Come prepararsi allo sci

Quando parliamo di stagione invernale, la prima cosa che ci viene in mente, è la neve. Tanti appassionati, soprattutto amatoriali, appena arriva il weekend, salutano la città e raggiungono le località sciistiche dove possono concedersi almeno un paio di giorni di relax e discese in compagnia. Attenzione però a non riversarsi con foga sulle piste se non si è sufficientemente pronti e preparati. Prima di mettere gli sci ai piedi è, infatti, necessario seguire precise indicazioni - tra esercizi di rinforzo, equilibrio e propriocezione - per evitare incidenti di percorso e non rischiare di farsi male seriamente (sia per sciatori professionisti, sia per sciatori amatoriali).

Il dottor Andrea Panzeri, responsabile dello Sport and Trauma Research Center all’Istituto Clinico San Siro e Presidente della Commissione medica FISI (Federazione Italiana Sport Invernali), ci spiega come allenare il nostro corpo con grande anticipo e con determinati focus sui distretti anatomici garantisca non solo una performance migliore ma anche una protezione dai traumi da neve.

 

Forza, resistenza e controllo

“Per non farsi cogliere impreparati sulle piste da sci e cavalcare la neve a riparo da qualsiasi inconveniente, è necessario prestare attenzione a poche, ma importanti indicazioni - raccomanda il dr. Panzeri -.

Innanzitutto, se si decide di optare per lo sci, in generale, la preparazione dovrebbe cominciare almeno 2 mesi prima di mettere gli scarponi ai piedi. È proprio nell’arco di questo tempo che, con un buon allenamento, possiamo renderci conto dei cambiamenti all’interno del nostro corpo e delle nostre performance”.

È necessario dunque, soprattutto nello sci alpino, distinguere 3 grosse macroaree di preparazione:

• forza;
• resistenza;
• controllo neuromuscolare e propriocettivo.

La forza

“Lo sci alpino resta uno sport dove è fondamentale avere forza, soprattutto alla muscolatura degli arti inferiori, sia anteriormente sia posteriormente, quindi flessori ed estensori. Ma non solo: giocano il loro ruolo anche una muscolatura addominale, detta core, molto forte e sviluppata, e anche una muscolatura degli arti superiori del collo ben consolidata - continua -. Si può dire che un allenamento a 360 gradi, dando priorità anche alla forza eccentrica, è quello che serve quando si scia”.

La resistenza

Non dimentichiamoci che lo sci è uno sport dove - seppur in discesa e seppur senza grosse distanze -  si contempla anche una componente di resistenza, di capacità aerobica, quindi di un allenamento cardiovascolare. 

“All’interno del nostro allenamento - prosegue lo specialista - deve essere sempre presente la cyclette, la corsa, oppure altri macchinari come l’ellittica, che si possono utilizzare per un training cardiovascolare per alzare la frequenza cardiaca in base all’età e alla capacità e al livello di allenamento. Consiglio, in questi casi, l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro in modo tale da ottimizzare i tempi dell’allenamento, andando a lavorare su quelle frequenze cardiache di cui abbiamo bisogno”.

Il controllo neuromuscolare e propriocettivo

Il terzo macrogruppo è quello del controllo di controllo neuromuscolare, quindi con tutta una serie di esercizi di ginnastica propriocettiva e dell’equilibrio, che servono al nostro corpo per far sì che abbia sempre più capacità di riconoscere e di essere reattivo agli stimoli che il terreno trasmette. Non dimentichiamoci che lo sci è uno sport di scivolamento, perché si scivola sulla neve con degli attrezzi (sci) che sono stretti e lunghi: l’equilibrio è utile quindi nella capacità di controllare questi attrezzi, rendendo la nostra performance migliore e riducendo di conseguenza la capacità di infortunio.

Queste sono dunque le 3 macroaree fondamentali che valgono per tutti gli sport invernali e per tutte le tipologie di sportivo, dall’amatoriale all’agonista. Ovviamente, nello sci di fondo, è molto più importante rinforzare la parte cardiovascolare e cardiorespiratoria rispetto alla parte di forza, proprio perché è uno sport di resistenza. Ognuno si deve allenare in base alle proprie capacità e in base al proprio livello.

 

La fase di riscaldamento 

“Una volta preparati a dovere e giunti agli impianti, prima di cominciare a sciare, è d’obbligo dedicare qualche minuto al riscaldamento – afferma - . Bastano semplici esercizi di stretching, di allungamento muscolare e di riattivazione neuromuscolare, anche se alla fine, il miglior riscaldamento possibile è rappresentato dalla prima discesa sulla neve che deve essere eseguita in maniera graduale, progressiva e senza troppe forzature o pressioni.” 

 

Parole d’ordine: idratarsi e stare leggeri

È noto a tutti come, con il freddo, si avverta meno la sensazione di sete. Nonostante questo, però, è sempre consigliato rimanere idratati così come è sempre importante nutrirsi nel modo giusto ed equilibrato.

“Innanzitutto, è necessario consumare una buona colazione completa con il giusto apporto di calorie, proteine, carboidrati e zuccheri - consiglia il medico -: un frutto, una spremuta, uno yogurt con i cereali, un toast o comunque del pane con prosciutto/bresaola o un uovo, garantiscono energia a sufficienza per sostenere l’attività fisica. 

A metà mattina, se la fatica si fa sentire, si può sgranocchiare della frutta secca o magari del cioccolato fondente, che forniscono una buona dose di energia; a pranzo qualcosa di leggero senza condimenti pesanti, (magari un piatto di pasta poco condita), mentre nel pomeriggio, al termine dell’attività, si può bere qualcosa di caldo. È bene ricordare di non assumere alcolici a pranzo perché questo inibisce il controllo neuromuscolare e la lucidità, con il rischio di infortunarsi.

Mi raccomando - conclude Panzeri - quando si avvertono i primi segni della stanchezza è meglio fare una discesa in meno e andare a casa piuttosto che sciare con troppo affaticamento muscolare: la perdita di controllo e l’infortunio sono sempre dietro l’angolo”.