5 consigli sull’alimentazione in estate

Insieme al dottor Morricone scopriamo cosa mangiare e bere durante i mesi estivi per contrastare gli effetti del caldo.

Seguire una dieta equilibrata e bere la giusta quantità di acqua possono aiutare ad affrontare l’afa di questo periodo. Ma non solo, anche ridurre i rischi per la salute provocati dalle ondate di calore: sudorazione eccessiva, disidratazione, abbassamento della pressione e senso di spossatezza. Per contrastare l’insorgenza di questi disturbi, tipici della stagione estiva, è importante seguire alcuni semplici consigli di alimentazione. Come ci spiega il dottor Lelio Francesco Morricone, responsabile dell’ambulatorio di Nutrizione Clinica e prevenzione cardiometabolica di Palazzo della Salute – Wellness Clinic.

1. Idratarsi 

In estate la disidratazione può essere elevata (da 0,5-2,5 l/h nell’adulto), specie se si pratica attività fisica, ed anche in relazione fattori come: termogenesi (produzione di calore in seguito a reazioni chimiche proprie del metabolismo), temperatura e umidità, ventilazione, vestiario. 

Una perdita di acqua del 2% può: 

• alterare la termoregolazione (capacità di mantenere costante la temperatura corporea;

• ridurre l’efficienza fisica.

Una perdita di acqua del 5%: 

• aumenta il rischio di crampi;

• può ridurre del 30% la prestazione sportiva.

“Se l’idratazione è carente si rischia quindi una diminuzione delle prestazioni, un calo della pressione arteriosa, una difficoltà nello smaltimento del calore (rischio di colpo di calore) e un accumulo di tossine con possibili problemi renali – spiega il dottor Morricone -. Si raccomanda quindi di bere almeno 1,5-2 lt di acqua al giorno”.

2. Consumare frutta e verdura in quantità adeguata

“È indicato il consumo di 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura, scegliendo in base alla stagionalità e ai propri gusti. È importante non esagerare con la frutta, perché un eccessivo apporto di fruttosio può avere conseguenze sfavorevoli”, continua lo specialista.  La frutta e la verdura sono un ottimo veicolo di acqua (quindi aiutano a idratarsi adeguatamente) e di fibre, elemento essenziale per una dieta equilibrata.

3. Evitare gli zuccheri semplici

“Questo consiglio riguarda non solo il periodo estivo ma, soprattutto in questa stagione, può capitare frequentemente di avere più sete e di preferire erroneamente le bevande zuccherate per soddisfarla - avverte il dottor Morricone -. Niente di più sbagliato: una lattina di bevanda zuccherata arriva a fornire fino a 35 grammi di zucchero (140 Kcal) senza avere nessun effetto saziante o contribuire a ridurre la sete. 

Inoltre, un consumo eccessivo può portare all’insorgenza di obesità e malattie metaboliche anche nei bambini e negli adolescenti. Anche le bevande dolcificate con edulcoranti artificiali (“senza zucchero”) possono rappresentare un rischio per la salute. Quindi, per soddisfare la sete è meglio preferire l’acqua, magari aromatizzata con succo di limone, foglie di menta o altri aromi naturali”. 

4. Scegliere fonti proteiche alternative alla carne

Moderare il consumo di carne, specie se processata, aiuta a mantenere un corretto equilibrio nei nutrienti: “Ricorrere a fonti proteiche alternative come legumi o pesce consente di non ingerire grassi (saturi) e di non esporre a rischi legati all’eccessivo consumo di carne. In estate il consumo di pesce è particolarmente indicato, in quanto facilmente digeribile e fonte naturale di omega-3” sottolinea l’esperto.

5. Preferire i cereali integrali

“La fibra alimentare è un alimento essenziale che dovrebbe essere assunto in quantità di almeno 30- 35 grammi al giorno. La presenza nella dieta quotidiana di cibi e cereali integrali aiuta a raggiungere questa quantità, se no difficilmente raggiungibile anche in coloro che mangiano adeguatamente frutta e verdura” spiega il dottor Morricone. Inoltre, le farine raffinate possono impattare sfavorevolmente sull’assetto metabolico, invece quelle integrali o semi-integrali hanno effetti più favorevoli e risultano meno impattanti.

“Anche in estate gli alimenti integrali servono a equilibrare la funzionalità intestinale e tengono attivo l’intestino - aggiunge Morricone -. Possono inoltre migliorare l’equilibrio della flora batterica intestinale. Incrementando il riempimento gastrico post-prandiale aiutano a raggiungere un miglior senso di sazietà (meglio mangiare un po’ meno se fa molto caldo, ma è bene sentirsi lo stesso sazi!). 

In generale l’introduzione di fibra mediante cibi integrali: 

• riduce il rischio di importanti malattie cronico-degenerative (diabete, malattie cardiovascolari);
• il rischio di alcuni tumori del tratto gastrointestinale; 
• aiuta a soddisfare il fabbisogno di ferro e di alcune vitamine  e oligoelementi, che si perdono in modo considerevole nelle farine raffinate”.