Il ginocchio è un'articolazione sottoposta, in quasi ogni movimento quotidiano, a carichi continui. È quindi normale che, nel corso della vita, possa capitare a chiunque di avvertire dolore al ginocchio, seppur con intensità e per cause diverse. 

La dottoressa Cristina Beretta, fisiatra dell’Unità Operativa di Medicina Fisica e Riabilitativa dell’Istituto Clinico San Siro, spiega quali sono le cause principali di questo disturbo e con Filippo Saluzzo, fisioterapista dell’Istituto Clinico San Siro, vediamo come l’esercizio fisico mirato possa diventare un alleato per rinforzare il ginocchio e ridurre il dolore. 

 

Perché il ginocchio fa male?

Non esiste una sola causa che possa spiegare il dolore al ginocchio e tutte le strutture che lo compongono (cartilagini, tendini, legamenti) possono essere coinvolte. 

Specifica la fisiatra: “Per semplificare solitamente suddivido le cause più comuni in 3 grandi categorie: 

• le degenerazioni osteoartrosiche;
• le patologie infiammatorie o traumatiche;
• i mal allineamenti”.

La degenerazione osteoartrosica

Si tratta dell’usura dell’articolazione del ginocchio, un processo naturale che può interessare in particolare la cartilagine.

“Questa condizione, chiamata artrosi, provoca dolore, rigidità e limitazioni nei movimenti. Può manifestarsi sia negli anziani sia, in forma meno grave, nei giovani, come ad esempio con la condromalacia rotulea, una degenerazione della cartilagine della rotula” aggiunge la specialista.

Le patologie infiammatorie e traumatiche

“Tra queste ci sono condizioni come le borsiti, ovvero infiammazioni delle piccole sacche di liquido che riducono l’attrito tra le strutture articolari, e le lesioni ai legamenti o ai menischi, spesso legate a traumi sportivi” spiega la dottoressa.

Mal allineamenti articolari

Problemi come la sindrome femoro-rotulea, dovuta a un cattivo allineamento della rotula, o alterazioni strutturali, come ginocchia a “X” (valgismo) o “O” (varismo), possono causare un sovraccarico al ginocchio e quindi dolore.

 

Perché l’esercizio fisico è importante per il ginocchio

“Contrariamente a quanto si pensa, quando il ginocchio inizia a far male, stare fermi non è la soluzione migliore” dice la fisiatra. 

L’attività fisica mirata, se eseguita con criterio, può aiutare infatti a ridurre il dolore e a migliorare la funzionalità dell’articolazione.

“L’esercizio fisico aiuta soprattutto perché rinforza la muscolatura che sostiene il ginocchio - continua -. I muscoli, in particolare il quadricipite, sono, infatti, l’impalcatura dell’articolazione, e contribuiscono a mantenerla stabile e a ridurre carichi eccessivi sulla cartilagine. Per fare un esempio, anche in presenza di una lesione al legamento crociato, un quadricipite forte può mantenere il ginocchio stabile”.

Anche lo stretching gioca un ruolo importante nel migliorare la mobilità articolare e prevenire eventuali rigidità. 

Muoversi regolarmente contribuisce, poi, al controllo del peso corporeo, fondamentale per non sovraccaricare il ginocchio. 

“Chi si muove tende ad avere anche una migliore circolazione sanguigna, che aiuta a ridurre l’infiammazione, eliminando le sostanze nocive accumulate.

E poi gli esercizi di propriocezione, quelli che migliorano la capacità di percezione del corpo nello spazio, sono essenziali per equilibrio e stabilità del ginocchio, specialmente dopo traumi o distorsioni” aggiunge la dottoressa Beretta.

 

Quando evitare l’esercizio

Ci sono, tuttavia, situazioni in cui l’attività fisica non è consigliata o deve essere rimandata. È fondamentale consultare uno specialista prima di iniziare qualunque programma di esercizi in caso di:

• dolore acuto;
• infiammazioni (ginocchio caldo, rosso, gonfio);
• traumi recenti e instabilità;
• presenza di condizioni mediche più gravi (infezioni, malattie reumatiche).

Anche in caso di dolori “nuovi” durante l’attività, l’esercizio deve essere sospeso e consultato uno specialista.

 

Gli esercizi consigliati per rinforzare il ginocchio

“Molti esercizi utili per il ginocchio possono essere fatti anche a casa, senza attrezzi, in pochi minuti al giorno. L’importante – sottolinea Filippo Saluzzo, fisioterapista – è procedere con calma, ascoltare il proprio corpo e non forzare. 

Se durante uno di questi esercizi si avverte dolore, è importante fermarsi immediatamente: il dolore è un segnale di stop” avverte.

Esercizi isometrici del quadricipite

Questi esercizi rinforzano il quadricipite senza muovere l’articolazione, ed è particolarmente utile nelle fasi iniziali o post-operatorie.

• Sdraiarsi sulla schiena con la gamba distesa. 
• Spingere il retro del ginocchio verso il basso contraendo il quadricipite (il muscolo davanti alla coscia), come a voler tirare la gamba. 
• Mantenere la contrazione per 5-10 secondi e ripeterlo 5 volte per lato. 

Sollevamento della gamba tesa

Aiuta a rinforzare sia il quadricipite che i muscoli dell’anca.

• Sdraiarsi sulla schiena tenendo la gamba distesa e il piede “a martello”.
• Sollevare lentamente la gamba distesa, fino a sollevarla di circa 20-40 centimetri e mantenerla per 5-10 secondi.
• Abbassare la gamba lentamente, controllando il movimento, e ripeterlo 5 volte per lato.

Estensione del ginocchio da seduti 

Questo esercizio rinforza il quadricipite e aiuta la mobilità del ginocchio.

• Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. 
• Distendere lentamente una gamba, fino a portare il piede in avanti, tenendo la gamba completamente dritta, mantenendola distesa per 5-10 secondi.
• Ritornare lentamente con il piede a terra e la gamba piegata e ripetere 5 volte per lato.

Flessione del ginocchio da seduti

La flessione del ginocchio migliora la mobilità in caso di rigidità.

• Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. 
• Tenere il piede appoggiato a terra e lentamente portare il tallone verso il gluteo, cercando di piegare il ginocchio il più possibile. 
• Fermarsi al punto massimo senza dolore, mantenendo per 5-10 secondi, poi tornare alla posizione iniziale e ripetere 5 volte per lato.

Squat al muro (per chi è più allenato) 

Questo esercizio rinforza quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, oltre a migliorare il controllo articolare.

• In piedi con la schiena appoggiata al muro e i piedi leggermente avanti.
• Scivolare lentamente con la schiena lungo il muro, come per sedersi su una sedia immaginaria (scendere fino a un’angolazione comoda) e mantenere per 5-10 secondi.
• Risalire lentamente alla posizione iniziale e ripetere 5 volte.

 

Il movimento alleato del benessere articolare

Un programma di esercizi strutturato non solo aiuta a gestire il dolore cronico e a migliorare la funzionalità, ma è anche un investimento per prevenire futuri problemi.

“Spesso le persone cercano la cura miracolosa, quella che risolve tutto in fretta. Ma il vero cambiamento arriva quando il paziente capisce che il benessere articolare si costruisce ogni giorno, con costanza e responsabilità” conclude la dottoressa Beretta.