11 cibi che fanno bene al cuore

La prevenzione delle malattie cardiovascolari passa anche dalla tavola. Ecco i consigli della nutrizionista sulla dieta per il cuore. 

Che l’alimentazione giochi un ruolo fondamentale per preservare la nostra salute in generale e quella del nostro cuore in particolare, ormai lo si sa da tempo. Basti pensare che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha dichiarato che 1/3 delle malattie cardiovascolari e tumorali è prevenibile grazie a un regime alimentare sano ed equilibrato. 

Sono molti infatti i cibi alleati della salute del nostro apparato cardiovascolare, come frutta e verdura, i legumi, in particolare la soia, i cerali integrali, ma anche il caffè, il tè, il vino rosso, il cioccolato purché fondente e l’aceto di mele. 

Ma come mai questi alimenti sono considerati “amici” del cuore? E in quali quantità sarebbe meglio consumarli? Facciamo chiarezza con la dottoressa Cristina Robba, nefrologo responsabile dell’ambulatorio di nutrizione clinica del Policlinico San Marco e nutrizionista di Smart Clinic ‘Le Due Torri’.

 

Alimentazione e salute del cuore: qual è il legame 

“Il legame tra cibo e salute del cuore è molto forte. Esistono infatti alimenti che, se consumati in modo costante e nelle giuste quantità, giocano un ruolo importante nel proteggere l’apparato cardiovascolare e prevenire l’insorgenza di ipertensione arteriosa e diabete mellito, l’aumento dei trigliceridi, così come del colesterolo ‘cattivo’ (LDL) rispetto a quello ‘buono’ (HDL). 

In altre parole, contribuiscono a ridurre il rischio d’insorgenza delle patologie cardiovascolari, tra cui infarto e ictus”, spiega la dottoressa Robba. 

 

I cibi per il cuore

“Il benessere del muscolo più importante del nostro corpo può essere preservato con un regime alimentare che privilegia l’assunzione di cibi che contengono nutrienti specifici ed essenziali per il cuore - sottolinea la specialista -. E non è importante solo scegliere la tipologia giusta di alimenti. Una dieta amica del cuore deve prevedere anche di consumarli nelle dosi corrette. Vediamoli nello specifico”. 

 

1. Verdura a foglia verde

Privilegiare il consumo di verdura a foglia verde come spinaci, cavoli, zucchine, rucola, finocchi, etc., perché ricca di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie. 

Inoltre, è fonte di nitrati che:

•  riducono la pressione sanguigna;
•  rallentano l’invecchiamento delle arterie;
•  migliorano la funzionalità del rivestimento dei vasi sanguigni. 

L'ideale sarebbe consumare almeno 1 porzione di verdura sia pranzo, sia a cena anche come snack, sotto forma ad esempio di centrifugati. 

 

2. Frutta fresca e secca 

La frutta fresca è una riserva di vitamine, A, B1, B2, B3 e C che proteggono il cuore e le arterie. Bisognerebbe mangiare ad esempio arance e agrumi in generale, mango, kiwi, prugne, albicocche, ciliegie, mele, melone, ananas. Via libera anche ai frutti di bosco e frutti rossi (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) che contengono antiossidanti (sostanze in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare i radicali liberi) e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna. È consigliabile consumarne ogni giorno almeno 3 porzioni. 

Ottima anche la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, ricche di vitamina E e acidi grassi omega3 che combattono l'aumento della pressione e ‘ripuliscono’ le arterie dal colesterolo cattivo. In questo caso, si consigliano 10-15 grammi di frutta secca al giorno. 

 

3. Pesce soprattutto quello azzurro 

Il pesce azzurro come sgombro, alici, etc. e il salmone hanno un alto contenuto di acidi grassi omega3, che riducono il rischio di morte cardiaca improvvisa, nonché il tasso di mortalità dovuta a malattie del cuore. Sarebbe bene mangiarlo 3 o 4 volte alla settimana. 

 

4. Legumi 

Ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave sono fonte di proteine vegetali e macronutrienti (fibre, carboidrati) ma poveri di zuccheri e grassi. Inoltre, i legumi contengono sali minerali essenziali: 

• ferro, che diminuisce il colesterolo cattivo;
• potassio, che riduce la pressione sanguigna;
• fosforo, che favorisce il buon funzionamento dei muscoli, quindi del cuore. 

Andrebbero messi in tavola possibilmente 2 o 3 volte alla settimana. 

 

5. Soia 

La soia è un legume con un elevato contenuto di proteine, il doppio rispetto alla carne. Inoltre è ricca di acidi grassi omega 3 che, come già detto, combattono le malattie cardiovascolari, ma anche di lecitine, famose sostanze ricche di fosforo dalle proprietà anticolesterolemizzanti. 

La soia è in grado quindi di mantenere bassi i trigliceridi nel sangue e tenere sotto controllo il diabete, altro fattore di rischio cardiovascolare.

La dose raccomandata è quella di 1 porzione al giorno, come una tazza di latte di soia da 250 ml o uno yogurt di soia, oppure un panetto di tofu da 100g. 

 

6. Cereali meglio se integrali 

Pane, pasta e riso integrali, avena, segale, orzo, grano saraceno e quinoa sono tutti ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. L’importante però è variare nella scelta dei cerali, preferirli integrali e consumarne ogni giorno una piccola porzione (circa 70 grammi).

 

7. Caffè e tè con moderazione 

Il caffè e il tè contengono polifenoli, sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in grado inoltre di regolare il metabolismo dei lipidi e del glucosio, tenere a bada i valori del colesterolo e proteggere l’apparato cardiovascolare. Fondamentale è però non eccedere: massimo 2 tazzine di caffè/tè al giorno. 

 

8. Vino rosso, come consigliavano i nonni 

ll vino rosso è ricco di resveratrolo, una sostanza che si trova nella buccia dell’uva soprattutto quella nera, con proprietà antiossidanti e capace di contrastare il colesterolo cattivo e alzare i livelli di quello buono. Secondo diversi studi, consumare 1 bicchiere di vino rosso al giorno porterebbe benefici sia al cuore sia al cervello, diminuendo il rischio di attacco cardiaco e di ictus.

 

9. Cioccolato sì, ma fondente 

Il cioccolato è fonte di flavonoidi, sottocategoria dei polifenoli, che favoriscono l’elasticità dei vasi sanguigni, riducono il rischio di aumento di peso e le relative conseguenze dannose sulla salute cardiovascolare. L’importante però è che sia fondente (almeno 70% di cacao) e non più di 10 gr al giorno (un quadratino). 

 

10. Oli e grassi vegetali 

Per condire le pietanze, via libera all'olio extra vergine di oliva che contiene l'acido oleico, un grasso monoinsaturo che ha effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari. Sono da limitare invece i grassi animali come burro, strutto, gli oli vegetali tipo l’olio di palma, salse e condimenti ad alto contenuto di grassi. 

 

11. Aceto di mele 

Recenti studi hanno dimostrato che il consumo di aceto di mele da solo o nelle pietanze sembrerebbe avere un’azione positiva sulla salute dell’apparato cardiovascolare. Questo perché contiene minerali come fosforo, zolfo, ferro, magnesio e soprattutto calcio, essenziali per rinforzare il cuore e le difese immunitarie del corpo, e potassio, che incide sul buon funzionamento del cuore e dei muscoli. 

Inoltre è fonte di pectina, una fibra idrosolubile in grado di proteggere le cellule e i vasi sanguigni, contribuisce a ridurre il livello del colesterolo nel sangue, favorisce il senso di sazietà e ostacola l’assorbimento dei grassi.”

 

I cibi che fanno male al cuore

“Oltre ai cibi ‘amici’ del cuore, per proteggere l’apparato cardiovascolare è bene eliminare dalla dieta anche gli alimenti considerati dannosi. Primo tra tutti è il sale, perché influisce negativamente sulla pressione arteriosa. La quantità giornaliera massima raccomandata è di 5 grammi (circa 2 grammi di sodio puro). È importante quindi utilizzarlo il meno possibile, sostituendolo ad esempio con spezie per insaporire le pietanze. 

Inoltre, è opportuno fare attenzione al sale ‘nascosto’, contenuto principalmente nei cibi confezionati o lavorati (ad esempio snack ma anche insaccati, cibi in scatola, dadi per il brodo). 

Ricca di grassi saturi e nemica del cuore è inoltre la carne, soprattutto quella rossa. Si consiglia quindi di mangiarla non più di 2 volte alla settimana e preferire quella bianca, come pollo, tacchino, vitello, coniglio e agnello. 

Attenzione inoltre a limitare il consumo delle bevande alcoliche, che sono ricche di zuccheri, aumentano la pressione arteriosa e provocano danni al fegato. 

Accanto alle regole di buona alimentazione, infine, non va trascurato un corretto stile di vita per mantenere il cuore sano e in forma”, spiega ancora. 

 

Per un cuore in salute, attenzione anche allo stile di vita

“Per prevenire le patologie cardiovascolari è opportuno tenere sotto controllo il peso corporeo. Fondamentale è quindi fare esercizio fisico regolare, per rafforzare il cuore e migliorare la circolazione del sangue. 

E non è necessario praticare degli sport particolarmente faticosi. Anche solo fare una camminata di almeno 30 minuti al giorno e salire le scale a piedi sono dei toccasana per la salute del nostro cuore. Infine, per i fumatori, è importante la cessazione di questa cattiva abitudine”, conclude la specialista.