Ricominciare a correre durante il Coronavirus, come farlo nel modo giusto

I consigli del cardiologo per ricominciare a correre in sicurezza e senza infortuni. 

Finalmente è possibile ricominciare a correre all’aperto. Per chi non ha avuto la fortuna di poter disporre di un Tapis roulant, significa riprendere un’attività interrotta oltre due mesi fa. 

Come riprendere a correre in modo sicuro per se stessi e per gli altri? E come prevenire infortuni e traumi? Lo abbiamo chiesto al dottor Flavio Doni, maratoneta e cardiologo di Palazzo della Salute – Wellness Clinic, dove a breve partirà un Marathon Center.

Pazienza e gradualità: le parole d’ordine per ricominciare senza rischi

“Dal punto di vista della condizione fisica due mesi di inattività sono un tempo lunghissimo - spiega il dottor Doni-.  Il nostro organismo ha perso gran parte dei condizionamenti, indotti dall’esercizio, che gli permettevano di affrontare corse più o meno lunghe in totale benessere. 

Anche se non siamo rimasti completamente fermi, quindi, è ora fondamentale dare il tempo al nostro corpo di riabituarsi all’esercizio specifico della corsa”.

Le parole d’ordine? Pazienza e gradualità.  Altrimenti i rischi di andare incontro ad infortuni sono altissimi. 

“Il primo passaggio è iniziare sempre la ripresa delle nostre uscite con un adeguato riscaldamento. Qualche esercizio di stretching dinamico (oscillazioni anteroposteriori e laterali degli arti inferiori) seguito da 10 minuti di cammino o di corsa molto molto lenta. 

ll primo giorno la distanza percorsa deve essere la metà di quella di una nostra normale uscita prima della interruzione.  Il ritmo deve essere superiore di 60-90 secondi al km. Nelle uscite successive si dovranno incrementare con estrema gradualità distanza e velocità, per ritornare solo dopo tre settimane ai livelli delle nostre prestazioni prima della interruzione.  

Molto importante, per garantire una ripresa priva di infortuni tendinei e muscolari, è poi effettuare un corretto defaticamento. L’ultimo km deve essere percorso camminando o a corsa estremamente lenta. A distanza di qualche ora dal termine della nostra uscita poi sarà molto utile effettuare qualche esercizio specifico di stretching statico”.

Ascoltiamo i segnali del nostro corpo

In questa fase di ripresa dopo la lunga inattività, per capire se stiamo gestendo correttamente la nostra ripartenza, è fondamentale ascoltare il nostro corpo. “Ad esempio, se al mattino del giorno successivo alla nostra uscita sono ancora presenti gli indolenzimenti muscolari, che sentivamo la sera precedente, vuol dire che abbiamo esagerato con il carico di lavoro, che va quindi ridotto” suggerisce lo specialista.

Bere acqua e idratarsi: il primo consiglio per lo sprint giusto

Numerosi sono gli accorgimenti che possono aiutare il nostro organismo ad affrontare bene la ripresa della attività: “Innanzitutto, considerando che questa ripartenza sta avvenendo in concomitanza con la ripresa della stagione calda, è molto importante garantirsi una adeguata idratazione. 

Assumendo 500 ml di liquidi due ore prima della corsa permetteremo al nostro organismo di equilibrare adeguatamente la sua necessità di idratazione e di iniziare la corsa nelle migliori condizioni - consiglia il dottor Doni -. 

Anche durante la corsa è fondamentale bere regolarmente: un muscolo ben idratato ha minori probabilità di andare incontro ad infortuni. Al termine della uscita poi sarà importante non solo continuare la reidratazione, utilizzando soluzioni saline, ma anche compensare le energie disperse”.

Antiossidanti contro lo “stress”

Un organismo non ancora ben ri-allenato è più soggetto allo stress ossidativo: “Per questo è opportuno assumere nella prima mezz’ora dopo la corsa frutti con potere antiossidante, quali frutti di bosco, prugne secche, arance”, indica lo specialista.

Dormire bene per recuperare energie e… correre meglio

Un altro fattore molto importante da controllare è il sonno: “Dormendo si favorisce una proficua rigenerazione muscolare. Per un runner, in ogni momento, ma soprattutto in questa fase di ripresa, appare fondamentale garantirsi almeno sette ore di sonno - continua lo specialista -. 

Infine dobbiamo prestare attenzione al giusto recupero. Intervallare un giorno di riposo, magari inserendovi qualche esercizio di potenziamento di addominali e dorsali, permette all’organismo di rispondere meglio alle sollecitazioni allenanti ricevute durante la corsa”.

Mascherina? No purché si stia a distanza

Una delle domande che tutti i runner si fanno è: si deve usare o no la mascherina mentre si corre?

“Correndo abbiamo bisogno di una ventilazione adeguata e senza ostruzioni - spiega il dottor Doni -, altrimenti si rischia un’alterazione dei livelli di anidride carbonica nel sangue, con conseguenti malesseri. La mascherina non permette di respirare liberamente, quindi non va utilizzata durante la corsa.  

Questa necessità non ci trasforma certo in ‘untori’, perché, muovendosi all’aperto, è assai improbabile poter trasmettere una carica virale contagiosa” spiega il dottor Doni.  

Ovviamente vale la regola di correre mantenendo le distanze interpersonali, preferendo zone e percorsi non affollati.

Le regole per ricominciare a correre con il coronavirus

In conclusione, gradualità, pazienza, corretto riscaldamento e defaticamento, idratazione e alimentazioni adeguate, sonno, recupero: sono queste le regole perché la nostra ripartenza da runner sia fonte di soddisfazione e benessere.