Pranzo al mare: idee su cosa mangiare per non appesantirsi

Arriva l’estate e, come sempre, giornali, social network e programmi tv non parlano d’altro che della prova costume, di come arrivare preparati e di come mantenere i risultati durante le vacanze. E così spesso, presi dall’ansia di doversi scoprire, ci si riduce a saltare i pasti o mangiare a pranzo solo frutta o yogurt per compensare. 

“Questo è uno degli errori più comuni soprattutto in questa stagione: saltare i pasti o mangiare solo frutta o yogurt non solo non aiuta a perdere peso più facilmente, ma anzi fa arrivare al pasto successivo con più fame e con la tendenza a consumare cibo in eccesso con preferenza per gli alimenti meno sani”. Allora, come deve essere un pranzo al mare che non appesantisca la linea? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Federica Grandi, dietista del Centro di Cura dei Disturbi dell’Alimentazione del Policlinico San Pietro. 

 

Come assicurarsi il giusto mix di nutrienti

“Anche al mare, in spiaggia o in passeggiata è fondamentale consumare pasti ben bilanciati - suggerisce la dottoressa Grandi -. Per farlo innanzitutto è fondamentale non dimenticare mai le regole della dieta mediterranea, ovvero comprendere sempre nel pasto:

• una quota di carboidrati;
• una quota di proteine;
• una quota di grassi buoni;
• il giusto apporto di fibra”. 

 

Cosa preparare

Se si ha la possibilità di preparare a casa il pasto per la spiaggia, l’ideale è puntare su:

• insalate di cereali;
• panini;
• insalatone accompagnate dal pane. 

Se invece si è vincolati ad andare al ristorante, il suggerimento è non esagerare con le porzioni, prediligere i secondi piatti (solo perché risultano meno conditi) e accompagnarli con del pane e della verdura.

 

Idee per l’insalata di cereali

Per quanto riguarda le insalate di cereali c’è davvero l’imbarazzo della scelta. Oggi, infatti, oltre a pasta e riso, sono facilmente disponibili tanti tipi di cereali diversi, dall’orzo al farro, dalla quinoa al bulgur che, con l’aggiunta di verdure e proteine (legumi, carne, pesce, formaggio, uova) possono trasformarsi in deliziosi e leggeri piatti unici, ideali per l’estate. 

Ecco alcune idee:

• insalata di quinoa con gamberetti e zucchine;
• insalata di farro con feta e melanzane;
• insalata di pasta con piselli e pomodorini.

 

Idee per l’insalatona

Una valida alternativa è rappresentata dalla classica ‘insalatona’. Anche in questo caso per essere un piatto bilanciato è importante che comprenda anche una quota di carboidrati, che può essere rappresentata da un panino, dai dei crostini di pane o delle patate aggiunte direttamente nell’insalata, e una fonte di proteine. Qualche esempio? 

• un’insalata con pollo pomodori e crostini di pane;
• un’insalata con fagiolini uova e patate;
• un’insalata con cipolla rossa pomodori e fagioli cannellini, accompagnata da del pane. 

 

Il panino

Per chi invece, per questioni di praticità, preferisce il panino, una ricetta fresca, leggera e completa può essere un panino con tacchino avocado e pomodori.

 

5 pasti anche in vacanza

Anche se sei al mare è bene frazionare sempre i pasti inserendo porzioni di frutta fresca a metà mattina e metà pomeriggio. Un altro accorgimento importantissimo è bere abbondantemente e mantenersi sempre idratati. 

“Utile per riuscire a bere a sufficienza, soprattutto per chi non è abituato, è aromatizzare l’acqua con fettine di frutta ed erbe aromatiche sfiziose, come la menta. Infine, ma non per importanza, bisogna ricordarsi che si è in vacanza: godetevi il cibo e non preoccupatevi di qualche eccesso in più. Non sono 10-15 giorni di ferie che sconvolgono uno stile alimentare ben fatto né una forma fisica buona. Riposatevi e recuperate le energie con le persone che amate!”.