Sete intensa, stanchezza, perdita di concentrazione dopo i pasti? Potrebbero essere segnali di un picco glicemico, una condizione più comune di quanto si pensi.

I picchi glicemici si verificano ogni volta che mangiamo cibi ricchi di zuccheri, quando dopo aver consumato cibi ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati, i livelli di glicemia nel sangue aumentano rapidamente, per poi scendere bruscamente.

A lungo andare, queste oscillazioni possono favorire l’insorgenza di problemi di insulino-resistenza, sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2. 

Conosciamo meglio allora i meccanismi che stanno alla base dei picchi glicemici e come è possibile evitarli, con l’aiuto del dottor Michele Pastorelli, biologo nutrizionista del Policlinico San Marco.

 

Cos’è un picco glicemico e perché si verifica

“I picchi glicemici sono variazioni elevate dei livelli di glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) dovute all'accumulo degli zuccheri nel sangue”, spiega il dottor Pastorelli. 

Ogni volta che mangiamo, il cibo viene scomposto in sostanze semplici, tra cui il glucosio, che dal sangue arriva alle cellule per rifornire di nutrimento ed energia. 

“Quando assumiamo carboidrati, in particolare quelli semplici o zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue si innalzano velocemente. Ecco allora che si verifica il picco glicemico, in risposta al quale il pancreas viene stimolato a produrre insulina (ormone che permette al glucosio di entrare nelle cellule) in quantità elevate per riportare nella norma i valori di zucchero nel sangue. 

Questo provoca una riduzione repentina della glicemia, il cosiddetto calo glicemico, veloce quanto il precedente innalzamento, che a sua volta favorisce la comparsa di un senso di fame che induce a mangiare nuovamente, indirizzando la scelta solitamente verso i dolci e instaurando così un circolo vizioso” spiega il dottor Pastorelli.

 

Come riconoscere il picco e il calo glicemico

Il picco glicemico post-prandiale (cioè, dopo i pasti) si manifesta, in genere, con:

• aumento della sete;
• aumento della frequenza urinaria;
• stanchezza;
• visione offuscata;
• bocca secca.

“Quando invece i valori glicemici si riducono al di sotto dei valori di riferimento, come nel caso del calo glicemico, possono comparire sintomi come:

• debolezza;
• capogiri;
• tremore muscolare;
• sbalzi di pressione;
• palpitazioni;
• fame intensa.

 

Perché è importante evitare i picchi glicemici

Come accennato, è importante evitare i picchi glicemici per non andare incontro a:

• insulino-resistenza;
• ridotta tollerabilità glucidica;
• diabete di tipo 2;
• sindrome metabolica.

Il picco glicemico fa ingrassare?

Esiste inoltre un legame tra picchi glicemici e fame che può favorire l’aumento di peso, predisponendo a condizioni di sovrappeso e obesità. 

“La continua stimolazione dell'insulina blocca gli ormoni deputati al rilascio dei grassi accumulati negli adipociti e causa il calo glicemico. Il calo glicemico a sua volta stimola la produzione della grelina, ormone prodotto dallo stomaco che stimola la fame, inibendo il processo di sazietà favorito da un altro ormone chiamato leptina”, continua il dottor Pastorelli.

 

Come prevenire gli sbalzi glicemici con l’alimentazione

Per evitare gli sbalzi glicemici la prima cosa è fare attenzione a cosa si mangia, seguire un’alimentazione equilibrata e varia, privilegiando il consumo di prodotti a basso indice glicemico, ovvero quelli che innalzano il livello di glucosio nel sangue più lentamente.

Cibi ad alto e basso indice glicemico: quali sono

“La qualità e il tipo di carboidrati consumati influiscono direttamente e in modo diverso sui livelli di glicemia nel sangue.

I carboidrati semplici sono alimenti ad alto indice glicemico perché provocano un rapido aumento della glicemia. Più precisamente sono quegli alimenti che per 100 grammi di prodotto hanno un elevato contenuto di zuccheri semplici come, ad esempio, il mais, la frutta, il riso bianco, prodotti da forno con farina raffinata “00”, dolci, biscotti, brioche e bevande zuccherate.

Al contrario, i carboidrati complessi sono alimenti a basso indice glicemico perché vengono assorbiti più lentamente, mantenendo così i livelli di zucchero nel sangue più stabili. Nello specifico sono gli alimenti che per 100 grammi di prodotto hanno un ridotto quantitativo di zuccheri semplici come l'avena, il grano, l'orzo, il riso integrale, la pasta integrale, etc…”.

Occhio alle etichette: a cosa fare attenzione

Fondamentale è poi imparare a leggere le etichette. 

“Spesso l'errore comune è quello di non leggere attentamente le etichette dei prodotti.  Particolare attenzione deve essere posta in particolare agli alimenti con zero zuccheri o con zero calorie perchè spesso contengono zuccheri sintetici che possono alterare notevolmente la risposta insulinemica, proprio come lo zucchero ‘normale’ se non di più” avverte il dottor Pastorelli.

Le giuste associazioni di alimenti per ridurre i picchi

Oltre alla qualità e tipologia dei carboidrati, esistono anche alcune strategie di abbinamento dei cibi che possono aiutare a tenere i livelli di glicemia sotto controllo. In particolare è utile:

• integrare i carboidrati con verdure e proteine, possibilmente da legumi, che contribuiscono a contrastare la fame e a stabilizzare l’energia;
• mangiare prima i grassi e/o le fibre e successivamente i carboidrati. I primi 2 alimenti rallentano lo svuotamento gastrico e quindi la digestione, permettendo così di  stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.

 

Altri rimedi per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue

“In aggiunta all’alimentazione, può essere utile, in alcuni casi, assumere integratori a base di inositolo. 

L'inositolo è una molecola prodotta dal nostro organismo, presente anche in alcuni alimenti come fegato, uova e avena. Svolge diverse azioni benefiche per il nostro organismo, tra cui regolare la glicemia, dimostrandosi così utile nel trattamento della sindrome metabolica e nella riduzione di fattori di rischio cardiovascolare come obesità, ipertensione e iperglicemia” spiega il dottor Pastorelli.

L’attività fisica e gestione dei livelli di zuccheri

“Anche l’attività fisica ha un ruolo determinante nel ridurre i picchi glicemici, in quanto l'attivazione muscolare migliora il metabolismo glucidico. 

Quando si fa movimento, infatti, i muscoli utilizzano il glucosio per produrre energia, riducendo così la quantità di zucchero presente nel sangue” osserva il biologo nutrizionista. 

Basta anche una camminata di 30 o 40 minuti a ritmo sostenuto dopo il pasto, a digestione ultimata per aiutare a evitare il picco glicemico.