Andare in bicicletta per mantenersi in forma: i consigli dell'esperto

Andare in bici, per sport, divertimento o per compiere i quotidiani spostamenti in città, è un’abitudine salutare e sempre più diffusa. L’uso regolare della bicicletta può inoltre essere il giusto allenamento per restare in salute (il cd Training for Life) e un modo per contrastare la sedentarietà, che come dimostrato è un importante fattore di rischio per diverse tipologie di patologie.

Vediamo come andare in bici e perché è importante per la salute insieme al dott. Mariano Casali, specialista in Cardiologia e Medico dello Sport dell’Istituto di Cura Città di Pavia. 
 

La bici alleata del Training for life

Andare in bicicletta mantiene giovani e in forma ed è un’attività salutare che può essere fatta a ogni età. Inoltre, consente di fare quell’esercizio regolare e di intensità commisurata alle proprie possibilità che è ricco di effetti benefici per l’organismo, il cosiddetto Training for Life

“Parliamo di Training for Life per indicare quello stile di vita caratterizzato da un regolare allenamento, volto non alla partecipazione a specifiche competizioni, ma al conseguimento di uno stato di forma e di supersalute che è caratteristico della persona allenata. 

La bici può essere un modo per mantenersi in forma, pedalando in base alle proprie potenzialità, giorno dopo giorno. Uno sforzo commisurato alle energie del soggetto, per godere degli effetti benefici che un allenamento costante può offrire”.  
 

Per iniziare: i controlli da fare

La pratica sportiva agonistica del ciclismo richiede una valutazione medico-sportiva relativa all’idoneità: se sono presenti delle patologie, la pratica del ciclismo agonistico o comunque ad elevata intensità, può rivelarsi controproducente. 

“Chi vuole intraprendere l’agonismo – precisa il dott. Casali - deve sottoporsi, per legge nel nostro Paese, ad una visita specialistica di idoneità all’attività sportiva agonistica, che deve essere eseguita da uno specialista in Medicina dello Sport”. 

Una valutazione medico sportiva è opportuna anche nel caso di chi voglia pedalare senza cimentarsi in competizioni vere e proprie.

“In primo luogo – precisa il medico - è fondamentale escludere la presenza di forme morbose che limitino la capacità di esercizio; è altresì necessario che ogni soggetto sia sottoposto ad un test da sforzo diagnostico e per valutazione funzionale. 

Per i ciclisti viene eseguito un test da sforzo al cicloergometro, che simula molto bene l’esercizio svolto sulla bici e permette, monitorando elettrocardiogramma e pressione arteriosa, di identificare eventuali patologie non evidenti a riposo. Questo esame consente inoltre di descrivere la curva di potenza di ogni  persona. 

Sulla base di questi dati, è possibile pianificare un programma di allenamento tarato sull’individuo, caratterizzato in volume e intensità. Questa strada sfrutta le conoscenze di metodologia dell’allenamento, per sviluppare un percorso di allenamento o di riabilitazione ove ce ne fosse bisogno”.

 

Allenarsi in bici dopo i 50 anni d’età

“Sono sempre più numerose le persone che si avvicinano alla bicicletta in età matura; per chi non ha problemi di salute – specifica lo specialista - tale pratica va incentivata. Vanno però considerate le modifiche cui va incontro l’organismo col progredire dell’età ed è per questo che è opportuno evitare gli sforzi strenui e fare attenzione al recupero.

Un allenamento adeguato gioca un ruolo fondamentale nel rallentare il fisiologico calo prestativo dovuto all’età, occorre porre grande attenzione alla metodologia di allenamento e valutare correttamente la risposta fisiologica dell’organismo all’esercizio”.

        

Pedalare si, ma dove?

Vi è differenza fra la pratica del ciclismo su strada e fuoristrada (gravel o MTB), vediamo nel dettaglio i benefici e gli eventuali svantaggi.

Pedalare su fuoristrada

“A differenza dei percorsi ciclabili cittadini, in quelli fuoristrada – spiega l’esperto - è presente un maggiore coinvolgimento degli arti superiori e del tronco; pertanto ne risulta una diversa e più completa attivazione muscolare. Altro aspetto da non sottovalutare è che i percorsi fuoristrada consentono di essere al riparo dal traffico automobilistico, che rappresenta un importante fattore di rischio per la pratica del ciclismo. 

Pedalare in pianura

La bicicletta in pianura – continua il dottore - consente di graduare l’intensità dell’esercizio in modo ‘millimetrico’: sostiene il peso dell’atleta, permette di procedere a bassa velocità con dispendio energetico decisamente inferiore a quello richiesto dal cammino o dalla corsa. È bene precisare che se lo sforzo diventa più vigoroso, è possibile poi raggiungere e sostenere velocità non raggiungibili con la corsa a piedi”.

Pedalare in salita

Nel caso della salita le cose si complicano: occorre sempre un maggiore impiego della forza, in quanto, è necessario vincere la resistenza gravitazionale per l’insieme rappresentato da atleta e bicicletta.
“Con l’aumento della pendenza – precisa il dott. Casali - aumenta infatti la necessità di imprimere forza sui pedali e questo richiede una certa capacità di prestazione. L’incremento del livello prestativo è l’effetto caratteristico dell’allenamento. In questo modo è ancora più facile, con la pratica costante: 

• ridurre i livelli di cortisolo, di ansietà; 
• ottenere miglioramento del sonno; 
• incrementare i livelli di testosterone e GH; 
• migliorare la salute sessuale e la crescita muscolare”.

 

I benefici della bicicletta 

La bicicletta permette di sfruttare gli spostamenti quotidiani come occasione di miglioramento dello stato di salute, senza nuocere minimamente all’ambiente e senza produrre alcun tipo di rumore!

“Rinforza le difese immunitarie, permette di ridurre il peso corporeo, attiva l’apparato cardiocircolatorio, rinforza la muscolatura, riduce lo stress e rallenta l’invecchiamento” ci tiene a sottolineare lo specialista.

Inoltre è perfettamente sostenibile: la scelta di usare la bici per gli spostamenti ha un impatto positivo sull’ambiente, riduce le emissioni e l’occupazione del suolo pubblico. 

Alla luce di tutti questi benefici, si può affermare che nell’ottica di ‘un’economia circolare’, pedalando, si promuove la salute di tutti, anche di quelli che non usano la bicicletta. Unire salute e tutela dell’ambiente promuove un circolo virtuoso di cui non possiamo più fare a meno!