Ripresa dell’attività sportiva: sì agli allenamenti, ma solo individuali

Con la Fase 2 riprende anche l’attività sportiva. Le parole d’ordine sono gradualità e stretching. I consigli degli esperti degli Istituti Clinici Zucchi di Monza.

L’emergenza da coronavirus ha obbligato tutte le persone che svolgono quotidiana attività sportiva a interromperla per salvaguardare la salute collettiva. Questo ha portato a una riduzione dell’esercizio fisico svolto e un aumento della sedentarietà. 

Gli specialisti degli Istituti Clinici Zucchi di Monza spiegano come riprendere gli allenamenti dopo circa due mesi di stop, e come prevenire infortuni.

“La fase storica che stiamo vivendo può essere definita come una sorta di infortunio collettivo - spiega il dottor Daniele Casalini Responsabile dell’Unità Operativa di Ortopedia II degli Istituti Clinici Zucchi di Monza - . Quando un atleta in tempi normali si infortuna, inizia un periodo di riposo forzato per la guarigione e successivamente un percorso di riatletizzazione e di ricondizionamento fisico che gli permetterà di riprendere l’attività sportiva in sicurezza. 

Questa situazione che in tempi normali riguarda un solo atleta adesso coinvolge tutta la popolazione degli sportivi”.

Come riprendere ad allenarsi per l’attività agonistica

Un periodo così prolungato di inattività, infatti, comporta una riduzione delle capacità aerobiche e della forza muscolare. Il rischio è andare contro a fasi di affaticamento e a vere e proprie lesioni muscolari. 

Per questo, il percorso di riatletizzazione deve rispondere ad alcuni criteri fondamentali che la Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) ha fornito a tutti i cittadini dopo l’emergenza del Coronavirus tramite le seguenti raccomandazioni:

• gradualità e quantità: iniziare con delle sedute di allenamento di 30-45 minuti al giorno con l’obiettivo di arrivare poi a una quantità di lavoro pari a 300 minuti alla settimana.  Cominciare con sedute di stretching, con ginnastica propriocettiva e con esercizi posturali che servono per riprendere l’elasticità delle nostre articolazioni e del tessuto tendineo. In questa fase è importante anche il riposo che ha una funzione terapeutica necessaria per una fase di time-out il giorno successivo all’allenamento. 
• Intensità: impegnare la frequenza cardiaca al 60-70% del valore della massima frequenza cardiaca teorica monitorata tramite cardiofrequenzimetro (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 - 0.7 X età). 
• Frequenza: per gli sportivi moderatamente attivi, le linee guida prevedono un’attività di 150 minuti a settimana di esercizio di livello basso o 75 minuti di esercizio di livello intermedio per arrivare alla fine del periodo di riatletizzazione a 300 minuti a settimana per livello basso o 150 minuti a settimana di attività più intensa. 
• Modalità: il programma di attività fisica deve comprendere sia attività per la tonificazione muscolare, usando piccoli pesi e/o elastici, sia attività aerobica tramite attrezzi per l’home-fitness come cyclette e tapis roulant oppure  marciare  sul  posto, saltare la corda o utilizzare le scale. 

L’importanza della prevenzione del trauma

“In tutti gli sport, che siano di squadra o individuali è fondamentale per una giusta terapia ortopedica la prevenzione del trauma, cioè, arrivare ad avere una prestanza fisica e muscolare che non porti a infortuni o danni muscolari durante l’attività fisica - avverte il dott. Claudio Manzini, Responsabile dell'Unità Operativa di Ortopedia e Traumatologia I degli Istituti Clinici Zucchi di Monza -.

Un buon metodo di prevenzione del trauma è il doppio allenamento, presente già dagli anni ‘90 nel basket, consigliato per gli sportivi professionisti. Si tratta di sedute di atletica la mattina e seduta pomeridiana tecnica il pomeriggio. 

Può essere eseguito anche in questo periodo di post lockdown con gradualità per evitare un sovraccarico sia muscolare che cardiaco.

Per tutti gli sportivi che si sono operati da poco tempo di protesi all’anca o al ginocchio e vorrebbero ricominciare a fare attività fisica, il consiglio è si di riprendere un’attività motoria, ma con prudenza e gradualità. Iniziare delle camminate brevi, usare la cyclette senza forzare, partecipare a delle lezioni di pilates eseguite da professionisti preferibilmente al parco o all’aria aperta per mantenere il giusto distanziamento sociale”.

Sport di squadra, si ricomincia dagli allenamenti individuali 

“Per quasi tutti gli sport di squadra  sono ricominciati gli allenamenti individuali - indica il dottor Casalini -. 

Ci si divide in due gruppi, uno ad un estremo del campo e l’altro all’altro estremo con un allenatore per gruppo e tutti gli esercizi vengono svolti sempre mantenendo la distanza di due metri tra gli atleti. Questi ultimi non usano la mascherina, ma resta il divieto di toccarsi occhi, naso e bocca con le mani. 

Si deve starnutire e tossire in un fazzoletto che va poi immediatamente gettato in un contenitore apposito. Se non si ha a disposizione un fazzoletto, si può starnutire nella piega interna del gomito, e in caso di positività di un atleta, tutta la squadra viene messa in quarantena”.

L’importanza dello stretching  in questa fase

In questo momento di riatletizzazione entrambi gli esperti consigliano di fare stretching. Per molto tempo è stato considerato come un complemento ad altre attività sportive ma in realtà è una disciplina sportiva indispensabile per le articolazioni e i muscoli e per scongiurare infortuni.

Esistono due tipi di stretching:

• stretching dinamico: consiste nel riscaldare il muscolo attraverso le oscillazioni di un arto in modo veloce ed è preferibile farlo prima dell’inizio dell’attività sportiva; 

• stretching statico: consiste nell’allungare un determinato gruppo muscolare per 20-30 secondi e viene svolto alla fine della prestazione. 

Il consiglio per tutti gli sportivi: non strafate e ricominciate dagli sport individuali

“Nei prossimi mesi ci aspettiamo un’incidenza di infortuni specialmente per quei soggetti che prima avevamo avuto lesioni muscolari croniche e tendinopatia. La voglia di ricominciare è tanta, ma non bisogna strafare” segnala il Dottor Casalini. 

“In questo momento dove è necessario continuare con il distanziamento sociale, per gli accaniti di sport il mio consiglio è di ricominciare con gradualità e per obiettivi dagli sport individuali come il nuoto o la corsa” conclude il Dottor Manzini.