Jet Lag, istruzioni per l’uso: quando si manifesta e come si affronta

Siete in partenza per un lungo viaggio per le vacanze di Natale? Attenzione: se durante il tragitto in aereo attraverserete 2 o più fusi orari, potreste incappare nelle conseguenze del cosiddetto jet lag. 

Come riconoscerlo? Quali precauzioni adottare per prevenirlo o ridurne gli effetti? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Marta Colombo, psicologa e psicoterapeuta del Policlinico San Marco.

 

Che cosa si intende per jet lag 

Il jet lag o disturbo da fuso orario rientra tra i disturbi del ritmo circadiano e si manifesta in seguito al disallineamento dell’orologio interno (tipico ciclo sonno-veglia di una persona) rispetto al ciclo terrestre di buio (notte) e luce (giorno). 

“La causa di questa condizione fisiologica è l’alterazione dei normali ritmi circadiani dovuta alla variazione di fuso orario - spiega la dottoressa Colombo -. Il ciclo circadiano, che consiste in una specie di orologio biologico della durata di 24 ore, prevede cicli di circa 3 ore in cui si alternano stati di attività a stati di distensione, fino ad arrivare alla fase del sonno. 

Attraversare in tempi molto rapidi diversi fusi orari (almeno 2-3 meridiani, cioè circa 2-3 ore in più o in meno rispetto al fuso abituale) costringe il proprio orologio biologico a un veloce adattamento al nuovo  periodo luce/buio del paese di destinazione. 

 

Come si manifesta

Il jet lag si manifesta con una serie di ‘disturbi’ temporanei che solitamente compaiono nelle prime 24-48 ore dalla partenza e si risolvono da soli nel giro di qualche giorno. In particolare si ritiene che ci voglia circa un giorno di ripresa per ogni fuso orario attraversato. 

I sintomi del jet lag solitamente sono:

• stanchezza e affaticamento durante la giornata;
• ansia e irritabilità; 
• senso di malessere;
• difficoltà nel rimanere vigili;
• problemi digestivi e gastrointestinali;
• impossibilità ad addormentarsi la sera e/o a svegliarsi al mattino;
• scarsa qualità del sonno;
• problemi di concentrazione e memoria.

Questi sintomi possono presentarsi con intensità variabile non solo a seconda di quanti fusi si attraversano, ma anche dalla direzione dello spostamento: il jet lag si verifica solo in caso di voli da ovest verso est e viceversa e non quando si viaggia lungo lo stesso meridiano (nord-sud). Inoltre, può farsi maggiormente sentire se si viaggia verso Est, perché si ‘perdono’ ore. 

Esistono poi anche altri fattori che possono influire sull’intensità del jet lag, tra cui:

• l’età: sopra i 60 anni di età l’organismo può avere più difficoltà ad adattarsi al nuovo fuso orario rispetto alle persone più giovani;
• la durata media abituale del sonno;
• l’orario di partenza e di arrivo: la soluzione ideale per poter ridurre al minimo gli effetti del jet leg è viaggiare di notte in modo da poter riposare il numero di ore fisiologicamente necessarie in volo e svegliarsi all’atterraggio in un paese in cui è pieno giorno.

 

Come ridurre gli effetti del jet lag

Secondo gli esperti, per ridurre gli effetti del jet lag, è importante adottare una seria di accorgimenti sia prima della partenza, sia una volta arrivati nel ‘nuovo’ Paese, tra i quali: 

• adattarsi progressivamente al fuso orario del Paese di destinazione già nei giorni prima della partenza, quindi posticipando (se si va ad ovest) o anticipando (se si va ad est) di un’ora al giorno l’orario in cui si va a dormire; 
• una volta a destinazione, consumare i pasti nel rispetto dei ritmi locali e non facendo riferimento al proprio Paese;
• evitare bevande alcoliche o eccitanti (tra cui il caffè), sia prima della partenza sia nei primi giorni dopo l’arrivo, per non intensificare lo squilibrio del proprio orologio biologico;
• dormire le ore adeguate alla propria salute e abitudini (né in difetto né in eccesso), affrontando se possibile il viaggio nelle ore notturne per conciliare le proprie esigenze fisiche con il cambiamento; 
• esporsi alla luce del sole, che aiuta a ristabilire i ritmi circadiani (responsabili dell’alternanza sonno-veglia);
• concedersi un breve riposo (di circa 20-30 minuti) una volta arrivati a destinazione.