La paura del contagio può generare ansia e stress. La psicologa spiega come affrontarla nella Fase 2 e superare la paura di uscire

"Tutti i dolori sono sopportabili se li si fa entrare in una storia, o se si può raccontare una storia su di essi". 

(Karen Blixen)

Provare paura è molto comune in questo momento così particolare e destabilizzante. Da quando si è dato il via alla tanto attesa Fase 2 è possibile provare paura per la situazione attuale, ma anche per ciò che ci aspetta fuori dalle nostre case.  

Ma cos'è esattamente la paura e perché la proviamo? Come riuscire a sconfiggere questo senso di impotenza e di ansia e tornare a condurre una vita normale? Quali strategie mettere in atto? Ne parliamo con la dott.ssa Roberta Macri, psicologa e psicoterapeuta dell’Istituto di Cura Città di Pavia. 

Che cos’è la paura

“La paura è un’emozione primaria ed è fondamentale per la nostra difesa e sopravvivenza: se non la provassimo non riusciremmo a metterci in salvo dai rischi. 

Una limitata dose di paura e allerta sono necessarie, anzi fondamentali, in questa situazione per potersi attivare senza perdere lucidità. Ad esempio, seguire le regole idonee di protezione come usare la mascherina, lavarsi bene e spesso le mani, rispettare la distanza sociale, richiede un minimo di attivazione. 

È bene però tener presente che il limite fra un uso funzionale delle risorse in nostro possesso ed un eccesso di allerta, con la messa in atto di comportamenti poco lucidi e controproducenti, è davvero sottile.”

Come reagiamo di fronte al coronavirus 

Il coronavirus è un nemico invisibile e può generare nei soggetti diverse risposte:  

• sottovalutazione del rischio: la vita procede «normalmente», non percepisco il rischio, lo reputo «lontano da me» e non metto in campo comportamenti di autoprotezione e di protezione di comunità;
• panico: mi sento costantemente sotto minaccia e in balia di un nemico invisibile che può contagiare me e i miei cari in ogni momento. Terrore e ansia.

Ansia e ipocondria

Ma in cosa consiste la sintomatologia ansiosa? E perché è bene che non diventi generalizzata?

“Non è infrequente che la paura - spiega la dottoressa - diventi panico o ansia generalizzata. Ciò avviene quando l’ansia non è limitata ad un momento isolato, ma viene estesa ad uno stato continuo di preoccupazione percependo ogni situazione come rischiosa ed allarmante. 

La paura può prendere la forma dell’ipocondria, intesa come tendenza a eccessiva preoccupazione per il proprio stato di salute, percependo ogni minimo sintomo come un segnale inequivocabile di infezione da coronavirus. 

Inoltre la persona può avere questo tipo di reazioni, che possono durare giorni o prolungarsi per intere settimane: 

• intrusività: immagini ricorrenti, memorie involontarie e intrusive dell’evento (flashback), che possono presentarsi come brevi episodi o come completa perdita di coscienza;
• evitamento: tentativo vano di evitare pensieri o sentimenti correlati al trauma. Impossibilità ad avvicinare ciò che rimanda all’evento (esempio contattare il medico anche in presenza di febbre o tosse per paura di fare il tampone, ridicolizzare quanto sta accadendo…);
• iperarousal: aumentata attivazione psicologica (es. allerta alta ad ogni nuova notizia, tachicardia, quando si viene a conoscenza del primo caso positivo nella propria città, percepirsi leggermente caldi, fatica a respirare...);
• umore depresso e/o pensieri persistenti negativi: credenze e aspettative negative su di sé o sul mondo. Profondo senso di abbandono (es. «non vado bene», «il mondo è sempre pericoloso», «siamo spacciati»…)

Lo stress post-traumatico

“Quando ci troviamo di fronte ad un forte stress mettiamo in atto risposte che, se da un lato hanno un valore adattivo e ci permettono di affrontare la situazione al meglio, dall’altro possono comportare irritabilità, iperattivazione, aggressività verbale, disturbi del sonno e della concentrazione, affaticamento. Tutti comportamenti normali e legittimi che però vanno contenuti per cercare di limitare gli effetti, permettendoci di affrontare al meglio l’emergenza che stiamo vivendo.”

Come possiamo superare questo momento di forte stress? “L’uomo di fronte a situazioni stressanti attiva processi adattivi che lo impegnano nel superamento della situazione stessa, in modo da eliminarla, ridurla o tollerarla. 

Le persone, in larga maggioranza, riescono a mantenere un rapporto equilibrato con l’ambiente e in alcuni casi, anche nelle circostanze più sfidanti, si riescono a sviluppare, a crescere e a conseguire livelli sempre più intensi di benessere. 

A volte, tuttavia, queste strategie di coping (in psicologia il termine indica l'insieme dei meccanismi psicologici adattativi messi in atto da un individuo per fronteggiare problemi emotivi e interpersonali, allo scopo di gestire, ridurre o tollerare lo stress ed il conflitto.) non funzionano. 

Allora non ci resta che ricorrere ad un vero antidoto allo stress: la resilienza. 

Il ricorso alla resilienza

Nella fisica, la resilienza viene descritta come la capacità di un materiale di resistere a un urto improvviso e di sopportare sforzi applicati bruscamente senza spezzarsi e senza propagare incrinature.

In psicologia, è la capacità di un individuo di resistere agli urti della vita senza spezzarsi o incrinarsi, mantenendo e potenziando le proprie risorse sul piano personale e sociale. 

La resilienza, in seguito ad un evento potenzialmente traumatico, segue un percorso differente dall’adattamento psicologico messo in atto con le risorse di coping: è una caratteristica individuale che protegge dagli “urti” e facilita una resistenza allo stress.” 

Il valore dell’existential meaning 

Come posso quindi sostenere la mia resilienza e trarre beneficio da questo momento? 

“L’essere umano non è motivato soltanto da un fascio di pulsioni o di bisogni, ma dalla fondamentale esigenza di trovare un senso nelle concrete situazioni dell’esistenza, riuscendo a guardare il tempo non come un semplice trascorrere, ma come manifestazione fondamentale dell’esistenza. 

La chiave è riscoprire il futuro come possibilità, il passato come fedeltà e il presente come decisione, potendo così passare dal sintomo, dalla fatica, dalla sofferenza alla progettualità. 

Le ricerche in ambito di psicologia della salute hanno dimostrato come l’existential meaning (il significato esistenziale) gioca un ruolo molto importante nel moderare gli effetti dello stress sulla salute fisica e sul benessere psicologico e nel rinforzare un sentimento di benessere generale”.

La libertà degli esseri umani non è la libertà da condizioni, ma piuttosto la libertà di prendere una posizione su qualsiasi situazione si presenti attraverso un auto-distanziamento, cioè il sapersi oggettivare e distanziare dai sintomi e dalle situazioni conflittuali che si presentano, attivando la capacità di agire la libertà di prendere posizione. Ma anche di accettare o negare, di seguire o resistere, di dare quindi un significato agli eventi che la vita presenta. 

La resilienza possiede pertanto due alleati: la consapevolezza della libertà di poter dare un significato quotidiano alle proprie azioni e la responsabilità individuale che a questa sempre si accompagna. 

Il corpo come strumento di benessere

Anche il corpo può essere strumento di benessere. L'uomo infatti "è composto" da dimensioni fisiche, psichiche e spirituali: è unità e totalità ed è questa visione a fornirci strumenti pratici per ridurre lo stress e tornare alla nostra nuova vita.  

La velocità e la profondità delle nostre inspirazioni sono in grado di influenzare le nostre emozioni, l’attenzione, l’eccitazione e lo stress. Trattandosi di un’attività automatica o semiautomatica, possiamo intervenire volontariamente per disciplinarla, governarla e migliorarla.”

Un piccolo esempio può essere l’ Esercizio del quadrato: eseguire la respirazione immaginando che ogni step sia un lato del quadrato, ovvero 4 step respiratori di uguale lunghezza. 

Si può progressivamente aumentare la lunghezza dei lati del quadrato, in sintonia con quanto si riesce a fare. 

Si può partire da 2 secondi per lato del quadrato in questo modo: inspiriamo contando fino a 2, teniamo un’apnea vuota contando fino a due. Si può allungare a 3, 4 secondi per lato. Una volta terminato di concentrare l’attenzione sulla parte del corpo un cui si percepisce il maggiore beneficio.