La pandemia da Covid-19 ha portato ad un aumento di sedentarietà. L’esperto spiega come fare attività fisica in casa e allenarsi, senza farsi male. 

È stato recentemente pubblicato uno studio che ha intervistato quasi 8 mila persone sugli effetti del lockdown sulla loro salute fisica e mentale. L’immagine che ci viene restituita è di una vera e propria pandemia: non quella di cui già siamo tutti a conoscenza ma - se ci si può spingere a chiamarla tale - di una seconda pandemia, legata alla sedentarietà. 

I dati parlano chiaro: significativo aumento di comportamenti sedentari, significativa diminuzione dell’intensità e del tempo dedicato all’attività fisica, il 43% degli intervistati riporta un aumento di “unhealthy snacking” (pratica alimentare basata sul fare spuntini non salutari al di fuori o in sostituzione dei pasti), il 27% riporta un significativo aumento di peso (più netto nelle persone già in sovrappeso), il 44% dichiara un peggioramento della qualità del sonno e i livelli d’ansia sono addirittura quasi raddoppiati. 

Come invertire questa rotta? Secondo Iacopo Landi, personal trainer e fisioterapista del Marathon Center di Palazzo della Salute la prima regola è non rinunciare all’attività fisica, anche in tempi di Covid, allenandosi in casa in sicurezza. Ecco i suoi consigli. 

Attività fisica a casa e paura di farsi male: come superarla

“È evidente che la situazione attuale, con palestre e centri sportivi chiusi, non ci aiuta, ma per contrastare tutti gli effetti negativi della sedentarietà non ci serve una pista di atletica -  osserva Iacopo Landi, personal trainer e fisioterapista del Marathon Center di Palazzo della Salute - . 

Abbiamo già parlato di come bastino davvero pochi metri quadrati per poter dare al nostro corpo ciò di cui ha bisogno, ma ciò che spesso può frenare le persone dal fare attività fisica a casa è il timore di farsi male, di fare troppo, di non farlo nel modo giusto.

Ed è comprensibile anche se quasi un paradosso se ci pensiamo, perché in quanto esseri umani, la capacità di muoverci è intrinseca”. 

In effetti però, soprattutto se ci si allena o ci si muove da soli, come capita in questo periodo, può succedere di incorrere in qualche piccolo trauma muscolare o in qualche dolore. 

La regola d’oro dell’allenamento a casa: la gradualità

“È qui che interviene una semplice regola d’oro che deve guidarci durante i nostri percorsi: la gradualità - suggerisce l’esperto -. Sembra ovvio, ma non lo è. Il nostro corpo non ama i cambiamenti improvvisi. 

Se ci buttiamo a capofitto in una corsa attorno al quartiere perché ‘tanto quando ero un ragazzino arrivavo primo alla campestre’, possiamo stare quasi certi che il dolore farà capolino nei giorni successivi.

Se si comincia un programma intensivo di piegamenti e squat perché ‘ho trovato un bravissimo personal trainer su YouTube’ e il massimo sforzo prima era premere il tasto del volume della tv, non siamo sulla buona strada. 

Allo stesso modo, però, se si continuerà a fare poco e nulla per diverso tempo, il corpo perderà rapidamente la sua condizione e basterà davvero uno stimolo di lieve entità per farci vivere il dolore.

Da lì poi spesso parte un circolo vizioso: ho male perché ho fatto movimento, quindi non faccio più movimento perché ho paura di farmi male, faccio sempre meno quindi divento sempre più fragile, ho più possibilità di farmi male anche per le cose più semplici etc”. 

Poco e frequente è meglio 

Come si rompe questo circolo vizioso? Risponde il fisioterapista e personal trainer: “Questo non succede, se ci si introduce all’attività fisica con gradualità (poco e frequente è meglio di tanto e qualche volta) abbiamo già fatto il 90% di quello che rende il movimento sicuro. 

Le regole da seguire allora sono:

• cominciare con poco;
• ascoltare le risposte del nostro corpo nei giorni seguenti;
• rimanere costanti e frequenti con le sessioni di allenamento; 
• puntare a progredire passo dopo passo”.

Come allenarsi a casa in sicurezza

In conclusione, per allenarsi in modo sicuro e sano anche da soli e senza poter andare in palestra o centri sportivi, gli accorgimenti fondamentali da seguire sono:

• muoversi regolarmente deve essere alla base dei comportamenti quotidiani se non vogliamo ammalarci e desideriamo vivere meglio e più a lungo;
• per fare attività fisica regolare non servono infrastrutture futuristiche, bastano due metri quadrati e la volontà di mettersi in gioco;
• la regola d’oro per essere sicuri di allenarsi senza correre grossi rischi è la gradualità: meglio piccole ma frequenti sessioni di attività fisica piuttosto che intensi episodi e isolati;
• progredire nel tempo fino a raggiungere un livello desiderato e realistico è un’idea saggia e porta risultati in termini di salute fisica e mentale. 

L’importanza dell’attività fisica e i benefici

“Da migliaia di anni sappiamo che l’esercizio fisico fa bene, anzi possiamo dire che sia vitale - sottolinea Landi - . Se non ci muoviamo, ci ammaliamo prima, abbiamo una qualità di vita più bassa e viviamo meno. Al contrario il movimento agisce come un farmaco, apportando benefici sia al corpo sia alla mente”.

Diversi studi hanno dimostrato ad esempio che svolgere regolarmente attività fisica aiuta a:

• prevenire il diabete;
• tenere sotto controllo l’ipertensione arteriosa e i livelli di colesterolo;
• contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporsi, disturbi muscolo-scheletrici;
• favorire il dispendio calorico e quindi il dimagrimento o il mantenimento del peso-forma. 

Per quanto riguarda, invece, l’aspetto psicologico lo sport aiuta a:

• ridurre stress e ansia;
• favorire il sonno;
• aumentare il tono dell’umore (grazie al rilascio della serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”).