Dieta sana: 5 cose che devi sapere per sceglierla
PUBBLICATO IL 12 FEBBRAIO 2020
Scegliere la dieta giusta per dimagrire non è facile: ecco gli elementi che ogni dieta dovrebbe avere per essere sana, equilibrata e con effetti duraturi, secondo i nutrizionisti delle Smart Clinic GSD.
Febbraio è il mese ideale per iniziare una dieta: le festività natalizie sono ormai lontane e la primavera è in arrivo.
Districarsi tra le tante diete esistenti, però, non è semplice. Per capire quale possa essere quella più indicata per ottenere risultati efficaci e duraturi, è fondamentale partire dalla base, ovvero dal significato stesso della parola dieta.
Che cosa vuole dire esattamente? E come si può mettere in pratica? Ce ne parlano gli specialisti di Smart Clinic, dove è possibile essere seguiti con piani alimentari personalizzati finalizzati sia alla perdita di peso, sia semplicemente al mangiare meglio.
Il significato: non solo regime alimentare
La parola “Dieta” deriva dal greco δίαιτα (diaita), ossia “regime, stile, tenore di vita”. Etimologicamente, quindi, questo termine non ha a che fare con sacrifici e rinunce, ma con uno “stile di vita” adatto a mantenere il corpo in salute.
Come tale, non dovrebbe essere seguito per un periodo limitato di tempo, ma per tutta l’esistenza.
Molto diverso dall’accezione che di solito diamo alla “dieta”: un regime alimentare spesso molto restrittivo, che ha come obiettivo perdere più peso possibile nel minor tempo possibile.
E con il rischio di mettere a repentaglio la salute dell’organismo, nonché creare i presupposti per il cosiddetto effetto yo-yo (cioè la ripresa dei chili persi - anche con gli interessi – una volta che si sospende la “dieta”).
Dieta equilibrata: cosa deve comprendere
Una dieta per essere sana ed equilibrata deve includere tutti i macronutrienti, ovvero le sostanze che forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane:
- carboidrati (pasta, riso, pane, cereali, patate etc.);
- proteine (carne, pesce, uova, legumi);
- grassi.
Eliminare i carboidrati per dimagrire: funziona?
Anche se si vuole perdere peso, eliminare completamente i carboidrati è sbagliato: essi devono essere sempre assunti a ciascun pasto (colazione, pranzo e cena), perché rappresentano una riserva energetica di rapida utilizzazione.
La corretta ripartizione dei macronutrienti deve essere la seguente:
- 45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati, meglio se complessi e ricchi in fibre, quindi integrali;
- 20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi, di cui meno del 10% saturi;
- 15% circa delle calorie devono provenire da proteine (0,9 g/kg del peso corporeo).
Un’alimentazione sana ed equilibrata, poi, non deve mai dimenticare frutta e verdura, alimenti ricchi di vitamine e minerali, micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento di corpo e mente.
Quanti pasti bisogna fare al giorno?
Per suddividere in modo adeguato l’apporto calorico, garantire il benessere e le buone prestazioni psicofisiche, i pasti giornalieri dovrebbero essere cinque – anche quando si sta seguendo un regime ipocalorico.
Prima tra tutti la colazione, che rappresenta il 20% del fabbisogno totale giornaliero di calorie e fondamentale per ricaricare l’organismo di energia.
Pranzo e cena sono i pasti quantitativamente più importanti della giornata e rappresentano complessivamente il 60% del fabbisogno totale.
Infine, un’alimentazione equilibrata dovrebbe prevedere una merenda a metà mattina e una nel pomeriggio. Questi due spuntini hanno il compito fondamentale di evitare di arrivare ai pasti principali affamati.
Idratazione: alleata del benessere
Oltre al cibo, che apporta sostanze nutritive ed energia, è importante bere ogni giorno un quantitativo adeguato di acqua.
Una parte di acqua è introdotta con gli alimenti (600-800 millilitri circa), la rimanente deve essere assunta con le bevande (circa 1.200 millilitri, vale a dire 6-8 bicchieri al giorno), secondo quanto indicato anche dall’Istituto Superiore di Sanità.
Mantenere il giusto equilibrio di acqua è fondamentale, soprattutto se si vuole perdere peso. Una corretta idratazione infatti contribuisce a regolare la termogenesi, a controllare il senso della fame e a eliminare le tossine in eccesso.
Ultimo consiglio - non certo per importanza - se si vuole perdere peso in modo sano e duraturo, è fondamentale non affidarsi mai al “fai da te”, ma richiedere il consulto di uno specialista che, sulla base delle caratteristiche fisiche, della storia clinica del paziente e delle necessità personali, definirà un piano alimentare efficace e su misura.
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