

 

L’esercizio fisico dopo i 50 anni 

“Quando si parla di età avanzata, si fa riferimento a un range di età che va oltre i 50 anni, momento in cui si iniziano ad avvertire un po’ di più gli effetti dell’invecchiamento fisiologico del nostro sistema muscolo-scheletrico, con un cambiamento che coinvolge anche il nostro metabolismo. 

È chiaro che ci sono cinquantenni che hanno sempre praticato sport e che biologicamente sono sempre stati molto attivi, quindi il loro sistema muscolo-scheletrico è abituato a lavorare in un certo modo, con un metabolismo certamente più allenato. 

All’opposto, un cinquantenne che ha condotto una vita sedentaria e all’improvviso si vuole rimettere in forma, ci metterà decisamente molto più tempo a ottenere gli stessi risultati - continua l’ortopedico. 

Molto spesso l’attività sportiva, in questa fascia di età, al di là del sentirsi in forma, rappresenta anche un grande aiuto psicologico perché è utile, ad esempio, a scaricare le tensioni del lavoro o a ritagliarsi una parte della giornata per sé stessi”. 

L’invecchiamento fisico nella donna

“L’invecchiamento fisico influisce in maniera differente tra uomo e donna. Nel soggetto femminile, ha grande influenza anche la menopausa perché, da un punto di vista metabolico, è come se si verificasse un grosso terremoto sia fisico, sia emotivo. 

Anche in questo caso, se la donna è sempre stata abituata a fare sport, avvertirà la sensazione di diminuzione della forza e dei tempi di recupero, anche se il corpo reagirà meglio perché è già allenato e abituato. Una donna che va in menopausa e non ha quasi mai praticato attività sportiva e in tarda età sentisse la necessità di buttarsi a capofitto nello sport, forse sarebbe il caso di valutare i pro e i contro: ad esempio, in età menopausale, con l’osteoporosi, il rischio di frattura, o comunque di infortuni, è dietro l’angolo”.

 

Gli sport consigliati in età matura

Se non si è mai praticato sport e si vuole cominciare in età più matura (non è mai troppo tardi!), è consigliabile praticare sport a basso impatto come:

• nuoto;
• nordic walking (autonomamente e con l’ausilio dei bastoncini);
• pilates;
• golf;
• ginnastica in acqua (di basso impatto sul nostro sistema muscolo-scheletrico). 

A maggior ragione, se ci sono quadri degenerativi artrosici a carico soprattutto delle articolazioni degli arti inferiori (es. anca, ginocchio, caviglia), è assolutamente sconsigliabile fare attività in carico, quindi anche il nordic walking potrebbe essere controproducente. Consigliate, quindi, tutte quelle attività non in carico come, ad esempio, la bicicletta o la piscina. 

Se alleggeriamo o togliamo il peso da un’articolazione degenerata, sicuramente questa ne trarrà beneficio per due ragioni:

• si avrà il movimento che facilita l’eliminazione delle scorie artrosiche articolari;
• si alleneranno i muscoli. 

“Più andiamo avanti con gli anni, meno deve essere l’impatto meccanico sulle nostre articolazioni e se fosse possibile preferire l’attività all’aria aperta, compatibilmente con la stagione - conclude Bait -. L’attività all’aria aperta è sicuramente più stimolante e la si può fare sia da soli sia in compagnia”.