Diabete e attività fisica: le cose da sapere

Eseguire una regolare attività fisica è fondamentale per chi soffre di diabete, in quanto apporta numerosi benefici. Quali? In occasione della Giornata Mondiale del Diabete, approfondiamo l’argomento con la dott.ssa Ioana Savulescu, responsabile del Servizio di Diabetologia e Endocrinologia dell’Istituto di Cura Città di Pavia, che ci spiega anche quali sono le attività più indicate.

 

Perché è importante fare attività fisica con il diabete

Tutti dobbiamo praticare regolarmente sport per mantenerci in salute. Nel soggetto diabetico, l’attività fisica diventa una vera terapia che deve prevedere una regolare ‘assunzione’ secondo uno schema definito durante le visite mediche. 

“I benefici che lo sport può dare in chi è diabetico, risiedono nel netto miglioramento del compenso glicemico conseguente al consumo di glucosio a livello muscolare, con: 

• l’abbassamento della glicemia; 
• la riduzione dell’insulino-resistenza;
• la diminuzione del peso corporeo. 

Ma non solo. L’attività fisica: 

• aumenta il colesterolo HDL (“buono”); 
• riduce la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari; 
• migliora anche gli stati di ansia e/o depressione; 
• regolarizza il ciclo sonno-veglia. 

Infine, rende possibile la riduzione della terapia ipoglicemizzante orale o insulinica”, spiega la specialista. 

 

Lo sport da scegliere e i consigli per fare attività fisica

La prima regola per orientare il paziente diabetico nella scelta dello sport più adatto è quella di praticare lo sport che più ama. Non esiste uno sport migliore di un altro in assoluto: va benissimo quello che è sempre stato fatto anche prima di essere diabetici, quello più adatto al proprio fisico e al proprio grado di allenamento (vedremo più avanti gli sport sconsigliati). Sono importanti la gradualità e la costanza per avere dei benefici reali sul proprio organismo e stato di salute generale. 

Si consiglia di scegliere un’attività divertente, possibilmente da fare in compagnia, porsi degli obiettivi raggiungibili (controllo del peso, media delle glicemie) e poi verificarli dopo qualche settimana. È utile in tal senso utilizzare la tecnologia sia come controllo dell’attività, sia a scopo motivazionale (contapassi, frequenziometro, app).  Precisa la dottoressa Savulescu: “Sono consigliati: 

• 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% frequenza cardiaca massima); 
• 90 minuti/settimana di esercizio intenso (>70% frequenza cardiaca max) in soggetti allenati. 

In entrambi i casi, vanno distribuiti in 3 giorni alla settimana senza lasciar trascorrere 2 giorni consecutivi senza attività.

Le barriere condizionanti la pratica regolare dell’attività fisica sono il senso di inadeguatezza fisica, la mancanza di tempo, la pigrizia e la presenza di problemi respiratori specie nei soggetti poco o per niente allenati. Tutte superabili con un’adeguata motivazione, con la giusta preparazione e organizzazione (tempo disponibile nell’arco della quotidianità)”.

 

Camminare fa bene

“Consiglio sempre ai miei pazienti di partire dall’attività più facile: camminiamo di più. Bisogna farlo con ritmo regolare, senza strappi o accelerazioni, respirando profondamente e regolarmente mentre si cammina. Ideale sarebbe farlo in un parco, in un bosco, nella zona verde della città”, suggerisce la specialista.     

L’allenamento è essenziale per favorire l’adattamento progressivo del sistema cardio-circolatorio e dell’apparato muscolo-articolare. È consigliabile pertanto iniziare con 20 minuti di camminata, aumentando di 5 minuti ogni giorno, fino ad arrivare a un’ora di cammino giornaliero. 

Alcuni consigli utili: 

• per un buon controllo del proprio organismo è bene procedere con la verifica del battito cardiaco (prendendo il polso o tramite il frequenzimetro presente sull’orologio). Durante la camminata, le pulsazioni non devono superare:
  • nei soggetti con meno di 30 anni 140 battiti al minuto; 
  • fra 30 e 50 anni 130 battiti; 
  • dopo i 50 anni 120 battiti. 

Oltre questi livelli bisogna ridurre lo sforzo e, se la frequenza non scende, occorre fermarsi e riposare; 

• bisogna prevedere sempre a fine allenamento una fase di defaticamento (5-10 minuti), per riportare la frequenza cardiaca ai livelli basali, e una fase di stretching muscolare dolce per prevenire infortuni; 
• all’esercizio aerobico vanno aggiunti esercizi di rafforzamento/tonificazione muscolare combinati (almeno 2 volte alla settimana).

Altri sport oltre alla camminata

Pertanto non solo cammino. I diabetici possono praticare: 

• jogging (corsa lenta); 
• nuoto; 
• ciclismo; 
• nordic walking; 
• tennis; 
• ballo; 
• yoga; 
• escursionismo; 
• sport di squadra (calcio, basket, pallavolo etc.), aerobici-anaerobici alternati.

 

Quali attività non fare

Va ricordato che alcuni sport sono caldamente sconsigliati ai diabetici sia perché già di per sé pericolosi, sia perché un’ipoglicemia in quelle condizioni potrebbe produrre conseguenze gravi: 

• gli sport da contatto (lotta libera, arti marziali nella versione da combattimento);
• gli sport motoristici (automobilismo, motociclismo); 
• gli sport che si svolgono in ambiente potenzialmente pericoloso (attività subacquee con uso di respiratore, alpinismo, paracadutismo).

 

Precauzioni e raccomandazioni per praticare una corretta attività sportiva

Ecco qualche consiglio utile per allenarsi correttamente: 

1. Adottare un abbigliamento consono, comodo e traspirante in base allo sport praticato. Essenziali le scarpe: non troppo strette, ben ammortizzate, con pochi elementi di sfregatura (cuciture); utilizzare sempre calzini in materiale adeguato: fibre naturali o materiali tecnici. 
2. I diabetici devono controllare i piedi ogni giorno, ancora di più dopo l’attività fisica. Attenzione ad eventuali: 
   • tagli; 
   • calli; 
   • vesciche; 
   • altre ferite. 
3. Prevenire la disidratazione: 
   • assumere circa 250-300 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica; 
   • integrare 250 ml di acqua ogni 30’ di attività; 
   • non svolgere attività all’aperto nelle giornate particolarmente calde o afose. 
4. Controllare la glicemia prima e dopo l’attività fisica per imparare a conoscersi e praticare l’attività fisica in sicurezza. Gli esercizi di lunga durata o intensità devono prevedere: 
   • uno spuntino prima dell’attività fisica; 
   • assunzione di bevanda contenente 10-15 CHO (unità di misura dei carboidrati per cui esistono tabelle di conversione che indicano il peso in gr di alimenti contenenti carboidrati) ogni 30’ di esercizio.
5. Non iniziare l’attività fisica se: 
   • il diabete è scompensato o se ci sono chetoni nelle urine; 
   • si sente freddo o si ha l’influenza o altre infezioni; 
   • si è affetti da complicanze croniche (retinopatia proliferante controindicante esercizi vigorosi per rischio di emorragie vitreali o distacco di retina, neuropatia periferica con riduzione della sensibilità e rischio di traumi ai piedi, neuropatia disautonomica con ipotensione ortostatica, tachicardia e rischio di ischemia silente) o malattie cardiovascolari controindicanti l’attività fisica. 
6. Bisogna imparare a conoscere i propri limiti: se si avvertono capogiri, dolore o fiato corto bisogna fermarsi dall’attività.

Inoltre, è importante informare l’istruttore o il compagno di allenamento del proprio stato di salute, della patologia diabetica e magari insegnare loro a riconoscere e trattare l’ipoglicemia; avere sempre a disposizione zucchero o bevande necessari a correggere un’eventuale ipoglicemia; portare con sé il tesserino di diabetico. 

“Detto ciò – conclude la dott.ssa Savulescu - la vita è più bella in movimento. Pertanto facciamo delle belle gite in bicicletta, delle belle passeggiate in compagnia dei nostri amici a 4 zampe, delle belle scampagnate nelle giornate di sole. 

Dedichiamoci al giardinaggio, partecipiamo a corsi di ballo, troviamo del tempo in mattinata per la ginnastica dolce, piuttosto che delle camminate nelle pause dell’attività lavorativa; giochiamo coi nostri nipoti, coinvolgiamo amici e parenti in passeggiate per la nostra città, per luoghi vicini, dedichiamoci al volontariato piuttosto che agli hobbies che abbiamo dimenticato e che richiedevano movimento. Vivremo meglio, più a lungo e più in salute!”.