Sport in estate? Meglio decidere quando allenarsi e cosa mangiare

Se si vuole riprendere a fare sport in estate è importante fare attenzione all’alimentazione e scegliere il momento migliore della giornata per allenarsi. Ce ne parla il dottor Fabrizio Centonze, -Specialista in Cardiologia e Medicina dello Sport - Responsabile dell’Unità di Riabilitazione Cardiologica del Policlinico San Marco e direttore sanitario di “Sport Medicine – Smart Clinic”, nuovo centro di medicina dello sport del Gruppo San Donato all’interno di Oriocenter (di fianco a Smart Clinic).

Abbiamo già spiegato quali sono e in cosa consistono gli esami e le analisi fondamentali per ricominciare a praticare sport senza rischi. Ora parleremo di come, soprattutto in estate, è importante scegliere con attenzione non solo il momento della giornata in cui allenarsi ma anche cosa mangiare. Ce ne parla il dottor Fabrizio Centonze, - Specialista in Cardiologia e Medicina dello Sport - Responsabile dell’Unità di Riabilitazione Cardiologica del Policlinico San Marco e direttore sanitario di “Sport Medicine – Smart Clinic”, nuovo centro di medicina dello sport del Gruppo San Donato all’interno di Oriocenter (di fianco a Smart Clinic), dove è possibile sottoporsi ad accertamenti clinici e strumentali e visite di idoneità alla pratica sportiva agonistica e non.

Sport e alimentazione: Quali regole bisogna seguire prima e dopo l’attività fisica?

La nutrizione in estate è già un po’ problematica di per sé. È ovvio che dobbiamo pensare soprattutto a idratarci perché in estate sudiamo molto per disperdere il calore e quando sudiamo perdiamo oltre all’acqua anche i sali minerali. Bisogna bere acqua prima, durante e dopo attività fisica. Ma l’acqua non basta. Bisogna reintegrare anche i sali minerali e le vitamine, privilegiando frutta, insalate etc.. Anche in questo caso, comunque, l’apporto nutrizionale varia a seconda dell’attività. Meglio – diversamente da come si fa- privilegiare i pasti al mattino e pranzo lasciando alla sera solo cibi freschi, insalate, verdure etc . Evitare i carboidrati serali. Se si svolgono attività intense che superano l’ora avremo bisogno (come nelle altre stagioni dell’anno) del giusto apporto di carboidrati e di grassi nonché di un ripristino di una giusta quota di proteine dopo l’attività per fare riprendere anche i nostri muscoli. Questi accorgimenti (idratazione, sali e giusto apporto proteico) evitano affaticamento muscolare eccessivo, crampi, lesioni, stiramenti etc..

Mattina o sera: quando è meglio fare sport?

C’è chi preferisce dedicarsi allo sport all’alba, chi la sera. Ma quando è meglio? La risposta dipende dalla regolazione del nostro metabolismo, che è legata agli ormoni, al ciclo sonno-veglia e in particolare all’asse HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis, asse ipotalamo-ipofisi-surrene). La funzione dell’asse HPA è resa possibile dal rilascio di ormoni che, attraverso la circolazione sanguigna, raggiungono gli organi e facilitano l’utilizzo di energie. Gli ormoni che permettono questo tipo di risposte appartengono alla famiglia dei corticosteroidi: l’ormone inducente il rilascio di corticotropine (CRH, Corticotropin-Releasing Hormone), l’ormone adrenocorticotropo (ACTH, Adreno- CorticoTrophic Hormone) e il cortisolo. Il rilascio di tutti questi ormoni raggiunge livelli minimi durante la prima fase del sonno notturno e aumenta nella fase tardiva (REM), raggiungendo i valori massimi al risveglio. Per questo motivo alcuni esperti di preparazione e di nutrizione ritengono che al mattino presto abbiamo ancora attivato il nostro sistema HPA, suggerendo di conseguenza che le attività più intense e prolungate dovrebbero essere concentrate al mattino.