Stare a casa rimanendo in forma è possibile, basta seguire alcuni suggerimenti per un allenamento sano ma sicuro. L’esperto ci spiega quali esercizi fare e come farli.

Io resto a casa. È questa la parola d’ordine del momento. L’obiettivo è evitare la diffusione del coronavirus e le occasioni di contagio. 

Certo, in questa situazione mantenersi attivi può diventare un problema. Soprattutto per chi è un assiduo frequentatore di palestra, chi gioca a tennis, chi è abituato alla partita di calcetto o chi va alla lezione di yoga. 

Ma non è detto. Con un po’ di buona volontà e i consigli giusti, in tempi di smart working, possiamo trasformare la nostra casa non solo nel nostro ufficio, bar e ristorante, ma anche nella nostra palestra. 

Come fare? Lo abbiamo chiesto a Iacopo Landi, fisioterapista sportivo e osteopata di Palazzo della Salute – Wellness Clinic. 

A casa sì, ma non fermi: l'importanza dell’allenamento casalingo

Se quel che si cerca è una porta da calcio e metri di prato verde su cui correre è chiaro che avremo qualche limite. Ma se l’obiettivo è mantenersi attivi, faticare e scatenare tutta quella serie di effetti positivi che il movimento porta all’interno del nostro corpo, allora abbiamo solo l’imbarazzo della scelta. 

Inoltre senza attività può succedere che il corpo cominci a farsi sentire. E spesso la miglior via di comunicazione è il dolore. Una semplice e chiara richiesta di movimento. 

Allenamento a casa: ecco come fare

Se ci pensiamo, bastano davvero pochi metri quadrati per poter dare al nostro corpo ciò di cui ha bisogno.

“Il mio consiglio - dice lo specialista - è quello di non pensare ai gruppi muscolari come forse si è abituati a fare, ‘Oggi faccio petto e bicipiti. Poi questo esercizio per i quadricipiti e quest’altro per i tricipiti e infine chiudo con un po’ di polpacci’. 

Il nostro cervello non ragiona per muscoli, ma per movimenti. Se alziamo il braccio per afferrare un oggetto non penseremo: ‘Ora attivo il mio trapezio per elevare la scapola, poi il mio deltoide per sollevare l’omero ed infine il mio estensore delle dita’. Lo solleviamo e basta. 

Ed è così che suggerisco di avvicinarsi all’allenamento. Pensate a tutti i movimenti che potete fare e costruite i vostri esercizi”. 

Gli esercizi per le braccia

“Prendiamo, per esempio, le braccia - continua l’esperto -: si può spingere, tirare, sollevare, trasportare, trascinare, afferrare, lanciare, aprire, chiudere. Ed è qui che entrano in gioco esercizi a corpo libero come:

• push up: da non confondere con le flessioni, si tratta di piegamenti sulle braccia. Questi esercizi permettono di rinforzare e tonificare la parte superiore del corpo (spalle, bicipiti, tricipiti);
• pull up: detti anche trazioni, consistono nel sollevare il proprio corpo attaccati con le mani a una sbarra a aiutano ad allenare la zona superiore della schiena e i bicipiti;
• pike press: esercizio utile per potenziare muscolatura di spalle, braccia e schiena. A quattro zampe con i fianchi sollevati e le gambe distese, si esegue un piccolo piegamento con le braccia;
• down dog: è una delle posizioni più classiche dello yoga e del pilates. Si esegue simulando il movimento che fanno i cani per stiracchiarsi. Permette l’allungamento dei muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle; 
• bear crawl: questo esercizio simula la camminata tipica degli animali a quattro zampe. Si porta avanti un piede e contemporaneamente la mano opposta e viceversa. 

Va bene anche semplicemente tirare degli elastici in varie posizioni o palleggiare sopra la testa con una palla”. 

Gli esercizi per le gambe

Sedetevi, rialzatevi, saltate, correte sul posto, fate le scale, toccate la punta dei piedi (o andateci il più vicino possibile). 

Alcuni esercizi che si possono fare a corpo libero sono:

• squat: è l’esercizio fondamentale per tenere allenati e tonificati i muscoli delle cosce e dei glutei. Con le gambe leggermente divaricate, si piegano le ginocchia e si scende come per sedersi e poi si torna nella posizione di partenza;
• hip hinge: è il movimento che spesso viene consigliato per sollevare oggetti pesanti da terra. 

Si differenzia dallo squat, perché le anche si spostano indietro, le ginocchia si flettono, ma in minima parte, e la bassa schiena rimane neutra;

• deadlift: detto anche stacco da terra, è l’esercizio che permette il sollevamento dei pesi;
• lunges: il cosiddetto affondo è un esercizio fondamentale per allenare i muscoli  degli arti inferiori. Consiste nel portare una gamba in avanti con il ginocchio piegato e il piede a terra mentre l'altra gamba è posizionata dietro;
• calf raise: l’esercizio consiste nel sollevare i piedi sulle punte e poi riappoggiare la pianta per terra; 
• squat jump: variante dello squat classico dove, nella fase di risalita, si esegue anche un piccolo saltello sul posto per poi tornare a scendere piegando le ginocchia. 

Nella quasi totalità degli esercizi citati c’è sempre un’importante attivazione dei muscoli del tronco e della schiena (quello che spesso viene chiamato “core”) che sono il principale motore della nostra colonna vertebrale. 

Le regole per un allenamento a casa efficace ma sicuro

Ovviamente un buon allenamento deve essere calibrato sulla base di tanti fattori, tra cui: 

• età
• livello di preparazione
• eventuali problemi di salute.  

“In generale, però, - avverte il fisioterapista - ci sono alcune regole che andrebbero sempre seguite:

• gradualità: aumentate l’intensità e la durata dell’allenamento progressivamente. Se ad esempio, non siete molto allenati, iniziate la prima settimana con 1/2 serie da 3/4 esercizi per 3 sessioni a settimana, per poi salire la seconda a 3/4 serie da 5 esercizi per 4 sessioni e così via. Ascoltate il vostro corpo per capire come gestire il volume dell’allenamento e del riposo; 
• prima e dopo: non sottovalutate mai l’importanza di un buon riscaldamento e della fase di rilassamento finale. Potete fare esercizi di stretching/allungamento che aiutano a diventare più flessibili e favoriscono la circolazione sanguigna e linfatica”.