#iorestoacasa, ma come mantenere uno stile di vita sano anche ai tempi del coronavirus? I consigli degli specialisti dell’IRCCS Policlinico San Donato su nutrizione ed esercizi da fare a casa.

 

L’imperativo è rispettare le regole: per limitare i contagi tutti noi siamo chiamati a cambiare le nostre abitudini. L’hashtag #iorestoacasa non deve comparire solo nei social network, ma deve rispecchiare fedelmente la nuova routine quotidiana. 

Molte professioni consentono il lavoro da casa, il cosiddetto smart working, che rappresenta un grande vantaggio nell’ottica di evitare gli spostamenti e limitare i contatti.

In questa nuova dimensione è facile però perdere quelle buone abitudini per le quali ci siamo impegnati finora: mangiare in modo equilibrato e fare attività fisica.

Basta un po’ di buona volontà e possiamo continuare ad adottare uno stile di vita sano, anche ai tempi del coronavirus e se limitati all’interno delle nostre case.

Ecco i consigli dei professionisti dell’IRCCS Policlinico San Donato: la Dott.ssa Gloria Capitanio e la, Dott.ssa Carola Dubini, entrambe nutrizioniste, la Dott.ssa Roberta Zelaschi, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione, il Dott. Alexis Malavazos, medico specialista in Endocrinologia e Scienze dell’Alimentazione e il  personal trainer Dott. Marco Colzani. 

 

Spuntini: perché sono importanti e quando consumarli

Le postazioni lavorative casalinghe sono spesso molto vicine alla cucina… difficile non cadere in tentazione. Possiamo concederci una pausa? Cosa è meglio consumare?

La parola inglese snacking è usata per indicare il consumo di spuntini, a metà mattina e/o a metà pomeriggio: questi hanno un ruolo preciso all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Non significa mangiare casualmente fuori dai pasti principali!  

Consumare gli spuntini permette di evitare il sovraccarico digestivo e mantenere il metabolismo attivo, non arrivare ai pasti principali troppo affamati, così da prediligere la qualità del cibo rispetto alla quantità delle abbuffate.

Gli spuntini inoltre consentono di ridurre il carico glicemico, mantenendo costante la concentrazione di glucosio circolante. 

Dovrebbero rappresentare in totale il 10% dell’introito calorico giornaliero. 

Per non eccedere con le calorie, è quindi necessario controllare il contenuto energetico e la composizione degli alimenti che si sceglie di consumare e rispettare la collocazione temporale degli spuntini, limitandosi a metà mattina e metà pomeriggio. 

 

Spuntini salutari: cosa mangiare

Non tutti gli snack sono adatti ad un regime alimentare sano: meglio evitare quelli confezionati, perché ricchi di zuccheri, sale, additivi e grassi saturi o idrogenati.

 Ecco qualche idea per uno spuntino sano:

• 1 yogurt naturale bianco (125g) + 1 frutto fresco + 5 mandorle

• 1 pacchetto di crackers integrali o di legumi + 1 frutto fresco o della verdura (carote, finocchi, sedano bianco) 

• 1 frutto fresco tagliato a tocchetti + 1 spolverata di cannella + qualche scaglia di cioccolato fondente (almeno al 70% di cacao)

• 1 frutto fresco + 10 mandorle

Come bevanda è sempre meglio preferire l’acqua per mantenere un adeguato stato di idratazione, fondamentale per permettere un corretto funzionamento a tutto l’organismo. 

Teniamo la bottiglia e il bicchiere vicini alla postazione di lavoro per bere regolarmente durante la giornata e raggiungere 1,5/2 litri, la quantità consigliata per una corretta idratazione.

 

Attività fisica per il buonumore

Cosa possiamo fare in questi giorni di reclusione forzata? Ricordiamoci che l’esercizio fisico è utile non solo per bruciare calorie e migliorare il tono muscolare, ma anche per il benessere psicologico e l’umore. 

Cerchiamo di allentare le inevitabili tensioni emotive con un po’ di sano esercizio fisico da fare tra le mura domestiche, per entrare in sintonia con noi stessi. 

Il nostro organismo ci ringrazierà rilasciando serotonina, ormone del ‘buonumore’, e favorendo il buon riposo notturno. In questo periodo più che mai ne abbiamo bisogno!

 

Gli esercizi da fare in casa

Cosa possiamo fare a corpo libero, solo con l’ausilio di un tappetino?

• esercizi di stretching/allungamento per il rilassamento muscolare e per favorire la circolazione sanguigna e linfatica

• esercizi di yoga per il rinforzo muscolare e la mobilità articolare e per favorire l’equilibrio, la postura e la respirazione. 

• esercizi calistenici a corpo libero, per sviluppare forza e resistenza muscolare lavorando in maniera efficace su più gruppi muscolari in contemporanea.

Meglio evitare esercizi ad elevata intensità cardiaca e respiratoria, perché possono ‘stressare’ l’organismo e indebolirlo.