Cibi estivi: quali scegliere per affrontare meglio il caldo? I consigli degli specialisti

Una scelta attenta dei cibi permette di tollerare meglio il caldo, mantenere una buona idratazione e ridurre lo stato infiammatorio 

 

Parlare di alimentazione estiva può far venire in mente la prova costume, il dimagrimento rapido, le diete ipocaloriche in vista delle vacanze. Nulla di più sbagliato! Mangiare bene  significa innanzitutto fare del bene alla nostra salute, non alla bilancia, dare al nostro corpo un buon livello di idratazione e tollerare meglio il caldo estivo. 

 

Ecco i consigli del team del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiovascolare dell’IRCCS Policlinico San Donato: Dott.ssa Sara Basilico, Dott. Federico Boniardi, Dott.ssa Gloria Capitanio, Dott.ssa Carola Dubini, Dott.ssa Ilaria Prandoni e Dott. Alexis Elias Malavazos. 

 

No alle diete per la prova costume 

“È bene ricordare che è insensato, e talvolta pericoloso, iniziare una dieta ‘per la prova costume’. Si tratta di diete eccessive che puntano a farci dimagrire in breve tempo, con l’obiettivo di arrivare al mare con la forma fisica desiderata.

 

Innanzitutto il peso indicato sulla bilancia non riflette la composizione corporea, ossia l’insieme di massa grassa, massa magra e acqua. 

Intraprendendo diete così rapide si corre il rischio di perdere soprattutto massa muscolare. Inoltre è probabile che tutto il peso perso venga recuperato velocemente, anche con gli interessi”. 

 

Mangiare bene per stare bene

Una buona alimentazione è fondamentale per migliorare il nostro stato di salute. Le scelte alimentari estive dovrebbero concentrarsi su alimenti di buona qualità, nutrienti, che ci permettano di:
 

•  affrontare il caldo, tollerandolo meglio;
•  prevenire la disidratazione. 

 

I benefici di una corretta alimentazione

“Ciò che emerge chiaramente dagli studi scientifici è che seguire una dieta corretta può aiutare a:
 

• migliorare lo stato di salute in generale;
• allungare l’aspettativa di vita. 

 

Mangiare cibi di buona qualità, ricchi di antiossidanti, può ridurre lo stato infiammatorio. 

Variare la nostra alimentazione, preferendo alimenti vegetali di diverse varietà e colori, ci consentirà di assumere micronutrienti (fitocomposti, vitamine, sali minerali) ad azione antinfiammatoria e protettiva per il nostro organismo. 

 

Tanta acqua e poco sale

Fondamentale è anche il corretto apporto idrico, di almeno 1,5/2 litri al giorno di acqua che, combinato con la limitazione del sale aggiunto alle pietanze, rappresentano una valida strategia:

 

•  contro la ritenzione idrica;
• per il mantenimento di un buono stato di salute”. 

 

I cibi da preferire

È importante scegliere cibi che ci consentano di sentirsi leggeri e, allo stesso tempo, carichi di energia. 

“Via libera ai cibi freschi, dissetanti, colorati, profumati e nutrienti. I frutti e gli ortaggi estivi rappresentano al meglio queste caratteristiche: ciliegie, pesche, albicocche, anguria, melone, prugne, frutti di bosco e, come verdura, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cetrioli, piselli, fave e fagioli freschi. 

Sono alimenti ricchi di fibra, antiossidanti, minerali, vitamine e acqua. 

 

La fibra è una parte del cibo indigeribile per l’uomo, ma è utilizzata come nutrimento dai batteri del microbiota intestinale che contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute. 

Inoltre la fibra aumenta il senso di sazietà, limita l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale, riducendo in questo modo i livelli di colesterolo e di glicemia.

La frutta e la verdura estive, essendo particolarmente ricche in acqua, contribuiscono anche all’assunzione di liquidi, proteggendoci dalla disidratazione nei mesi più caldi”. 

 

Un’idea di menù estivo

Ecco una proposta per portare in tavola frutta, verdura e legumi in un modo sfizioso, con ricette sane e fresche, senza dimenticare il gusto: 
 

• colazione: Yogurt con semi oleosi (come zucca, girasole, chia…), fiocchi d’avena e frutti di bosco (mirtilli, lamponi,…) oppure una fetta pane tostato, ricotta e fichi;
• spuntino: 8/10 mandorle; 

 

• pranzo:  pasta integrale con fave e cicoria, da accompagnare con un carpaccio di zucchine condite con limone e foglie di menta;
• merenda:  1  fetta di anguria o melone 
• cena: gazpacho con pomodori, cetrioli, peperoni verdi, cipolla rossa, cumino. Filetti di sgombro con pomodorini e olive, da accompagnare con pane integrale tostato

 

Condimenti

Prediligere l’olio extravergine di oliva (controllandone le quantità), aceto e limone.

Per rendere i piatti più profumati e limitare l’uso del sale, aggiungere a piacere delle erbe aromatiche fresche. come basilico, menta, finocchietto o essiccate (maggiorana, timo).