In estate cresce l’attenzione verso l’alimentazione e la forma fisica, spesso complice la temuta “prova costume”. Tuttavia, per rimettersi in forma non servono diete drastiche o soluzioni dell’ultimo minuto, ma un approccio equilibrato e sostenibile.

Il Prof. Giorgio Calabrese, specialista in Dietologia della Casa di Cura La Madonnina, sfata alcuni dei falsi miti più diffusi e offre consigli pratici per ritrovare il benessere in modo sano con la dieta estiva.

 

Perché è importante variare l’alimentazione?

Nella definizione di piani alimentari più consapevoli ed efficaci, un elemento fondamentale che costituisce il cardine dell'approccio del professionista è la varietà degli alimenti: una corretta rotazione alimentare, infatti, contribuisce a massimizzare i benefici dell’alimentazione.

“Una dieta varia è fondamentale”, spiega il professore, in quanto:

• assicura l'apporto di tutti i nutrienti necessari all'organismo attraverso la combinazione di cibi diversi;
• riduce i rischi legati al consumo eccessivo di alcuni alimenti, evitando l'apporto continuativo di elementi non salutari come, ad esempio, i grassi saturi della carne rossa o il mercurio dei pesci di grossa taglia;
• limita l’esposizione a sostanze artificiali e minimizza l’assunzione di additivi, poiché alternare i prodotti industriali con alimenti freschi evita l’accumulo ripetuto e continuo degli stessi conservanti e sostanze utilizzate nella lavorazione moderna.

 

Dieta Mediterranea: il modello alimentare più equilibrato

La Dieta Mediterranea, inclusa nel 2010 nel Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità dall'UNESCO, si sposa molto bene con il concetto di varietà. Si tratta di un modello alimentare caratteristico, appunto, dei Paesi del Mediterraneo, riconosciuto dalle stesse Istituzioni come l’Istituto Superiore di Sanità, come uno dei più salutari per la prevenzione delle malattie croniche e per il mantenimento del benessere generale.

La dieta mediterranea è caratterizzata dal consumo di:

• cereali e alimenti a base di cereali (pane, pasta, orzo, farro, riso etc) meglio se integrali, ove possibile;
• frutta, verdura, legumi, ortaggi;
• olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi anche in sostituzione di burro e grassi animali;
• pesce, carne bianca e latticini, carne rossa limitata;
• pochi dolci.

Questi alimenti vengono abbinati fra loro anche in piatti unici, consumati in pasti regolari e cucinati in modo sano.

 

Carboidrati: un pilastro da non eliminare nelle diete

“Uno degli errori più comuni per chi aspira a perdere peso velocemente è eliminare i carboidrati: sia complessi (pane, pasta e riso), sia zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, presenti nella frutta”, chiarisce ancora il professore.

I carboidrati andrebbero limitati in maniera controllata per perdere peso, ma non esclusi totalmente dall’alimentazione, in quanto rappresentano la fonte di energia primaria per l’organismo.

Negli sportivi, in particolare, una loro scarsa disponibilità e un deficit energetico prolungato possono influire negativamente anche sulla salute dell’apparato scheletrico, contribuendo a una riduzione della densità ossea.

Inoltre, diete no-carb come quella chetogenica, ricche di proteine e spesso anche grassi, possono determinare nel tempo un aumento del colesterolo LDL, affaticamento renale ed epatico, ma anche carenze di fibre, vitamine e minerali e la riduzione dei depositi di glucosio nel fegato, che servono a mantenere un normale livello di zuccheri nel sangue.

Carboidrati la sera: sì o no?

Che i carboidrati la sera facciano male e ingrassare è un falso mito. Se inseriti in quantità adeguate, perché è il quantitativo che conta, non compromettono il dimagrimento e possono, invece, favorire la produzione di serotonina, che stimola la melatonina e il riposo. 

 

Quantità e metodi di cottura per una dieta sana

In base a quanto stabilito dalle Linee Guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) una dieta sana dovrebbe prevedere il seguente apporto giornaliero di macronutrienti:

• 50–60% di carboidrati;
• 25–35% di grassi;
• 12–15% di proteine.

Tutto questo consumato all’interno di porzioni adeguate per il proprio fabbisogno giornaliero.

La preparazione del cibo, poi, è un altro aspetto centrale della dieta, in quanto cotture semplici e poco elaborate sono da consigliare perché aiutano a preservare le proprietà nutrizionali degli alimenti, evitando l'aumento di grassi. Fra queste ricordiamo:

• il vapore;
• la piastra senza bruciature; 
• il cartoccio.

Inoltre, per il benessere intestinale, sarebbe buona norma alternare verdure crude e cotte.

In un regime alimentare equilibrato, infine, anche i cosiddetti “sgarri” possono trovare spazio, purché non siano eccessivi e restino occasionali. 

 

Digiuno intermittente: è adatto a tutti? 

Non è importante solo cosa si mangia, ma anche quando si mangia. Il digiuno intermittente, ad esempio, che oggi è un regime alimentare molto popolare, prevede generalmente l’assunzione dei pasti all’interno di una finestra temporale di 6-8 ore, seguita da un digiuno di 16-18 ore.

Il professor Calabrese sottolinea, però, come questa strategia non sia adatta a tutti. In alcuni casi, infatti, può comportare controindicazioni e potenziali rischi, soprattutto per: 

• pazienti diabetici;
• persone con patologie cardiovascolari;
• donne in gravidanza. 

Per questo motivo, è sempre il medico specialista a dover valutare attentamente ogni situazione individuale. 

Allo stesso modo, cenare troppo tardi e andare a dormire poco dopo la sera interferisce negativamente con la qualità del sonno e con i normali processi digestivi.

 

No al fai da te nelle diete

“Un elemento da sottolineare – spiega il Professore – è che la dieta è un atto che deve essere effettuato da un professionista sanitario a seguito dell’opportuna valutazione del paziente con esami del sangue e altri test che si possono rendere necessari e, in caso di patologie, deve essere elaborata da un medico. Affidarsi al fai da te non solo è scorretto, ma può essere pericoloso anche per la salute”.

 

Non solo alimentazione, anche lo sport è importante 

L'alimentazione è fondamentale, ma da sola non basta. Il movimento è il partner fondamentale da abbinare alla dieta per seguire uno stile di vita sano.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti dai 18 ai 64 anni:

• almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata;
• in alternativa, almeno 75-150 di attività aerobica intensa o un’equivalente combinazione di attività moderata e ad alta intensità.

Per aggiungere benefici per la Salute sono indicate anche attività di stretching muscolare, di moderata intensità o maggiore, a carico di tutti i gruppi di muscoli corporei maggiori su 2 o più giorni della settimana.

Per gli over65, è raccomandato includere nel programma settimanale attività multicomponenti che combinino esercizi per l’equilibrio e il rafforzamento muscolare a intensità moderata o elevata, da svolgere almeno 3 volte a settimana, al fine di ridurre il rischio di cadute.