Il piatto unico: fresco, veloce e completo...a patto di saperlo fare

Il piatto unico è un’ottima soluzione estiva per assumere tutti i macro e micro nutrienti indispensabili al nostro organismo. Ma bisogna comporlo nel modo giusto. Come ci spiega la dottoressa Grandi, dietista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro.

Completo, veloce e adatto ai ritmi frenetici dello stile di vita moderno, il piatto unico, se ben composto, rappresenta la versione “smart” della nostra tanto invidiata dieta mediterranea: carboidrati, proteine, lipidi e fibra ben bilanciati per soddisfare tutti i fabbisogni di macro e micro nutrienti in un solo piatto. In particolar modo durante l’estate, quando la voglia di cucinare spesso viene a mancare, l’idea di un solo piatto fresco e completo può essere d’aiuto per non incappare in errori alimentari qualitativi e quantitativi, in eccesso o in difetto. Come ci spiega la dottoressa Federica Grandi, dietista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro.

Dottoressa Grandi, ma come si compone il piatto unico?

La regola fondamentale per il piatto unico perfetto è la combinazione dei macronutrienti: in primis una fonte di carboidrati che, come suggerisce la dieta mediterranea, devono rappresentare il 55-60% dell’energia giornaliera, a seguire una fonte proteica animale o vegetale e infine, ma non meno importante, una porzione di verdura. Le combinazioni sono infinite e, soprattutto d’estate, può essere un’ottima idea sostituire le “solite” fonti glucidiche, come pasta e riso, con altre tipologie di cereali (farro, orzo, miglio, grano saraceno, cous cous, quinoa, riso venere, riso rosso, amaranto…) che si prestano molto bene a insalate fredde estive. Accanto alla fonte glucidica non deve mai mancare la fonte proteica che, secondo i principi della dieta mediterranea deve rappresentare il 15-18% dell’energia giornaliera: è bene imparare a variarla in modo corretto, quindi via libera a bocconcini di carne, dadini di formaggio fresco, fagioli, uova sode, piselli, salmone fresco, tonno al naturale, straccetti di bresaola, ceci, scaglie di formaggio stagionato, bocconcini di pesce…scegliendone una alla volta! Di fondamentale importanza è l’aggiunta di verdure, cotte o crude e secondo stagionalità, che garantiscono un adeguato apporto di fibra (fondamentale per aumentare il senso di sazietà), vitamine e minerali, utilissimi soprattutto in questa stagione estiva. Per rendere il piatto veramente completo, infine, è buona norma aggiungere una porzione di olio d’oliva, meglio se extravergine, fonte di acidi grassi buoni, vitamina E e antiossidanti. 

Insalatone e insalate di riso quindi possono essere una buona soluzione?

Solo a patto che, come accennato, contengano una sola fonte di proteine alla volta. Insieme alle verdure miste, infatti, spesso troviamo diverse fonti proteiche in un unico piatto (mozzarella, tonno, uova, pollo…): in questo modo molto spesso si finisce per eccedere nel consumo di grassi e di proteine, che non dovrebbero superare gli 0,8-1.0 g/kg di peso corporeo. Lo stesso discorso vale per le insalate di riso, che spesso vengono arricchite con verdure sott’olio, dadini di formaggio, prosciutto, tonno, olive e wurstel in un unico piatto, rischiando di trasformare un piatto completo e leggero in un pasto ipercalorico e ricco in grassi.