Correre sulla sabbia: i consigli dell’esperto

Correre vicino al mare ha tanti benefici, l’importante è farlo nel modo giusto. I consigli dell’esperto dell'Istituto Ortopedico Galeazzi per correre sulla sabbia in sicurezza

Siamo in estate e una delle domande più frequenti tra le persone è se correre sulla sabbia fa bene o fa male. Quali sono gli accorgimenti da adottare per correre sulla sabbia? Queste sono questioni piuttosto interessanti, soprattutto per coloro che, nemmeno in villeggiatura, sono disposti a rinunciare alla loro “corsetta” quotidiana.

Ce ne parla il dottor Umberto Alfieri Montrasio, responsabile dell’Unità Specialistica Piede e Caviglia (USPeC) dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi.

Perché correre sulla spiaggia fa (quasi sempre) bene 

“In generale, possiamo affermare che non è dannoso, eccetto per alcuni soggetti con assetti biomeccanici sfavorevoli alla corsa su terreni sconnessi - spiega il dottore -. Tra i benefici della corsa in spiaggia ritroviamo il piacere di correre vicino al mare, all’aperto, in un ambiente dove si respira aria pulita; inoltre, è un ottimo allenamento per la propriocettività, poiché il terreno non è lineare, e il piede deve adattarsi continuamente alle asperità e inclinazioni della spiaggia. Ovviamente, correre su spiagge di sassi rappresenterebbe per chiunque una ‘tortura’, ma solitamente quando parliamo di jogging in spiaggia ci riferiamo a quelle sabbiose, preferibilmente ampie e distese, dove il terreno è quasi in piano”.

Correre sulla sabbia asciutta e correre sulla sabbia umida: benefici 

Importante è distinguere tra correre sulla sabbia asciutta o sulla sabbia umida. La sabbia asciutta ha mostrato una velocità massima di corsa ridotta a causa della ridotta rigidità del terreno.

Inoltre, la sua consistenza, mobile e dissestata, produce un maggior impatto, perché il piede affonda leggermente, quindi le strutture muscolari e legamentose sono sottoposte a uno sforzo superiore per cercare la stabilità. 

Infatti, atleti professionisti si allenano correndo sulla sabbia asciutta per potenziare al massimo la muscolatura, innalzare le proprie prestazioni e per ripristinare la loro performance post infortuni. 

“Studi recenti - approfondisce Montrasio - hanno mostrato come la corsa su sabbia asciutta aumenti il costo energetico, sia che si corra a piedi nudi, sia che si corra con le scarpe, e come rappresenti uno stimolo importante per gli allenamenti (se confrontata con corsa su erba alla stessa velocità)”. 

La corsa sulla sabbia umida, invece, si è mostrata più assimilabile alla corsa su terreni sintetici o sul cemento.

Correre a piedi nudi o con le scarpe?

In entrambi i casi, la corsa in spiaggia sollecita notevolmente il tricipite surale e, quindi, il ‘famoso’ tendine d’Achille: “A nostro parere - prosegue lo specialista - è consigliabile comunque correre con calzature da running adeguate, perciò è opportuno rivolgersi ai centri specializzati. La calzatura ha un ruolo fondamentale nel proteggere il tricipite surale che viene notevolmente sollecitato”. 

Attenzione alle articolazioni 

Altre articolazioni soggette a sollecitazioni durante la corsa in spiaggia sono l’articolazione sottoastragalica, il ginocchio e l’anca, soprattutto se la spiaggia non è piana. 

“In casi di terreno molto pendente - sottolinea il medico - i grandi pronatori e i grandi supinatori ricevono delle sollecitazioni che possono creare patologia sia a livello podalico, sia sovrapodalico. Per esempio, la corsa su terreno inclinato crea una bascula di bacino oppure aumenta il valgismo del ginocchio. 

Sicuramente occorre essere allenati per intraprendere un allenamento su questo tipo di terreno e prevedere un programma di carico graduale proprio per le differenti condizioni del gesto atletico”. 

Attenzione a non strafare, se non si è abituati: “Purtroppo molto spesso in spiaggia si vedono correre soggetti improvvisati podisti - avverte lo specialista - magari con sandali o con scarpe non adeguate: cautela perché potrebbero generarsi sintomi come dolori plantari, vescicole, gonalgie. 

Per chi è allenato non c’è un limite di percorso in spiaggia, l’importante è la gradualità con cui sfidiamo i chilometri del lungomare”. 

Le patologie da allenamento in spiaggia 

Quali sono le patologie più frequenti al rientro dall’allenamento in spiaggia? Sicuramente, in primis, si riscontrano la fasciopatia plantare, il classico dolore al tallone al risveglio la mattina appena si appoggia il piede per terra, il dolore a stare in posizioni per tempi prolungati in ortostasi.   Seguono la tendinopatia del tibiale posteriore nei podisti pronatori, dove la corsa su terreni irregolari come la spiaggia trova un aumento di stress su questo muscolo, la tendinopatia dei peronei nei supinatori e, infine, la metatarsalgia nei podisti che corrono a piedi nudi o con scarpe consumate o non adeguate. 

I consigli per correre in sicurezza sulla sabbia

“Correre sulla sabbia è un allenamento molto intenso, quindi meglio farlo se si è allenati. 

Correre su sabbia asciutta è più indicata per i super allenati. Se non si è allenati, sarebbe meglio procedere con una camminata a passo veloce.

I consigli per chi affronta la corsa in spiaggia - conclude Alfieri Montrasio - si possono riassumere con i seguenti punti: 

• attenzione alle pendenze della battigia;  
• usare calzature da running;  
• allenarsi non solo su spiaggia;  
• ricordarsi  di fare stretching e camminare in acqua per l’effetto idromassaggio delle onde del mare sui muscoli;  
• è preferibile allenarsi al mattino presto o al tramonto;  
• curare alimentazione e idratazione durante l’allenamento”.