Ricette sane e gustose per prendersi cura di mente e corpo

Stare ai fornelli e imparare nuove ricette è un ottimo metodo per divertirsi e pensare alla propria salute. Ecco due facili ricette per realizzare piatti unici sani, gustosi e nutrienti. 

Una routine troppo ripetitiva e la “reclusione” in spazi ristretti potrebbero minacciare il nostro umore: è fondamentale trovare un’attività che ci tenga impegnati, favorisca la convivialità e sia da stimolo anche per chi passa l’isolamento da solo. 

Mens sana in corpore sano: mai come prima d’ora la frase di Giovenale assume maggior significato. La mente va allenata esattamente come il corpo: deve essere attiva, vitale e sempre in moto. Le nutrizioniste del Policlinico San Donato Gloria Capitanio, Ilaria Prandoni, Sara Basilico e il medico specialista in Endocrinologia e Scienza dell’Alimentazione Alexis Malavazos, suggeriscono di metterci ai fornelli.  

 

I benefici degli ingredienti della dieta mediterranea 

Quale modo migliore per divertirsi e badare alla propria salute se non cucinando e imparando nuove ricette? 

“I giusti ingredienti - spiegano gli esperti - associati in un modo corretto e intelligente, consentono di creare gustose pietanze che nutrono in maniera sana il nostro organismo e, di conseguenza, la nostra mente. Stare tutto il giorno in casa impatta sulla nostra attività fisica quotidiana, che potrebbe facilmente diminuire rispetto al solito. 

Per questo è ancora più importante seguire le linee della dieta mediterranea, basata sulla frugalità e l’utilizzo di ingredienti semplici e freschi: 

• molta frutta e verdura;

• cereali integrali;

• pesce;

• legumi”.

Ecco quindi due piatti unici facili e veloci per un corpo sano e una mente felice.

Hummus di ceci con pinzimonio di verdure e pane tostato (Vegan friendly) 

L’hummus è una salsa vegana a base di pasta di ceci e pasta di semi di sesamo. È un cibo nutriente, leggero e sano, nato in Medio Oriente e oggi diffuso e apprezzato in tutto il mondo. 

Ne esistono diverse varianti e, a seconda dei Paesi, viene servito in tavola in maniera differente. In Turchia, per esempio, è un antipasto, mentre in Giordania è proposto come piatto principale. In Israele è addirittura considerato cibo nazionale.

Ingredienti per 4 persone

• 440 gr di ceci lessati e scolati;

• 1 limone (succo);

• 4 cucchiai di olio d'oliva extravergine;

• 2 spicchi d'aglio schiacciati;

• 4 cucchiai di tahina (pasta di semi di sesamo).

Preparazione 

Frullare tutti gli ingredienti in un mixer, fino all’ottenimento di una salsa densa priva di grumi. Se il composto dovesse risultare troppo denso, aggiungere un po’ di acqua calda (quella di cottura, se si è optato per ceci secchi). 

Accompagnare l’hummus con del pane integrale tostato e un pinzimonio di verdura di stagione: 

• carote;

• finocchi;

• peperoni;

• sedano;

• pomodori;

• ravanelli.  

Da provare anche la variante con i piselli: basterà sostituire metà o tutta la dose di ceci con altrettanti piselli. 

Proprietà nutrizionali per 1 porzione di hummus

• Energia: 294 kcal

• Carboidrati: 21 g

• Proteine: 10 g 

• Grassi: 19 g

 

Insalata di farro e orzo con giardiniera di verdure e gamberetti saltati

I cereali, come farro e orzo, sono dei buoni alleati per la salute del nostro organismo, soprattutto se consumati decorticati, ossia integrali piuttosto che perlati. 

Le fibre presenti, che nella raffinazione vengono quasi del tutto perse, proteggono il nostro sistema gastrointestinale, stimolandolo e rendendolo più attivo, riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare e il picco glicemico. 

I cereali integrali, infatti, proprio per la presenza delle fibre hanno un indice glicemico minore rispetto a quelli raffinati, e sono quindi da preferire. 

Da non sottovalutare anche la presenza di numerosi sali minerali e vitamine come:

• magnesio;

• fosforo;

• potassio;

• selenio;

• rame;

• zinco;

• vitamine E, K e del gruppo B.

Ingredienti per 4 persone

• 150 g di farro decorticato;

• 150 g di orzo decorticato;

• 250 g di gamberetti;

• 2 zucchine;

• 1 manciata di pomodorini;

• 2 carote;

• 1 peperone;

• 10 olive;

• 16 mandorle;

• peperoncino q.b;

• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva.

Preparazione 

La sera precedente mettere in ammollo i cereali seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. 

Portare a bollore una pentola d’acqua, salare e cucinare i due cereali per circa 20 minuti (o secondo quanto riportato). Mentre i cereali cuociono, preparare il condimento. 

Tagliare grossolanamente le mandorle e farle tostare in una padella calda. 

Togliere quindi dal fuoco, aggiungere due cucchiai d’olio nella padella e far saltare le verdure fino a doratura, all’ultimo mettere i pomodorini. Incorporare le mandorle, le olive e mettere da parte. 

Nella stessa padella delle verdure, aggiungere un cucchiaio d’olio, del peperoncino e far saltare i gamberetti. 

Una volta cotti, raggiungere nella padella le verdure. 

Una volta pronti, scolare i cereali e farli saltare in padella con le verdure e i gamberetti. 

Terminare con un cucchiaio d’olio a crudo.

Proprietà nutrizionali per 1 porzione di insalata di cereali

• Energia: 500 kcal

• Carboidrati: 68 g

• Proteine: 22 g

• Grassi: 18 g