La menopausa è una fase naturale della vita di una donna che si sviluppa generalmente intorno ai 45-55 anni, caratterizzata dalla fine del ciclo mestruale e da un calo della produzione di estrogeni. 

L’attività fisica regolare può apportare benefici e svolgere un ruolo importante in questa fase che è accompagnata da cambiamenti fisici e psicologici. 

Ne parliamo meglio con la Dottoressa Michela Galizzi, Fisioterapista e coordinatrice Fisioterapia Punti RAF approfondendo i vantaggi e quali tipi di attività fisiche sono consigliate con la menopausa.

 

Perché l’attività fisica in menopausa fa bene

Durante il periodo della menopausa, a causa della riduzione dei livelli di estrogeni e progesterone, la donna può accusare diversi disturbi (vampate di calore, cambiamenti nell’umore, difficoltà nel sonno, stanchezza e affaticamento e indebolimento delle ossa). Inoltre, la menopausa potrebbe anche causare l’aumento di grasso corporeo, la perdita di massa magra, e il rischio di sviluppo di patologie cardiovascolari. 

L’attività fisica rappresenta un alleato importante per contrastare questi disturbi tipici: “L’esercizio fisico – spiega la Dottoressa Galizzi -  è un alleato prezioso nella prevenzione e gestione dei disturbi legati alla menopausa. 

I principali benefici riguardano il sistema cardiovascolare, il metabolismo e l’apparato muscolo-scheletrico”.

I benefici per il sistema cardiovascolare

Il calo degli estrogeni, tipico di questa fase, può aumentare il rischio di:

• ipertensione
• dislipidemie
• aterosclerosi

Praticare attività fisica in modo regolare aiuta a:

• migliorare la funzione dei vasi sanguigni
• abbassare la pressione arteriosa
• regolare i livelli di colesterolo (aumentando l’HDL e riducendo LDL e trigliceridi)
• prevenire problemi cardiovascolari

I benefici a livello muscolare e di densità ossea

Anche a livello muscolare, la menopausa può causare perdita di massa e forza. Mantenere la funzionalità muscolare è fondamentale per la salute delle ossa e per prevenire l’osteoporosi.

L’esercizio contribuisce a:

• conservare la massa muscolare
• migliorare forza, postura ed equilibrio
• ridurre il rischio di cadute e fratture

I benefici metabolici e sul peso

Infine, muoversi regolarmente favorisce il controllo della glicemia e contrasta l’aumento di peso e l’accumulo di grasso addominale, comuni in questa fase della vita.

La regolazione ormonale e il contrasto dei sintomi 

Fare attività fisica è molto utile anche per aiutare a bilanciare gli ormoni durante la menopausa contribuendo a quello che viene chiamato “workout ormonale menopausa”. 

Questo significa che muoversi regolarmente aiuta a bilanciare i livelli di estrogeni e di altri ormoni coinvolti nei sintomi tipici di questa fase, come vampate di calore, insonnia e sbalzi d’umore. 

Inoltre, l’esercizio stimola la produzione di endorfine, sostanze naturali che migliorano l’umore e la sensazione di benessere, aiutando a ridurre depressione e ansia.

 

Tipi di attività fisica adatti alla menopausa

È importante scegliere un tipo di esercizio che tenga conto delle esigenze del corpo in questa fase. Risultano particolarmente efficaci, le attività che combinino esercizi di: 

• resistenza 
• equilibrio 
• flessibilità 

 

Tra le tipologie di ginnastica più indicate per le donne in menopausa si distinguono:

Ginnastica aerobica

Camminata veloce, corsa, nuoto o ciclismo, che favoriscono il benessere del cuore e aiutano a controllare il peso corporeo.

Allenamento di resistenza 

Esercizi con pesi o elastici, utili per mantenere la forza muscolare e la salute delle ossa.

Attività di equilibrio e flessibilità

Attraverso yoga e pilates, fondamentali per migliorare la stabilità e ridurre il rischio di cadute.

Stretching e mobilità articolare, che aiutano a mantenere la flessibilità e prevenire dolori articolari. 

Stretching, esercizi posturali e a corpo libero possono essere svolti facilmente anche a casa.

A cosa fare attenzione

Tutte le attività fisiche possono essere indicate in menopausa, vanno valutati:

• livello di  allenamento 
• preferenze personali
• stato di salute

Se non si è sicure, non si è allenate e si vuole sapere qualcosa di più sulla gestione e scelta dell’attività fisica, è consigliato affidarsi ad un professionista della salute. 

L’attività fisica che aiuta a prevenire l’osteoporosi in menopausa

La menopausa aumenta il rischio di osteoporosi a causa della riduzione degli estrogeni, che influiscono sul metabolismo osseo. La ginnastica in menopausa, soprattutto attraverso esercizi di forza, è fondamentale per stimolare la formazione ossea:

• camminata
• esercizi con pesi adeguati (anche importanti, se si è allenate) e 
• attività che migliorano l’equilibrio aiutano anche a ridurre il rischio di cadute e a sentirsi bene.

 

Consigli pratici per iniziare in sicurezza

Per praticare l’attività fisica in menopausa in modo sicuro e sostenibile, è consigliabile:

• iniziare con esercizi a bassa intensità e aumentare gradualmente;
• scegliere attività piacevoli per mantenere alta la motivazione;
• dedicare tempo al riscaldamento e allo stretching per prevenire infortuni;
• mantenere una buona idratazione e un’alimentazione equilibrata.

 

Quando rivolgersi a un professionista qualificato

Ogni donna vive la menopausa in modo diverso. Per questo, l’attività fisica va personalizzata in base a sintomi, condizioni di salute e preferenze: un programma su misura aiuta a ottenere benefici senza sovraccaricare il corpo.

“In presenza di dolori persistenti, condizioni mediche particolari o difficoltà a gestire i sintomi menopausali, - conclude la Dottoressa Galizzi - è fondamentale rivolgersi a un professionista qualificato per valutare lo stato di salute e suggerire un piano di allenamento adatto e sicuro”.