I consigli per una lista della spesa sana, che ci consenta di farla una volta a settimana e organizzare al meglio frigorifero e dispensa.

Rifugiarsi nel piacere che ci dà il cibo in questo momento di difficoltà e isolamento dovuto al coronavirus è una conseguenza naturale per molti di noi. 

Senza esagerare con le privazioni, è bene però trovare un equilibrio che ci consenta di mantenerci in salute: cogliamo l’occasione per riorganizzare la nostra vita in maniera più sana, prendendoci cura di noi stessi. 

Una scelta consapevole da applicare anche alla frequenza con cui ci rechiamo al supermercato: limitare gli spostamenti significa anche organizzarsi per fare acquisti settimanali. 

Sistemare il frigorifero e la dispensa ci aiuterà a conservare correttamente i cibi e a occupare un po’ del ritrovato tempo libero. 

Ecco i consigli dei professionisti dell’IRCCS Policlinico San Donato: le nutrizioniste Dott.ssa Gloria Capitanio, Dott.ssa Ilaria Prandoni e Dott.ssa Carola Dubini e il medico specialista in Endocrinologia e Scienza dell’Alimentazione, Dott. Alexis Malavazos.

Attenzione al comfort food

Il rischio di comprare comfort food (i cibi di conforto) in questo periodo è maggiore rispetto ad una situazione routinaria di normalità. 

Abbiamo, infatti, la percezione che essi ci aiutino nei momenti di crisi: ora più che mai siamo tentati di acquistarli e mangiarli per appagare il nostro stato d’animo deflesso. 

Questi però sono spesso rappresentati da prodotti ad alta densità energetica e ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri semplici. 

Dobbiamo essere consapevoli del fatto che questo lungo periodo di isolamento ci porterà inevitabilmente a muoverci meno, quindi in generale il nostro dispendio energetico diminuirà. 

Fare una spesa al supermercato attenta e consapevole è faticoso, ma fondamentale in questo momento di difficoltà.

Come fare la lista della spesa sana

Come si fa una lista della spesa sana? Partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana. 

Il maggior tempo a nostra disposizione, soprattutto se lavoriamo da casa, è un’occasione per imparare a mangiare correttamente. 

Stabilire con anticipo il menù della settimana, dalla colazione alla cena, ci consente di organizzare meglio anche la lista della spesa e  acquistare una sola volta alla settimana tutto quel di cui abbiamo bisogno. 

Nella lista della spesa e nell’organizzazione dei pasti, consideriamo il consumo quotidiano di: 

• cereali integrali (pasta o riso o altri cereali, 1 volta al giorno);
• frutta (2-3 frutti al giorno);
• verdura (sia a pranzo che a cena).

Rispettiamo le frequenze di consumo settimanale raccomandate per i secondi piatti:

• legumi: almeno 4 volte alla settimana;
• carne: non più di 3 volte alla settimana;
• pesce: almeno 3 volte alla settimana (va bene anche quello surgelato); 
• uova: 1 volta alla settimana, per un totale di 2 uova; 
• formaggi: non più di 2 volte alla settimana, preferendo quelli più magri;
• affettati: non più di 1 volta alla settimana.

Come scegliere i prodotti ed evitare gli sprechi 

Per fare una scelta attenta dei prodotti ed evitare di comprare articoli di cui non abbiamo bisogno, valgono sempre alcune regole fondamentali:

1. scrivere la lista della spesa: riportiamo su un foglietto o inseriamo nell’app dello smartphone l’elenco dei prodotti di cui realmente abbiamo bisogno;
2. andare a fare la spesa a stomaco pieno: questo per evitare di farci trasportare dalle “tentazioni”;
3. leggere la lista degli ingredienti riportata in etichetta: gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantità, quindi il primo della lista è quello presente in quantità maggiore.

Via libera poi all’acquisto di prodotti confezionati come: 

• crackers integrali (non salati in superficie);
• yogurt bianco (senza frutta né zucchero aggiunti);
• prodotti congelati (come legumi, minestre, pesce);
• biscotti secchi per la colazione (controllando sempre che lo zucchero non sia il primo ingrediente della lista);
• cereali non zuccherati (fiocchi d’avena, crusca d’avena, fiocchi di farro, fiocchi di mais o frumento); 
• frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, anacardi);
• cioccolato fondente al 70-75%.

Meglio contenere l’acquisto di prodotti confezionati i che contengono grassi idrogenati, tanti zuccheri semplici, margarine (poco sani) e stare lontani da prodotti pronti al consumo, facilmente scartabili e consumabili, come:

• frollini;
• taralli; 
• cioccolatini; 
• caramelle; 
• salatini; 
• patatine.

Può essere utile scegliere prodotti che devono essere cucinati per essere consumati, come:

• legumi secchi;
• pasta; 
• altri cereali in chicco;
• pesce; 
• carne. 

Con questo piccolo espediente possiamo mangiare un po’ meno, più sano e può essere un’occasione imperdibile per imparare a cucinare!

Ordine in dispensa 

L’ordine è fondamentale: aiuta a tener d’occhio la data di scadenza degli alimenti e permette di trovare facilmente i prodotti. 

Qualunque siano le dimensioni della dispensa, è fondamentale seguire una logica per collocare i diversi generi alimentari, in modo tale da evitare sprechi o l’acquisto di prodotti inutili. 

Ecco i passi da seguire: 

• effettuiamo una pulizia iniziale per verificare che gli alimenti conservati non siano scaduti o deteriorati;
• ordiniamo i prodotti per categoria;
• mettiamo davanti i prodotti che usiamo più frequentemente e con la data di scadenza ben visibile;
• se scegliamo di conservare pasta e riso in contenitori di vetro, dobbiamo verificare che si chiudano ermeticamente, per evitare l’infestazione di farfalline;
• conserviamo all’interno della nostra dispensa le spezie, l’olio e l’aceto: sono prodotti che prediligono ambienti lontani dalla luce e dal calore;
• per tenere lontani gli insetti dalla dispensa possiamo prendere un’arancia e infilzarla con dei chiodi di garofano, oppure posizionare un fazzoletto imbevuto con dell’olio di lavanda.

Dove conservare i cibi in frigorifero

Dobbiamo ricordare che la temperatura del frigorifero non è uguale  in ogni scompartimento, ma diminuisce dall’alto verso il basso. 

Sfruttando le diverse temperature possiamo conservare in maniera ottimale gli alimenti.

Ecco come possiamo riporre i prodotti dopo la spesa:

• nel 1° ripiano, partendo dall’alto, si conservano: formaggi stagionati, avanzi del pranzo o della cena posti in  appositi contenitori, cibi in scatola avanzati che devono essere conservati in contenitori di plastica o di vetro;
• nel 2° ripiano: si tengono latticini, dolci, marmellate, carni cotte, minestroni e tutti i prodotti con la scritta “dopo l’apertura conservare in frigorifero”;
• nel 3° ripiano: si ripongono carne e pesce, ricordando che tutti i cibi crudi devono essere chiusi in contenitori o sacchetti per alimenti;
• nel 4° ripiano o nei cassettoni: frutta e verdura nei sacchetti di carta;
• nelle porte del frigorifero (i punti più caldi): possiamo collocare acqua, salse, burro e uova.