La biologa nutrizionista spiega cosa mangiare anche prima e dopo il ciclo, per contrastare eventuali disturbi del ciclo mestruale e vivere la quotidianità serenamente. 

L’inizio delle mestruazioni si può presentare con diversi sintomi come crampi, gonfiore addominale, cefalea, dolore lombare, cambiamenti del tono dell’umore ecc. di differente entità. Per questo, soprattutto per chi soffre di dismenorrea (ciclo mestruale doloroso), ma non solo, la gestione della propria quotidianità può non essere sempre semplice. 

Per tentare di contrastare la sintomatologia e vivere la propria routine con maggior serenità, è opportuno prestare attenzione a cosa mangiare durante il ciclo, prima, durante e dopo.

“L’alimentazione può essere infatti un valido alleato: sali minerali, vitamine, micronutrienti e antiossidanti possono contribuire a contrastare i disturbi del ciclo mestruale” spiega l’esperta, la dottoressa Alice Cancellato, biologa nutrizionista del Centro Scienze Natalità dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano.

 

Le regole base per tutte le fasi del ciclo

Prima di individuare i consigli specifici per ogni fase del ciclo, è utile ricordare che esistono delle indicazioni generali, sempre valide:

• seguire un orario dei pasti regolare;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

 

Assumere un’adeguata quantità d’acqua è infatti importante per prevenire la cefalea da disidratazione e ridurre ritenzione idrica e gonfiore. 

Spiega la dottoressa: “Oltre a questo, per tutto il ciclo, è consigliato assumere un cucchiaino al giorno di semi oleosi macinati, efficaci per combattere il dolore: 

• nella fase premestruale e mestruale semi di girasole e di sesamo; 
• nella fase follicolare e ovulatoria semi di zucca e di lino”. 

 

Cosa mangiare prima del ciclo

Nei 10 giorni antecedenti al ciclo, l’alimentazione va adeguata soprattutto in considerazione dell’attività ormonale svolta dal progesterone che, in questo momento del ciclo mestruale, provoca ritenzione idrica, gonfiori e aumento dell’appetito.

“Per diminuire il gonfiore si può optare per tisane al finocchio o alla betulla, verdure crude e amare come rucola, scarola, carciofi, cavoletti di Bruxelles e radicchio, che contribuiscono anche a smaltire tossine ed estrogeni. 

Al fine invece di soddisfare l’appetito, si può puntare sui carboidrati complessi, come riso, pane e pasta, ma senza esagerare. 

Non bisogna infine trascurare gli alimenti ricchi di magnesio, che esercita un’azione rilassante sull’utero: banane, barbabietole rosse e bietole, cereali integrali e noci; e gli alimenti ricchi di vitamina B6, che riducono i disturbi di questa fase: spinaci, piselli, patate, piselli, carote, pistacchi e cerali integrali” afferma la dottoressa Cancellato.

 

Cosa mangiare durante il ciclo

In questa fase, è bene evitare gli alimenti che possono accentuare i sintomi (soprattutto mal di testa e dolori) come:

• te;
• caffè;
• cioccolato fondente;
• alcol.

È opportuno invece, soprattutto in caso di flussi abbondanti, assumere il corretto apporto di ferro consumando oltre a carne rossa, lenticchie rosse, fagioli e verdure a foglia verde come spinaci e cavoli.

 

Cosa mangiare durante la fase follicolare

In questa fase, generalmente più energica della precedente, si consiglia il consumo di:

• frutta e verdura, per un corretto apporto di vitamine e sali minerali;
• olio d’oliva, avocado e frutta secca, ricchi di omega 9;

Per riequilibrare il tono dell’umore, è fondamentale l’apporto di omega 3, possibile grazie al pesce azzurro, noci, semi di canapa, zucca e di lino.

 

Cosa mangiare in fase ovulatoria

Infine, in quest’ultima fase, di maggior fertilità della donna (dal 14 giorno del ciclo tipicamente), gli alimenti da prediligere sono quelli ricchi di fibre, che migliorano la flora batterica intestinale come:

• broccoli;
• cavoli;
• patate dolci e zucca;
• cerali integrali e legumi.