Autostima: come averla e aumentarla

L'autostima è una delle componenti fondamentali per stare bene psicologicamente, per avere relazioni soddisfacenti, per potersi porre degli obiettivi e fare del proprio meglio per raggiungerli. Secondo la definizione dell’APA (American Psychological Association), si tratta de “il grado in cui le qualità e le caratteristiche contenute nel proprio concetto di sé sono percepite come positive”. 

Ma da cosa dipende il livello di autostima? Cosa si può fare per aumentarlo? Lo abbiamo chiesto al dottor Pietro Ramella, psicologo e psicoterapeuta di Palazzo della Salute – Wellness Clinic dove è referente di un percorso dedicato a incrementare il benessere psicofisico e imparare ad affrontare lo stress anche attraverso pratiche, come la mindfulness.

 

Cos'è il ‘sistema autostima’

“Potremmo definire l’autostima come il senso di auto apprezzamento e di fiducia in se stessi e nelle proprie capacità oppure come il valore percepito che ognuno ha di se stesso - osserva il dottor Ramella -. 

Quando parliamo di autostima parliamo del risultato dell’insieme di diversi elementi, di cui possiamo essere consapevoli oppure no, che caratterizzano una persona e che si inseriscono in un sistema in cui sono in costante relazione tra loro. Questi elementi, che contribuiscono alla costruzione dell’autostima, possono essere suddivisi in:

• interni: il giudizio globale che una persona ha di sé, gli aggettivi con cui può descriversi (sia globalmente, sia in relazione a singoli contesti), i pensieri (ovvero il dialogo interno) in cui questi aggettivi vanno a inserirsi e le emozioni legate a questi elementi valutativi; 
• esterni: i giudizi degli altri, gli eventi esterni (come, per esempio, il raggiungimento o meno di alcuni obiettivi) e le emozioni espresse da altri in nostra presenza.

La nascita e l’evoluzione del ‘sistema autostima’, come la maggior parte dei tratti che costituiscono una persona, deriva da una continua interazione tra noi e l’ambiente e tra questi fattori interni ed esterni”.

 

Come si costruisce l’autostima 

La costruzione dell’autostima inizia fin dalle prime esperienze di vita per poi continuare a evolversi e cambiare di pari passo a tutti gli elementi che andranno a costituire la nostra personalità. 

“Certamente i primi anni vita hanno un ruolo determinante nella costruzione dell’autostima. Le esperienze positive (l’ambiente familiare, quello scolastico, le prime relazioni con i pari e il raggiungimento dei primi obiettivi di vita) possono favorire un livello di autostima funzionale ed efficace. 

Allo stesso modo, le esperienze negative possono incidere negativamente, causando difficoltà di regolazione nell’autostima e quindi un probabile abbassamento del nostro livello di autostima. 

Non si tratta però di una condizione immodificabile: anzi, l’autostima continua ad evolversi durante tutto il corso della vita, durante l’adolescenza e nell’età adulta”, continua lo specialista.

 

I nemici di una sana autostima

Un buon livello di autostima è la chiave per avere successo in tutti i campi della vita: nel lavoro o a scuola, nelle relazioni amorose, nello sport. Spesso però le situazioni della vita possono metterne a repentaglio l’equilibrio, facendolo oscillare troppo repentinamente o in modo ingiustificato verso il basso, ma anche verso l’alto. 

“Potremmo considerare l’autostima come un continuum su cui la persona può posizionarsi a diversi livelli: da un lato troviamo un intenso deficit di autostima, dall’altro un eccesso di autostima. In entrambi i casi si parla di difficoltà di regolazione dell’autostima. 

La regolazione dei livelli di autostima può essere intaccata da diversi elementi interni o esterni, tra cui: 

• giudizi altrui espressi in modo impulsivo; 
• costante attenzione portata sugli obiettivi non conseguiti in una società che presenta modelli caratterizzati da elevati livelli di perfezionismo; 
• costante confronto non oggettivo con questi modelli attraverso la tv, i social network e lo sviluppo esponenziale della tecnologia e della digitalizzazione; 
• facilità a esprimere giudizi stando dietro a uno schermo, come succede nel caso del body shaming o con gli haters, definizioni nate solo con lo sviluppo dei social network”.

 

Le conseguenze di una bassa autostima

“Livelli costantemente bassi di autostima o momenti di crollo istantaneo possono associarsi a comportamenti disfunzionali, che a loro volta potrebbero essere considerati come tentativi di regolare le emozioni associate a questa oscillazione di autostima. Questi comportamenti possono partire dal ritiro dalla vita sociale per arrivare anche all’abuso di sostanze fino a comportamenti autolesivi”, sottolinea lo psicologo. 

Avere una bassa considerazione di sé, quindi, provoca uno stato di disagio e sofferenza per la convinzione di non essere all’altezza delle situazioni. E così, nel tentativo di evitare qualsiasi esperienza che possa intensificare questo dolore o per evitare ulteriori giudizi e rifiuti, ci si mette meno alla prova nel mondo sociale e professionale, ci si sottrae dai rapporti con altre persone, si erigono barriere di difesa.

Chi ha scarsa autostima, inoltre, ha la tendenza a focalizzare l’attenzione sui propri errori o fallimenti, piuttosto che sulle qualità e i successi, in un circolo vizioso che non fa che autoalimentare la propria mancanza di autostima. 

“L’abbassamento dell’umore, il calo delle proprie performance scolastiche sportive o lavorative, un cambiamento nella qualità e nel numero delle proprie relazioni sociali potrebbero essere solo alcuni dei segni potenzialmente legati a un problema legato anche alla propria autostima”. 

 

Le conseguenze dell’autostima eccessiva

All’estremo opposto, cioè quello in cui l’autostima è eccessivamente alta, le difficoltà sono legate al fatto che si è maggiormente esposti al fallimento e alle difficoltà nelle relazioni. 

“Questo deriva dall’eccesso di fiducia in se stessi e da un livello di autoefficacia percepita che scavalca i dati della realtà e quindi porta a fare scelte non ‘commisurate’ alle proprie reali potenzialità, oltre a porsi con gli altri con un senso di superiorità, arroganza e senso di diritto. 

Le conseguenze possono essere:

• difficoltà nelle relazioni;
• oscillazioni dell’umore;
• disregolazione emotiva, legata al costante confronto tra l’ideale di me e la realtà;
• cali di profitto;
• obiettivi non raggiunti poiché vengono sopravvalutate le proprie capacità;
• perdita delle proprie amicizie a causa del ‘sense of entitlement’, cioè la convinzione di meritare un trattamento speciale o un riconoscimento dovuto a prescindere, che talvolta caratterizza l’eccesso di autostima”. 

 

Il supporto psicologico per ristabilire il giusto livello di autostima

Come in tutte le cose, anche quando si tratta di autostima, la virtù sta nel mezzo. “In entrambi i casi in cui vi sia un livello eccessivamente basso o eccessivamente alto di autostima, può essere utile un percorso psicologico che aiuti a:

• prendere consapevolezza di come sia fatta la nostra autostima;
• addentrarsi nel proprio personale processo di regolazione del giudizio che ognuno ha di se stesso;
• individuare le proprie ‘distorsioni cognitive’ che non permettono di rendersi conto del proprio reale valore;
• capire come regolare le emozioni in modo più efficace.

 

Strategie per migliorare la bassa autostima

In caso di bassa autostima, poi, esistono alcune strategie che ciascuno può mettere in atto per cercare di aumentarla. 

“Il fulcro di queste abilità mira ad aumentare, per esempio, il senso di autoefficacia percepita attraverso l’incremento del senso di mastery, ovvero la sensazione di padronanza durante lo svolgimento di un’attività. Per potenziare questi elementi è importante scegliere attività che ci fanno sentire realizzati, sia mentre le svolgiamo, sia mentre portiamo a termine obiettivi a esse connesse. 

Per questo è fondamentale scegliere obiettivi realistici, a volte anche suddividendoli in micro obiettivi, in base alle nostre capacità, oltre ad attività con un livello di difficoltà che ci stimoli a migliorare, ma che non sia eccessivamente elevato, favorendo un costante raggiungimento degli obiettivi e un contemporaneo graduale incremento del nostro impegno”, suggerisce il dottor Ramella. 

Altri suggerimenti possono essere: 

1. non arrendersi subito quando le cose non vanno come si vorrebbe, persistendo nei propri progetti nel lavoro, nei rapporti o in altri campi della vita. I traguardi che si raggiungeranno, così facendo, contribuiranno alla crescita dell’autostima. In caso compaia la voglia di arrendersi subito dovremmo domandarci se ciò che stiamo facendo ci interessa realmente o se per caso non abbiamo fissato ‘un’asticella troppo alta’: scomporre gli obiettivi in micro-obiettivi può aiutarci a fissare obiettivi più realistici e quindi più raggiungibili, favorendo la nostra crescita; 
2. lavorare sulla propria assertività e sulla propria capacità e a dire ‘no’ quando necessario: l’assertività è la capacità di esprimere i propri sentimenti rispettando se stessi e i propri valori, di scegliere come comportarsi in un determinato momento coerentemente ai propri obiettivi, di difendere i propri diritti, di esprimere un’opinione di disaccordo quando lo si ritiene opportuno, di portare avanti le proprie idee e convinzioni, rispettando, contemporaneamente, quelle degli altri. Questo stile di comportamento favorisce il nostro benessere e la regolazione della nostra autostima così come il senso di autoefficacia;
3. cercare di valorizzare anche le parti e le caratteristiche più peculiari e positive di sé, non focalizzandosi esclusivamente su quelle meno ‘vincenti’: la costante ricerca di equilibrio tra i nostri pregi e i nostri difetti favorirà la nostra crescita grazie al bilanciamento tra l’autocritica e l’ autovalorizzazione.