Con l’arrivo del caldo intenso, scopriamo cosa mangiare d’estate e quali sono i consigli per la nostra dieta estiva, a partire dall’idratazione, grazie all’aiuto dell’esperto: il dottor Alessandro Saibene, responsabile dell’Area di Nutrizione Clinica dell’Unità Operativa di Medicina Generale a indirizzo Diabetologico ed Endocrino Metabolico dell’IRCCS Ospedale San Raffaele.

 

L’importanza dell’idratazione

“Soprattutto durante la stagione estiva (ma non solo!), è fondamentale idratarsi. Le riserve idriche del nostro corpo, costituito mediamente per il 60% di acqua, vanno infatti preservate perché svolgono l’importante ruolo della regolazione della temperatura corporea. 

Quando le temperature esterne sono più elevate e la sudorazione è più intensa, utilizziamo con maggior rapidità le nostre ‘riserve’ d’acqua; per combattere il caldo, preservando la nostra capacità di abbassare la temperatura interna, occorre allora reintrodurre i liquidi”, spiega l’esperto.

 

Cosa bere

Il primo importante consiglio è di bere molta acqua. Idealmente ciascuno di noi dovrebbe bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno; per rendere più agevole e pratica l’assunzione di questa quantità è consigliato frazionare l’importo idrico bevendo meno acqua alla volta ma più spesso. 

Per raggiungere l’obiettivo giornaliero, bastano 8 bicchieri d’acqua!

 

Cosa non bere

“Tuttavia, benché assumere liquidi sia fondamentale, è bene ricordare di evitare o di limitare al massimo il consumo di bevande zuccherate (come succhi, the freddo, bevande gassate ecc.) poiché contengono molti zuccheri, il cui eccesso può contribuire all’insorgenza di: 

• diabete di tipo 2;
• sovrappeso;
• obesità. 

Anche il consumo di bevande alcoliche va limitato: sono sostanze ipercaloriche, che vengono tradotte in grassi, e vasodilatatrici, che fanno aumentare la sensazione di calore con conseguente incremento della sudorazione e della disidratazione”, afferma il dottore.

 

I benefici di frutta e verdura in estate

Anche mangiando è possibile idratarsi, soprattutto grazie alla verdura e alla frutta. Questi alimenti infatti sono costituiti per lo più da acqua, per l’80% della loro composizione fino a superare, in alcuni casi, il 90%. 

Inoltre frutta e verdura, soprattutto se fresca e di stagione, contengono molte proprietà nutritive, sali minerali e vitamine che contribuiscono al buon funzionamento del nostro organismo. 

 

Quale e quanta verdura mangiare

Per quanto riguarda la verdura, è sempre preferibile prediligere quella di stagione come lattuga, rucola, pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, peperoni, barbabietola. 

Inoltre ricordiamo che, in assenza di patologie particolari, non c’è limite alla quantità di verdura che si può consumare ed è consigliato assumere: 

• verdure crude, che preservano di più le proprietà nutritive;
• verdure cotte, che ci permettono di consumarne in maggior quantità. 

 

La frutta da preferire

Rispetto alla frutta, invece, sono particolarmente raccomandati in estate: fragole, pesche, ciliegie, frutti di bosco, albicocche, nespole, fichi.

“Altra frutta di stagione è rappresentata da melone e anguria che tuttavia, non essendo di per sé in porzioni poiché vengono suddivise in fette da noi, vanno consumati con moderazione. 

Tutta la frutta in generale va consumata senza esagerare - asserisce il dottore - soprattutto a causa degli zuccheri in essa contenuti che possono favorire l’insorgenza di obesità e diabete di tipo 2”. 

 

Quali altri alimenti mangiare ed evitare in estate

Durante la stagione calda, è preferibile inoltre evitare i cibi grassi come burro, panna e margarine, che stazionano a lungo nello stomaco rallentando il processo digestivo. 

Come condimento, è consigliato invece l’utilizzo di olio extravergine di oliva, meglio se a crudo, perché mantiene le sue proprietà nutrizionali. 

 

Il consumo di cibi freddi

È preferibile consumare cibi freddi, che ci aiutano a contrastare il caldo. 

Un’attenzione particolare va riservata al gelato, considerato l’alimento freddo per eccellenza in estate, che: 

• deve essere consumato con moderazione;
• deve essere inteso come un ‘extra’ e mai come un pasto sostitutivo;
• deve essere possibilmente di qualità. 

 

Carne e pesce

Anche carne e pesce continuano a far parte dell’alimentazione estiva ma, con il caldo, occorre avere un’accortezza ulteriore per la modalità di conservazione: a causa delle alte temperature questi alimenti si deteriorano con maggior facilità. 

Occorre quindi prestare attenzione allo stato di conservazione e all’eventuale etichetta che indica la data di scadenza sul packaging.

 

I cibi integrali

Gli alimenti integrali, non solo in estate, vanno preferiti a quelli raffinati. Ridurre dunque il consumo di riso, pane e pasta “bianchi”, sostituendoli con i carboidrati integrali che, contenendo la fibra, hanno:

• una funzione protettiva della mucosa gastrica;
• contrastano l’insorgenza di diabete di tipo 2 e di insulino-resistenza.

Infine, sempre in generale, ricordiamo che è sempre consigliato frazionare l’assunzione dei cibi durante la giornata: mangiare 5 pasti al giorno migliora il nostro quadro metabolico e ci aiuta a tenere sotto controllo il peso.