La lombalgia, comunemente chiamata mal di schiena, è un disturbo muscolo-scheletrico molto frequente: almeno un episodio nel corso della vita interessa quasi tutti e la frequenza aumenta con l’età, raggiungendo il 20-25% tra gli over 65.

Di fronte a un episodio di lombalgia acuta, di solito il dubbio più comune riguarda il riposo e l’attività: se fare esercizi per alleviare il mal di schiena o se preferire il riposo.

“Serve un riposo relativo: ridurre gli sforzi, ma mantenere una vita attiva, muoversi aiuta a ridurre rigidità e contrattura muscolare, interrompendo il circolo vizioso del dolore”, spiega la dottoressa Cristina Beretta, fisiatra dell’Unità Operativa di Medicina Fisica e Riabilitativa dell’Istituto Clinico San Siro di Milano, che ci guida dalla fase acuta alla prevenzione, consigliando esercizi utili per alleviare e prevenire il mal di schiena.

 

Che cos’è la lombalgia e da cosa è causata

La lombalgia si manifesta con dolore nella parte bassa della schiena, talvolta associato a rigidità o difficoltà nei movimenti quotidiani. Può comparire improvvisamente dopo uno sforzo o un movimento scorretto, oppure senza una causa apparente.

“La lombalgia è un dolore localizzato alla zona lombare, spesso accompagnato da una riduzione dei movimenti dovuta al dolore. Quando il dolore si irradia agli arti inferiori, può indicare una compressione nervosa, come accade in caso di ernia discale. La lombalgia ‘pura’, invece, resta localizzata” chiarisce la specialista.

Questa distinzione è importante perché l’origine del dolore può essere diversa: muscolare, strutturale o, in alcuni casi, non direttamente legata alla colonna vertebrale. La dottoressa Beretta distingue 3 grandi categorie di cause: muscolo-tensive, strutturali e non vertebrali.

Cause muscolo-tensive

Queste forme possono comparire anche in presenza di una colonna strutturalmente sana. Sono spesso legate a:

• posture scorrette (ad esempio, lunghe ore al computer);
• movimenti ripetitivi o lavori che comportano sovraccarichi;
• sedentarietà e indebolimento della muscolatura di sostegno;
• sovrappeso o alterazioni metaboliche.

L’ergonomia della postazione di lavoro e l’alternanza tra posizione seduta e movimento sono elementi fondamentali nella prevenzione.

Cause strutturali

Sono legate a patologie della colonna vertebrale e diventano più frequenti con l’età. Tra le principali cause:

• degenerazione dei dischi intervertebrali;
• protrusioni ed ernie discali;
• stenosi del canale vertebrale;
• spondilolistesi (scivolamento di una vertebra sull’altra);
• fratture vertebrali, in particolare su base osteoporotica.

“Queste condizioni hanno un substrato anatomico che giustifica il dolore e talvolta possono associarsi a sintomi neurologici, come intorpidimento o debolezza agli arti - precisa la specialista -.

Con l’invecchiamento e il passare degli anni, la colonna vertebrale va incontro a modificazioni fisiologiche. I dischi intervertebrali perdono progressivamente idratazione ed elasticità, riducendo la loro capacità di assorbire i carichi, con possibile comparsa di dolore” sottolinea la dottoressa Beretta.

Anche l’artrosi e la degenerazione delle articolazioni posteriori della colonna contribuiscono ad aumentare il rischio di lombalgia nelle fasce di età più avanzate.

Cause non vertebrali

Non tutto il dolore lombare origina dalla colonna. In alcuni casi può rappresentare la manifestazione di patologie di altri organi, come nel caso delle coliche renali o, più raramente, di patologie addominali.

“La lombalgia può essere il riflesso di un dolore proveniente dagli organi interni. Per questo è importante valutare sempre l’eventuale presenza di sintomi associati” sottolinea la dottoressa Beretta.

 

Gli esercizi di ginnastica posturale per alleviare e prevenire il mal di schiena

“La ginnastica posturale è la vera alleata della schiena - afferma la fisiatra -. Rafforzare la muscolatura di sostegno, migliorare la postura e mantenere la colonna mobile contribuisce alla:

• gestione del dolore;
• prevenzione delle recidive”.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti preferibilmente dopo una valutazione medica o fisioterapica, soprattutto in presenza di dolore persistente.

Devono sempre rispettare il dolore ed essere modulati in base alla fase clinica: 

• nelle fasi acute sono indicati movimenti delicati; 
• nella prevenzione si inseriscono esercizi di rinforzo e stabilizzazione.

Vediamo di seguito 5 esercizi per il mal di schiena consigliati dalla fisiatra. 

1. Gatto-mucca

In quadrupedia, alternanza controllata tra inarcamento e arrotondamento della schiena. Favorisce la mobilizzazione senza sovraccarico.

2. Ginocchio al petto (monolaterale)

Da supini, si porta una gamba alla volta verso il petto mantenendo la zona lombare aderente al pavimento. Aiuta a ridurre tensione e carico.

3. Superman 

In quadrupedia, sollevamento alternato di braccio e gamba opposti mantenendo la colonna in posizione neutra. Migliora stabilità e controllo del tronco.

4. Dead bug

Supini con braccia tese verso l’alto e gambe piegate a 90°, allungamento lento di braccio e gamba opposta verso il pavimento. Rinforza la muscolatura profonda.

5. Ponte gluteo

Sollevamento del bacino con ginocchia piegate. Il rinforzo dei glutei contribuisce a proteggere la colonna.

 

Come dormire con il mal di schiena

Anche la posizione durante il sonno ha un ruolo importante. Dormire sul fianco, con ginocchia flesse e un cuscino tra le gambe, favorisce un migliore allineamento della colonna. La posizione prona (a pancia in giù) è generalmente sconsigliata.

“Per quanto riguarda il materasso, è fondamentale che garantisca un sostegno adeguato. Se troppo morbido, può risultare controproducente per chi soffre di lombalgia. Un supporto più stabile spesso migliora il comfort e riduce il dolore” aggiunge la specialista.

 

Cosa non fare con il mal di schiena

Durante un episodio di mal di schiena è opportuno evitare:

• iperlordosi sotto carico;
• torsioni forzate del tronco;
• attività ad alto impatto;
• sollevamento di carichi elevati.

“Si tratta di evitare i movimenti che aumentano lo stress sulla colonna, soprattutto in fase dolorosa” sottolinea la specialista.

 

Quando il mal di schiena lombare deve preoccupare 

“La lombalgia acuta tende spesso a migliorare nell’arco di pochi giorni o settimane. Se il dolore persiste oltre 6 settimane si parla di lombalgia cronica e diventa indicata una valutazione specialistica” afferma la dottoressa Beretta.

Inoltre, è consigliato consultare il medico se:

• il dolore acuto non migliora dopo pochi giorni;
• compaiono febbre, perdita di peso o altri sintomi sistemici;
• si manifestano perdita di forza o alterazioni della sensibilità agli arti.

“Anche incontinenza o anestesia nella regione inguinale richiedono una valutazione urgente, perché possono indicare una compressione neurologica importante” avverte la dottoressa Beretta.

 

Prevenzione della lombalgia: uno stile di vita consapevole

La prevenzione della lombalgia passa da abitudini quotidiane corrette:

• mantenere una vita attiva con attività fisica regolare;
• controllare il peso corporeo;
• curare la postura sul lavoro e durante lo studio;
• rinforzare in modo mirato la muscolatura di sostegno.

“Trattare la schiena con rispetto significa ascoltare il corpo, restare attivi e curare postura e muscolatura. Questa è la strategia più efficace per prevenire le recidive” conclude la specialista.