Bastano 10 minuti per eseguire a casa, da soli e senza attrezzi ginnici, 5 semplici test che ci permettono di monitorare i benefici che un allenamento costante può avere sul nostro corpo.

Sul web sono reperibili molti video di programmi di allenamento. Le persone che li utilizzano, tuttavia, non hanno riferimenti attendibili sul loro livello di forma fisica, di capacità condizionali quali: 

• flessibilità
• forza
• equilibrio. 

Conoscerle ci permette di sapere da quale livello di difficoltà di allenamento partire e consente di monitorare nel tempo gli effetti del programma motorio.

Luca Marin, coordinatore area riabilitativa dell’Istituto di Cura Città di Pavia, ci propone 5 semplici test di allenamento da fare a casa, seguendo le istruzioni qui di seguito e che troverai nel PDF che puoi scaricare alla fine di questo articolo. 

I test ti permetteranno, inoltre, di monitorare la tua forma fisica grazie alle tabelle di riferimento.

Proviamo ad allenarci!

Plank test: Core test

Il Plank Test (o Core Test) misura la forza dei muscoli paravertebrali e addominali.

Si fa così:

• in quadrupedia, braccia perpendicolari al suolo e in linea con le spalle, avambracci flessi a 90°;
• distendi le ginocchia e gli arti inferiori; bacino, colonna e capo devono essere ben allineati;
• fai partire il cronometro e misura quanto tempo resti in questa posizione.

Attenzione: evita di inarcare la schiena (o avvicinare la pancia al suolo). Mantieni la posizione sino a quando è possibile.

Prendi dei punti di riferimento per poter riprendere la stessa posizione le volte successive (ad esempio la distanza tra le ginocchia e i gomiti).

I risultati del Plank Test: quanto rimani in questa posizione?

• Meno di 20 secondi: livello scarso;
• Tra i 45 -75 secondo: livello buono;
• Più di 120 secondi: livello eccellente.

Test della flessibilità eretta: flessione in avanti del busto

Il test della flessione anteriore del busto misura la flessibilità dei muscoli posteriori della schiena e della coscia. Ecco come eseguirlo:

• in piedi, porsi di lato allo stipite di una porta, piedi paralleli e uniti, mani sulla parte anteriore delle cosce;
• flettiti lentamente in avanti, mantenendo le ginocchia estese e lasciando scivolare le mani lungo gli arti inferiori; 
• fermati nel momento in cui non riesci a mantenere la posizione delle ginocchia o avverti una sensazione dolorosa;
• segna sullo stipite il punto che hai raggiunto e misura la distanza dal pavimento.  In alternativa, appoggia direttamente un metro rigido sullo stipite.

I risultati del test della flessibilità eretta: cosa riesci a toccare con le mani?

• riesci a toccare i malleoli: lieve retrazione;
• tocchi il pavimento con le punte della dita: normale;
• tocchi il pavimento con il palmo delle mani: ottimo.

Il Chair Stand Test: il test della sedia

Il Chair Stand Test misura la forza e l’equilibrio degli arti inferiori. Per farlo, come anticipa il nome, ti servirà una sedia:

• stai in piedi, di spalle a una sedia;
• fai partire il cronometro e conta il numero di volte in cui riesci a sederti e alzarti dalla sedia in trenta secondi.

I risultati del Chair Stand Test:  quanto volte riesci ad alzarti e sederti?

Riferimenti per un uomo poco allenato, consultare il PDF per la donna:

• 15 volte: nella norma;
• Meno di 15 volte: sotto la norma.

Il Test della Cicogna: prova l’equilibrio

ll test della cicogna misura misura il tuo equilibrio statico. Fai così: 

• In piedi, mani sui fianchi, solleva lentamente una gamba; 
• poggia la pianta del piede sul ginocchio della gamba d’appoggio;
• sali sulla punta del piede e stacca il tallone da terra; 
• fai partire il cronometro. Il test termina quando sposti la punta del piede sul pavimento o riporti a terra il tallone o stacchi il piede dal ginocchio o le mani dai fianchi.

I risultati del Test della Cicogna:  per quanto tempo mantieni la posizione?

Riferimenti per un uomo, scarica il PDF per la donna:

• meno di 20 secondi: equilibrio insufficiente;
• tra i 40-30 secondi: nella norma;
• più di 50 secondi: eccellente.

Push UP Test: piegamenti sulle braccia

Il push up test serve per misurare la forza e la resistenza di busto e arti superiori, tramite dei piegamenti. Si esegue così: 

• prono, punte dei piedi in appoggio al suolo, arti inferiori, bacino colonna e capo allineati, braccia perpendicolari al suolo e in linea con le spalle;
• fletti i gomiti sino a sfiorare il pavimento con il petto;
• conta il numero di ripetizioni che riesci ad eseguire consecutivamente, senza perdere la posizione e senza fermarti nella posizione a braccia tese.

Se risulta troppo faticoso, puoi mantenere l’appoggio delle ginocchia o rimanere in piedi e appoggiare le mani al muro. In entrambi i casi, prendi dei punti di riferimento per poter riprendere la stessa posizione le volte successive, ad esempio la distanza tra le ginocchia e le mani o tra le punte dei piedi e il muro.

I risultati del Push Up Test:  quanti piegamenti?

Riferimenti per Uomini di 30-39 anni (scarica il PDF per scoprire i valori per le donne e per le altre fasce d’età degli uomini):

• Meno di 15: insufficienti 
• Tra gli 11 e i 14: sufficiente
• Più di 25-34: buono.