Melone: i benefici e i consigli della dietista su come consumarlo

È uno degli alimenti estivi per eccellenza. Dolce, succoso, ricco di molte virtù, ma povero di calorie, il melone si presta a essere consumato in tanti modi diversi a seconda dei gusti e delle occasioni: nella macedonia, in insalata, con il prosciutto o da solo a cubetti. 

Conosciamolo meglio con l’aiuto della dottoressa Federica Grandi, dietista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro.

 

Frutta o verdura?

Insieme all’anguria e ai cetrioli, coi quali condivide la famiglia d’origine, le Cucurbitaceae, il melone (Cucumis Melo) rappresenta a pieno i freschi pasti estivi tipici di questo periodo. 

“Anche se viene considerato tra i frutti, il melone in realtà appartiene alla famiglia delle verdure, così come le diverse tipologie di cetriolo - spiega la dottoressa Grandi -. La sua origine è ancora discussa, probabilmente arriva dall’Africa o dall’Asia, ad oggi i paesi asiatici, soprattutto la Cina, ne sono i maggiori produttori”. 

 

Tipi di melone

Esistono molteplici tipologie di melone. In Italia le più diffuse sono 3: 

• il melone retato, tondo o ovale, dalla buccia retata verde/beige e dalla polpa profumatissima e arancione;
• il melone cantalupo, dalla buccia verde liscia e la polpa arancione;
• il melone d’inverno, anche detto gialletto, con buccia gialla e polpa biancastra.

 

Le proprietà nutrizionali

Il melone è un frutto a densità calorica bassissima, come spiega la dietista: “Apporta dalle 20-22 kcal/100 g (melone d’inverno), alle 30-34 kcal/100 g (meloni estivi). Inoltre aiuta la linea perché:

•  è ricchissimo di acqua, che compone circa il 90% del frutto;
•  ha un contenuto modesto di zucchero (circa 8 g/100 g);
• ha una quota irrisoria di grassi e proteine”.  

Per questo si può consumare tranquillamente anche all’interno di diete ipocaloriche. Ma non solo, Il melone è ricco di:

•  vitamina C;
• acido folico;
• carotenoidi (pigmenti responsabili della colorazione di questi frutti), precursori della vitamina A.

 

I benefici

Tutte sostanze antiossidanti che aiutano a contrastare l’azione radicali liberi, i principali responsabili di:

• stress ossidativo;
• invecchiamento cellulare. 

Non è un caso che la natura ci regali i meloni proprio nella stagione estiva, quando la pelle esposta al sole ha maggior rischio di danni da stress ossidativo a causa dei raggi UV. 

Diversi studi hanno evidenziato che il consumo di melone potrebbe essere associato a:

•  minor rischio di eritemi solari;
• maggior produzione di melanina. 

“È bene però ricordare - continua l’esperta -  che il contenuto di Beta carotene è:

•  maggiore nei meloni a polpa arancione;
•  più scarso nelle tipologie a polpa bianca”. 

 

Come conservarlo

“È importante conservare il melone in modo adeguato: se intero, è bene tenerlo al fresco, ma mai sotto i 5°C e in un luogo asciutto. 

Il melone è un frutto capace di produrre etilene, un gas naturale che induce alla maturazione precoce altre tipologie di frutta poste nelle vicinanze: per questo motivo è indicato tenerlo a distanza. 

Vista la composizione del melone, prevalentemente acqua e zucchero, e la bassa acidità, una volta tagliato è importante conservarlo al riparo da possibili contaminazioni, poiché potrebbe essere il terreno di crescita perfetto per microorganismi”,  consiglia la dietista. 

 

Attenzione a non eccedere se si soffre di diabete o coliche

“Considerato il contenuto di zuccheri, nei pazienti diabetici è sconsigliato il consumo di melone a stomaco vuoto.

Meglio consumarlo insieme a cereali integrali (una fetta di pane integrale fresco o tostato, tipo bruschetta, oppure un pacchetto di cracker integrali) per evitare picchi glicemici - sottolinea la dottoressa Grandi -. 

Il contenuto importante di acqua, invece, potrebbe dare fastidio ai pazienti che soffrono di problemi digestivi, poiché rallenta la digestione. Attenzione anche al buon contenuto di fibra, che potrebbe causare fastidio al paziente affetto da colite”.

 

Prosciutto e melone: è un pasto ben bilanciato?

Uno degli errori più comuni commessi nella stagione estiva è sostituire un pasto ben bilanciato con sola frutta (solitamente grandi quantità melone e/o anguria) o con solo prosciutto crudo e melone. 

 

“Non è una buona abitudine - commenta la dietista -  perché il pasto composto in questo modo:
 

•  non soddisfa i fabbisogni dell’organismo;
•  induce fame precoce dopo poco tempo dal pasto;
•  apporta elevate quantità di zuccheri, se in quantità abbondanti”.

 

Dobbiamo quindi rinunciare a prosciutto e melone, must delle cene estive? “No, basta ricordarsi di:
 

• aggiungere una quota di carboidrati (del pane, delle bruschette, delle friselle); 
• considerare una quota di verdura, magari una fresca insalata di pomodori e cetrioli”.

 

Per uno spuntino fresco e leggero, un’idea può essere accompagnare una porzione di melone, circa 250-300 g di parte edibile (senza buccia), con qualche cucchiaio di yogurt bianco. 

 

La ricetta con il melone consigliata

La dietista conclude il suo approfondimento sul melone con una ricetta fresca e veloce: un’insalata di riso venere con sfere di melone, ceci e basilico fresco, ecco come si prepara (dosi per 2 persone):

 

1. cuocete in acqua bollente il riso venere, scolatelo, lasciatelo raffreddare e mettetelo da parte;
2. aiutandovi con uno scavino, ricavate delle piccole sfere di melone retato;
3. scolate 200 grammi di ceci in scatola e sciacquateli bene sotto acqua corrente, oppure ammollate e lessate 60-70 grammi di ceci secchi;
4. componete la vostra insalata di riso mischiando gli ingredienti, aggiungete le foglie di basilico e pezzettini e condite con un cucchiaio di olio extravergine a persona.