Come combattere l'insonnia

*(Pagina aggiornata il 19 luglio 2022)

L’insonnia è il disturbo del sonno più comune. L’esperto degli Istituti Clinici Zucchi spiega come combatterla, anche in gravidanza. 

Per insonnia si fa riferimento a un gruppo di disturbi come la difficoltà ad addormentarsi, i frequenti risvegli notturni e i risvegli precoci al mattino, per cui è necessario l’intervento di uno specialista. Ce ne parla il  dott. Gianluigi Mansi, Responsabile dell'Unità Operativa di Riabilitazione Psichiatrica degli Istituti Clinici Zucchi di Carate Brianza e referente dell’Ambulatorio di Psicologia Clinica e Psichiatria presso Zucchi Wellness Clinic di Monza. 

 

Chi colpisce

Si tratta di un disturbo che colpisce circa il 30% della popolazione, con una prevalenza femminile, e che aumenta dopo i 50 anni fino ad arrivare al 50%.

I disturbi legati all’insonnia possono causare una serie di sintomi correlati quali:

• irritabilità;
• ansia e preoccupazione, come il pensare tutto il giorno a quando bisognerà andare a dormire;
• affaticabilità;
• riduzione del tono dell’umore;
• incapacità di concentrarsi.

I tipi di insonnia e le loro cause

Per poter spiegare le cause, è importante considerare le 2 tipologie di insonnia:

• insonnia primaria: si presenta come una forma indipendente, cioè non se ne conosce un’origine. Può nascere in situazioni particolari di stress come il cambio di lavoro, problematiche economiche, affaticamento fisico e non è correlata a patologie psichiche particolari; 
• insonnia secondaria: è conseguente a malattie psichiatriche come l’ansia, la depressione o l’abuso di sostanze psicoattive.

 

Quando rivolgersi a uno specialista

 “Quando non si tratta più di una nottata, ma di più notti passate svegli allora è il caso di capire come intervenire. Il vero campanello d’allarme è la persistenza, cioè l’insonnia continua che dura 10-15 giorni. In questi casi è importante consultare uno specialista come lo psichiatra o lo psicologo. 

Va ricordato, infatti, che il sonno ha tutta una serie di correlati biologici: è un inibitore del cortisolo, l'ormone dello stress, in grado di far aumentare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca; per questo è importante gestire l’insonnia in modo adeguato, evitando il fai da te” segnala il dott. Mansi.

 

Quali regole seguire

Come si affronta l’insonnia? “Innanzitutto bisogna prendere consapevolezza che il proprio stile di vita deve cambiare e non pensare immediatamente che i farmaci possano risolvere tutto - prosegue lo psichiatra -.  

Prima di tutto bisogna intervenire sulle abitudini: 

• correggere i fattori stressanti;
• ridurre l’attività serale;
• imparare a rilassarsi.

Solo successivamente ipotizzare un intervento farmacologico sempre sotto controllo di uno specialista particolarmente quando l’insonnia è associata ad ansia o depressione”.

I consigli per dormire bene

Ecco alcuni consigli dello specialista per tornare a dormire serenamente:

• cercare di andare a letto proprio quando si ha sonno, in una camera tranquilla e lontana da fonti luminose; a questo proposito è bene considerare che il cervello deve frenare lentamente per entrare nel sonno, non si può guardare il pc fino a tre minuti prima di andare a dormire e poi pensare di addormentarsi subito;
• ridurre l’attività motoria nell’ora precedente il sonno;
• non fare sonnellini pomeridiani;
• sdrammatizzare il sonno: non è vero che abbiamo bisogno di 8 ore di sonno, la quantità di sonno necessaria è molto individuale e il pensiero delle ‘8 ore’ può generare ansia ‘non ho dormito le 8 ore indispensabili!’;
• seguire delle routine prima di andare a letto come bere una tisana, leggere le pagine di un libro;
• fare un pasto serale leggero;
• evitare l’assunzione di alcol e di caffeina di sera;
• per chi soffre di risvegli notturni è consigliato alzarsi, cambiare stanza e tornare a letto quando si percepisce che sta per tornare il sonno; 
• eseguire tecniche di rilassamento come Mindfulness e lo Yoga per controllare la tensione muscolare che arriva in momenti di ansia.  

 

Insonnia in gravidanza: come gestirla

Non riuscire a riposare bene durante la gravidanza è un fenomeno abbastanza comune. Coinvolge più del 90% delle donne in attesa e aumenta nel corso dei mesi.

“È a partire dal secondo trimestre che il sonno inizia a essere disturbato a causa dei movimenti fetali, dell’aumento dell’addome, della pressione esercitata sulla vescica, del bruciore di stomaco, dei crampi e delle gambe senza riposo” commenta lo psichiatra. Le cause possono essere:

• ormonali perché aumentano gli estrogeni e il progesterone nel primo trimestre;
• emozionali legato al pensiero di una nuova vita che sta formandosi dentro il proprio corpo;
• fisiche: l’ingombro addominale determinato dal feto, i suoi movimenti, la pressione che esercita.

Quali sono le cure e i rimedi 

“È bene precisare che l’uso di farmaci ipnotici è sconsigliato, in quanto comporta effetti collaterali per il feto e anche l’uso di tisane a base di erbe medicinali ad azione rilassante e sedativa possono essere controindicate durante la gravidanza”, ricorda il dott. Mansi. Bisogna chiedere al proprio medico di fiducia o al ginecologo un parere prima dell’assunzione. 

L’esperto conclude: “I rimedi maggiormente indicati sono i seguenti: 

• usare cuscini per gravidanza per apportare benefici alla schiena della futura mamma;
• fare un bagno caldo prima di andare a dormire; 
• iscriversi a corsi di yoga e tecniche di rilassamento pre parto; 
• valutare un intervento psicologico di sostegno;
• ricordarsi che il parto sarà sempre un momento di gioia mista a preoccupazione ma che questo è un periodo temporaneo e che presto si tornerà a riposare bene! Bimbo permettendo!”.