Fame nervosa: 7 rimedi per combatterla

La fame nervosa o emotiva è un disturbo legato al cibo aumentato durante la pandemia da Covid-19. L’esperta spiega come si scatena, come  combatterla. 

Non sempre mangiamo per soddisfare la nostra fame. Molti di noi utilizzano il cibo per alleviare stress, ansia, tristezza, solitudine o noia, cedendo a quella che viene definita ‘fame nervosa o emotiva’. Un disturbo già molto diffuso che è andato ad aumentare ulteriormente dall’inizio del periodo di emergenza Covid. 

L’impossibilità di uscire di casa, il cambiamento brusco della nostra routine, il dover passare molto tempo da soli o in compagnia delle stesse persone hanno, infatti, fatto accumulare emozioni spiacevoli che, unite alla mancanza di valvole di sfogo, hanno portato molte persone a rifugiarsi nel cibo. 

Lo dimostra anche uno studio condotto da alcuni ricercatori del King’s College di Londra e pubblicato sulla rivista The Lancet che ha rivelato che la quarantena ha provocato l’aumento delle ricadute o il peggioramento dei casi di fame nervosa (e degli altri disturbi della nutrizione), ma anche dell’insorgenza di questo disturbo in chi non aveva mai sofferto. 

La dottoressa Marta Colombo, psicologa del Policlinico San Marco e del Centro di Chirurgia dell’Obesità della stessa struttura, ci spiega come si scatena la fame nervosa, quali consigli seguire per imparare a controllarla e come distinguerla dalla fame fisica. 

Fame nervosa: che cos’è 

La dottoressa Colombo spiega: “Si può parlare di fame emotiva o nervosa quando la sensazione di appetito viene scatenata da uno stato emotivo come:

• rabbia
• noia
• stress
• solitudine
• tensione
• fatica
• ansia o depressione.

 Non dipende dal desiderio fisiologico di nutrirsi, come avviene invece per la fame corporea o fisica. Il cibo ha una funzione biologica essenziale per l’organismo, dato che dagli alimenti ricaviamo tutto ciò che occorre per tenerci in vita: zuccheri, proteine, grassi. È importante sottolineare inoltre che una corretta alimentazione è un grande aiuto per raggiungere un sano equilibrio fisico e psichico. Quando però usiamo il cibo come rimedio con cui calmare le emozioni spiacevoli o per colmare un vuoto, allora siamo di fronte a una fame di tipo emotivo”.

Fame fisica e fame nervosa: come distinguerle

“Ci sono una serie di caratteristiche che possono aiutarci a riconoscere se quella che stiamo sperimentando è una fame fisica o emotiva”, continua la psicologa. 

Le caratteristiche della fame fisica

Possiamo riconoscere la fame fisica per queste caratteristiche:

• arriva gradualmente e può essere posticipata;
• può essere soddisfatta attraverso gli alimenti; 
• non provoca senso di colpa;
• una volta che la fame è stata soddisfatta ci si ferma;
• è basata sul mangiare come necessità.

Le caratteristiche della fame nervosa o emotiva

Questi sono invece gli elementi distintivi della fame nervosa:

• è improvvisa e urgente;
• è insistente;
• è molto specifica (es. pizza, gelato, etc.);
• porta a sentirsi in colpa;
• non cessa anche se il corpo è pieno e non finisce dopo che abbiamo mangiato;
• non è pienamente consapevole.

Il circolo vizioso tra emozioni e cibo 

“Mangiare può sembrare una soluzione facile per gestire le emozioni, ma in realtà non è d’aiuto, anzi. Eccedere con il cibo può causare un aumento di peso, che a sua volta genera sia senso di colpa, sia insoddisfazione per il proprio corpo. 

Le emozioni spiacevoli che nascono, spingono la persona a cercare una consolazione, cioè a mangiare ancora e così si cade in un distruttivo circolo vizioso”, dice l’esperta. 

I 7 rimedi per la fame nervosa

“Si può evitare di cadere nella spirale della fame emotiva seguendo alcuni consigli fra cui:   

1. Mangiare in modo sano e consapevole:

• sedersi a tavola con appetito, ma non affamati; fare 5 pasti al giorno, iniziare con una piccola porzione, utilizzare piatti più piccoli e non eccessivamente grandi;.
• servirsi di tutti i sensi. Mangiare non si fa solo con la bocca. È bene concentrarsi sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando. Mentre si mastica, provare a identificare tutti gli ingredienti;
• fare piccoli morsi;
• mettere via il cellulare e spegnere la TV;
• masticare bene e lentamente. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 – 40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questa ‘pazienza’ permette di sentire tutti i sapori che vengono rilasciati.

2. Tenere un diario alimentare, nel quale indicare ciò che si è mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando soprattutto come ci si è sentiti dopo aver finito. Se ci si rende conto che si mangia quando si è stressati, tristi o annoiati, potrebbe essere fame emotiva.
3. Ascoltare lo stomaco e, paragonandolo a un palloncino gonfiabile, fare attenzione a come lo si sente, se pieno, mezzo pieno o vuoto e alle sensazioni che si stanno provando quando ci assale quel desiderio di volerlo riempire.
4. Chiedere aiuto a parenti, amici, gruppi di ascolto ma soprattutto a uno specialista, perché si cede più facilmente alla fame emotiva se manca una buona rete di supporto. Affidarsi a uno specialista è una valida soluzione per imparare ad affrontare al meglio i momenti di difficoltà, essere più consapevoli del proprio mondo emotivo e riconoscere le emozioni che si stanno provando.
5. Combattere la noia, evitando di fare degli spuntini anche quando non si ha fame ma mettendo in atto comportamenti sani o gratificanti, come fare una passeggiata, guardare un film, giocare con il proprio animale domestico, ascoltare musica, leggere o chiamare un amico etc.
6. Eliminare le tentazioni, come non tenere cibi poco sani in casa, andare a fare la spesa quando si ha fame o si è arrabbiati o stressati.
7. Concentrarsi sui cambiamenti positivi derivanti dall’aver introdotto abitudini alimentari più sane e dall’aver imparato a riconoscere il senso di sazietà. Questo può aiutare a rinforzare l’autostima e accettare meglio il proprio corpo”, spiega ancora. 

Quando rivolgersi a uno specialista 

“Un percorso psicoterapeutico ed educativo - conclude la dottoressa -  può aiutare a scoprire se si ha un rapporto conflittuale col cibo e come gestirlo.

 In particolare, il consulto dello specialista può essere risolutivo se:

•  si è provato a controllare la fame emotiva senza ottenere risultati;
•  se non si riesce a distinguere con chiarezza la sensazione di fame fisica;
•  se si confondono le emozioni con la voglia di riempirsi di cibo”.