Prevenzione sarcopenia: ecco gli alimenti più ricchi di proteine

“Per avere un’alimentazione sana e bilanciata - spiega la dott.ssa Francesca Monti Guarnieri, biologa nutrizionista dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi, in collaborazione con la prof.ssa Sabrina Corbetta, responsabile del servizio di Endocrinologia e Diabetologia presso la stessa struttura - gli alimenti migliori da consumare per coprire il fabbisogno proteico quotidiano sono tra i più svariati:

·     Latte e derivati: sono fonte di proteine ad alto valore biologico, lipidi, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e minerali come calcio, fosforo e zinco. Il latte (200 ml) o lo yogurt (125 g) dovrebbero essere consumati una o due volte al giorno, per esempio a colazione e/o per merenda, preferendo i tipi scremati se si hanno problemi di peso o di ipercolesterolemia. In caso di intolleranza al lattosio è possibile utilizzare il latte o lo yogurt delattosati. I formaggi sono consentiti 2-3 volte a settimana come secondo piatto (circa 100 g per i freschi, 50 g per i semiduri o stagionati). È possibile anche aggiungere fino a due cucchiaini (10 g) di formaggio grattugiato al primo piatto.

·     Carne. Fonte non solo di proteine nobili, ma anche di ferro. È consigliato un consumo di 3-4 volte alla settimana con una porzione di circa 120 g, preferendo tagli più magri e prediligendo le carni bianche (pollo, tacchino, vitello, coniglio, maiale, ecc.) piuttosto che le carni rosse.

·     Pesce. In particolare il pesce azzurro (alice, sgombro, sardina, aringa) è ricco di grassi “buoni” ω3, con funzione di protezione a livello cardiovascolare. Si consiglia di consumarne almeno 2 porzioni alla settimana in quantità di circa 200 g, fresco o surgelato. È preferibile ridurre il più possibile il consumo di pesce in conserva per l’elevato contenuto di sale (in salamoia) o di grassi (sott’olio). I crostacei non sono da considerarsi sostituti del pesce perché più ricchi in colesterolo.

·     Uova. Apportano le proteine a più alto valore biologico, oltre che ferro, zinco, alcune vitamine, ma anche colesterolo. Per questo motivo non si consiglia un consumo superiore a 2 uova a settimana, preferendo cotture semplici senza aggiunta di ulteriori grassi.

·     Affettati. Quelli più magri e privati del grasso visibile (bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo e speck) si possono consumare non più di 2 volte a settimana, in quantità di circa 80 g, perché sono comunque ricchi di grassi saturi. Quelli con maggiore quantità di grasso visibile (salame, pancetta, mortadella) andrebbero consumati più saltuariamente, circa una volta al mese.

·     Legumi. Rappresentati da ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia e piselli. Sono una fonte di proteine di medio valore biologico, ma se consumati insieme ai cereali (riso, pasta, ecc.) costituiscono un piatto unico completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Sono inoltre ricchi di fibre e alcune vitamine e minerali. Si consiglia di consumarli almeno due volte a settimana (40-50 g secchi o 100-150 cotti o freschi). È possibile utilizzare anche quelli in conserva, facendo attenzione a sciacquarli con cura per eliminare l’eccesso di sale presente. Per chi trova più difficoltà a consumarli per problemi gastrointestinali (diverticolosi del colon, colon irritabile), è possibile provare i legumi decorticati o può consumarli passati”.

“Queste raccomandazioni - conclude la dott.ssa Monti Guarnieri - derivano dalle Linee Guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)”.