Il 3 giugno si celebra la Giornata Mondiale della Bicicletta. È stata istituita dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per riconoscere l'importanza della bicicletta come mezzo di trasporto, attività ricreativa e strumento per il miglioramento della salute e del benessere. Seguiamo i consigli del dott. Mariano Casali dell’Istituto di Cura Città di Pavia, cardiologo, medico dello sport e ciclista, grande appassionato di bici. 

 

I 9 benefici dell’andare in bicicletta 

Andare in bicicletta offre numerosi benefici per la salute e per l'ambiente in cui viviamo:

1. ha benefici sul sistema cardiovascolare migliorando la salute del cuore; 
2. abbassa la pressione sanguigna e migliora la circolazione;
3. migliora l’umore e aiuta a ridurre lo stress grazie al rilascio di citochine; 
4. favorisce un senso di benessere generale allontanando ansia e depressione;
5. migliora resistenza e tono muscolare;
6. è un ottimo esercizio aerobico che aiuta a raggiungere il peso forma;
7. migliora la socialità: stare all’aria aperta aiuta a fare amicizia e stringere rapporti;
8. è un mezzo per spostarsi economico e sostenibile: si risparmia parcheggio e carburante migliorando la qualità dell’aria; 
9. promuove un tipo di turismo sostenibile e accessibile: i turisti in bicicletta tendono a spendere di più nelle economie locali, supportando negozi, ristoranti e attrazioni locali.

 

Come iniziare ad andare in bicicletta nel rispetto della salute

È importante praticare questa disciplina in modo graduale, sia che lo si faccia per diletto che per competizione. “Per i neofiti – raccomanda il dott. Casali - è bene:

• iniziare con sessioni brevi e aumentare gradualmente la durata e l'intensità dell’allenamento;
• è importante ascoltare i segnali del nostro corpo, soprattutto quelli dell’affaticamento. 

Il recupero è importante, cruciale per prevenire il sovrallenamento e gli infortuni. Consiglio di prevedere 1 o 2 giorni di riposo o di attività leggera a settimana. Inoltre, variare tipologia di allenamento è utile per mantenere forte la motivazione e lavorare su vari aspetti. 

È utile fare un programma di allenamento a lungo termine, bilanciando la bicicletta con altre attività e impegni quotidiani: anche un breve giro giornaliero può avere significativi benefici per la salute e il benessere generale”.

 

Altri consigli dello specialista

Pedalare in bicicletta può essere un’esperienza gratificante e divertente. Ecco altri suggerimenti dello specialista in merito: 

• decidi quale tipo di bicicletta è più adatta per le tue esigenze: da strada, mountain bike, ibrida, elettrica o da città;
• assicurati che la bicicletta sia della taglia giusta per te: la misura corretta è importante per il comfort e la sicurezza;
• stabilisci un budget: puoi trovare biciclette di buona qualità, nuove o usate;
• indossa sempre un casco per proteggere la testa in caso di cadute;
• assicurati che la tua bicicletta sia dotata di luci anteriori e posteriori e riflettori per essere visibile, anche di sera;
• indossa abbigliamento idoneo: prediligi pantaloni aderenti per evitare che si incastrino nella catena e vestiti a strati per adattarti alle variazioni climatiche;
• fai la giusta manutenzione: verifica che le gomme siano gonfie, che i freni funzionino bene e mantieni la catena pulita e lubrificata;
• regola la sella e il manubrio per una posizione confortevole;
• inizia con percorsi brevi e semplici, possibilmente su piste ciclabili o strade poco trafficate;
• aumenta gradualmente distanza e difficoltà di percorso in base alla fiducia e resistenza che acquisirai con il trascorrere del tempo;
• rispetta i segnali stradali e segnala manualmente le svolte;
• stai sempre attento agli altri ciclisti, pedoni e veicoli;
• andare in bicicletta con altre persone, amici o gruppi ciclistici può rendere l'esperienza più divertente e sicura;
• controlla le previsioni meteo prima di iniziare a pedalare;
• tieni traccia dei tuoi progressi e delle distanze percorse;
• ricorda che andare in bicicletta è in primis un’esperienza divertente: goditi il momento, esplora nuovi percorsi e paesaggi.

 

Quanto tempo dedicare alla bicicletta ogni giorno 

Il tempo della pedalata varia in base all’obiettivo che si vuole raggiungere, alla motivazione e allo stato di allenamento. Infatti, si può andare in bici per passione o solo per spostamenti cittadini. Lo si può fare per scaricare lo stress in seguito a una giornata lavorativa, una tantum o cadenzando l’allenamento in base alle proprie esigenze.

 

Obiettivo benessere e relax psicofisico

Se si pedala per  mantenersi in forma e scaricare lo stress, si consiglia: 

• tempo consigliato: 30 minuti al giorno per 4 giorni settimanali;
• intensità: moderata, giretto lento e rilassante. 

 

Obiettivo fitness, perdita di peso e salute cardiovascolare

Se l’intenzione è perdere peso e potenziare la propria resistenza:

• tempo consigliato: 45-60 minuti, 5 giorni a settimana;
• intensità: da moderata a vigorosa.

 

Obiettivo allenamento per competizioni

Se l’obiettivo è prepararsi per gare: 

• tempo consigliato: 1-2 ore al giorno;
• frequenza: 6-7 giorni a settimana, con un giorno di riposo; 
• intensità: sessioni di pedalate varie tra alta intensità, lunghe pedalate e esercizi.

 

Obiettivo spostamenti cittadini 

Se si utilizza la bici per spostarsi in città o paese: 

• tempo consigliato: come media tra i 30-60 minuti al giorno;
• frequenza: ogni giorno lavorativo con un incremento o diminuzione nel week-end in base alle esigenze;
• intensità: moderata.