Natale è alle porte e già da alcune settimane pranzi, cene, aperitivi e brindisi con amici e colleghi si moltiplicano, occasioni di ‘sgarro’ che vanno ad aggiungersi ai pasti tipici dei giorni tradizionalmente ‘rossi’ sul calendario, come la Vigilia di Natale, Natale, l’ultimo dell’anno, Capodanno e l’Epifania che, come dice il proverbio, tutte le feste si porta via. 

Un tour de force alimentare che spesso finisce per regalare chili di troppo, che diventano poi difficili da smaltire, e sensi di colpa. Come fare allora? Esiste allora un modo per limitare i danni senza però rinunciare al piacere della tavola e della compagnia? 

Ecco i 7 consigli della dottoressa Federica Grandi, dietista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro.

 

1.  Imparare a scegliere 

“Quando pranzi e cene diventano numerosi innanzitutto è importante saper scegliere: un pasto fuori casa non è per forza un eccesso. Cerchiamo allora di prediligere secondi piatti, come carni o pesci, accompagnati da una porzione di verdura e da patate, pane o polenta: questo non per demonizzare i primi piatti ma perché, semplicemente, i primi piatti cucinati da ristoranti o trattorie sono spesso molto più conditi ed elaborati rispetto a quelli che potremmo fare in casa - suggerisce la dottoressa Grandi -. 

Importante è anche cercare di limitare il consumo di alcolici a 1 o al massimo 2 calici a pasto: in questo modo si risparmiano calorie ‘vuote’ e si evita di sovraccaricare i processi digestivi”. 

 

2. Controllare la fame

“Una buona abitudine è quella di iniziare il pasto con una bella insalata fresca condita con un filo d'olio extravergine. Aiuta a placare la fame, ma senza appesantire. In questo modo quando arrivano le altre portate verrà un po' più naturale prenderne di meno e non abbuffarsi, riducendo così l'apporto calorico”. 

Un altro accorgimento è quello di non ‘spizzicare’ continuamente concedendosi solo un paio di spuntini a base di frutta e yogurt bianco durante la giornata.

 “Utile è anche cercare di rimanere idratati, aiutandosi con tisane e the senza zucchero, da sorseggiare durante la giornata. Oltre a fare bene, contribuisce a tenere sotto controllo la fame”.

 

3. Attenzione agli avanzi

Nei giorni non festivi, è bene cercare di non eccedere. “L’ideale è mantenere un’alimentazione bilanciata, ricordandosi di frazionare la giornata alimentare e di comporre i pasti principali con una fonte di carboidrati e una fonte proteica, senza mai dimenticare il giusto apporto di verdura a ogni pasto. 

Attenzione poi a non eccedere con preparazioni complesse e molto condite e a non ‘trascinare’ ai giorni successivi le porzioni di cibo elaborato avanzato dai pasti di festa”, mette in guardia la dottoressa Grandi. 

 

4. No ai digiuni pre e post ‘abbuffata’

Spesso in previsione di una cena impegnativa o per compensare dopo un pasto abbondante si salta il pasto pensando in questo modo di limitare i danni. Sbagliato! 

“Non serve attuare digiuni strategici, anzi è peggio: digiunare prima di un pasto importante farà arrivare più affamati al pasto stesso, con maggiore appetito e quindi più portati ad eccedere, abbuffarsi o fare ‘il bis’. Allo stesso modo non è consigliabile, dopo i pasti più importanti, se si ha fame, digiunare. 

Se, ad esempio, dopo il pranzo di Natale si ha ancora fame all’ora di cena, si può puntare su un pasto leggero come delle verdure accompagnate da un po’ di pane o una fondina di zuppa o una minestra con del riso”, continua la dietista. Il rischio infatti, anche in questo caso, è rimanere troppo a lungo senza mangiare e arrivare così al pasto successivo troppo affamati oppure cedere alla tentazione di consumare snack o dolci, che in genere durante le festività sono sempre a portata di mano, sicuramente più calorici e più ricchi di zuccheri e grassi. 

 

5. Più passeggiate, meno rinunce

“Vista l’inevitabile quantità di cene ed eventi ai quali si partecipa durante il periodo natalizio, può sempre essere una buona idea, invece che ridurre l’introito calorico nei giorni di ‘normalità’, aumentare l’attività fisica e quindi il dispendio calorico approfittando anche del tempo per riposare, recuperare le ore di sonno perse nella quotidianità frenetica”, continua l’esperta. 

Non serve fare chissà che cosa: basterebbe fare una passeggiata dopo pranzo e cena, giocare a bocce per chi è più anziano, o ancora, per chi è più giovane e dinamico, una bella sfida (quotidiana) alla wii fit con la pedana ginnica che permette di divertirsi in compagnia e bruciare calorie. 

 

6. Quali dolce scegliere

È una delle sfide gastronomiche tipiche delle festività natalizie: meglio il panettone o il pandoro? 

“Il  Panettone e pandoro sono due dolci molto diversi: il panettone ha una lavorazione più complessa con lievito madre e pasta acida; il pandoro invece, pur avendo una lavorazione più semplice, è più ricco in grassi saturi derivanti dalla presenza maggiore di burro e uova. 

Se prendiamo in considerazione i classici della tradizione, lasciando da parte panettoni e pandori arricchiti con glasse, creme, cioccolato, frutta secca o granella di zucchero, ritroviamo i seguenti valori nutrizionali per 100 gr (porzione consigliata): 

• abbiamo in media le stesse quantità di proteine e carboidrati;
• il quantitativo di grassi totali presenti nel pandoro si aggira attorno ai 17 gr contro i 10 gr che ritroviamo nel panettone;
•  a livello calorico, una fetta di panettone classico (con uvetta sultanina e canditi) apporta all’incirca 320 Kcal contro le 400 Kcal apportate dal pandoro. 

Dal momento che il consumo di questi dolci dovrebbe essere limitato al periodo natalizio, non vi è molta differenza se si sceglie l’uno e l’altro, quindi prediligiamo quello che ci piace di più stando attenti a non comprarne in eccesso e, nel caso, cercando di consumare le rimanenze in piccole quantità nella colazione, al posto di biscotti o altri alimenti dolci con cui siamo abituati a comporre il primo pasto della giornata”.  

E come comportarsi con gli altri dolci? “È inevitabile che in casa ci siano cioccolatini, torroni o dolcetti vari, ma si deve cercare di non eccedere nel consumo giornaliero, limitandosi a 1 cioccolatino o a 1 dolcetto al giorno”, aggiunge la dietista. 

 

7. Frutta secca

Regina delle tavole natalizie, mentre si gioca a tombola o a carte, è anche la frutta secca: arachidi, mandorle, noci. 

“Le Linee Guida per una sana e corretta alimentazione consigliano piccole porzioni di frutta secca di 20-30 grammi, 2-3 volte a settimana. Anche durante le festività la frutta a guscio può diventare un ottimo spuntino da consumare tra i pasti principali al posto di dolci e dolcetti. Anche se caloriche infatti contengono numerose sostanze, come gli omega 3 e 6 e antiossidanti, preziose per la salute”, conclude la dottoressa Grandi.