Colazione: quali sono i suoi benefici e cosa mangiare perché sia salutare

La colazione non va in vacanza. La prima regola per dimagrire, anche durante l’estate, è non saltare mai quello che dovrebbe essere il primo pasto della giornata. Eppure sono ancora tante le persone che si accontentano del classico ‘caffè al volo’ e, in molti casi, lo fanno per mancanza di tempo. Ecco allora che le vacanze possono diventare l’occasione per riscoprire questa buona e sana abitudine, complici i tempi più lenti che ci si può concedere quando si è in ferie. 

“Molti studi hanno dimostrato i numerosi benefici che si hanno consumando ogni giorno una colazione bilanciata e nutriente. Fare una buona prima colazione è fondamentale a tutte le età, sia per lo stato di salute generale, sia per affrontare gli impegni della giornata con l’energia giusta. Dolce o salata non importa, l’importante è farla”, sottolinea la dottoressa Cristina Robba, referente dell'ambulatorio di nutrizione clinica del Policlinico San Marco di Zingonia e nutrizionista di Smart Clinic Le Due Torri.

 

I benefici della colazione 

Consumare una colazione bilanciata e adeguata offre molti vantaggi e benefici sia al corpo, sia alla mente. “Una buona colazione innanzitutto dà la benzina necessaria per far funzionare il cervello e quindi migliora le prestazioni intellettuali, memoria, attenzione, concentrazione, e per ‘mettere in moto’ l’organismo. Inoltre serve a:

• regolare il metabolismo dopo il digiuno prolungato della notte;
• scandire il ritmo fame-sazietà dei pasti successivi, aiutando a mantenere il peso sotto controllo. 

Al contrario chi la salta finisce per eccedere a metà mattina e a pranzo, mangiando più del necessario e privilegiando in particolare cibi ricchi di zuccheri come snack e dolci. Tutto questo innesca un circolo vizioso di picchi glicemici e cali glicemici (cioè, repentini innalzamenti e cali dei livelli di zucchero nel sangue) da cui derivano ‘attacchi di fame’ che nel tempo portano a un aumento di peso.  Ecco perché la colazione può davvero essere considerata il pasto più importante. Ovviamente, deve essere equilibrata, meglio ancora se fatta a casa, seduti a tavola, in modo da dedicarle il tempo necessario, proprio come si fa (o si dovrebbe fare) con il pranzo e la cena”, spiega la dottoressa Robba.

 

Come fare una colazione salutare

Ma come dovrebbe essere una buona colazione per poter offrire tutti questi benefici? “Per quanto riguarda l’apporto calorico, innanzitutto dovrebbe fornire in media il 20% delle calorie della giornata. Quindi, per fare un esempio, su un fabbisogno medio di 2.000 calorie dovrebbe ‘pesare’ per 400 calorie circa - suggerisce la specialista - .

Per quanto riguarda, invece, l’aspetto qualitativo e quindi la tipologia di alimenti, tenendo conto delle proprie abitudini e gusti, dovrebbe comprendere:

• 1 fonte di proteine, ad esempio, latte o yogurt, indispensabile per tenere sotto controllo la fame (l'assunzione di proteine diminuisce i livelli di grelina, cioè l'ormone che stimola l'appetito);
• frutta fresca o spremute, che oltre a essere ricche di elementi preziosi come vitamine e sali minerali contengono zuccheri semplici che forniscono energia facilmente disponibile;
• cereali possibilmente integrali e derivati (pane, biscotti, fette biscottate, cereali da colazione etc.) che garantiscono una riserva di energia per le ore successive. 

È importante che anche chi non è abituato a fare colazione impari a concedersi del tempo per questo pasto, anche chiedendo consulto a un nutrizionista che potrà suggerire la colazione più indicata in base alle caratteristiche, esigenze e anche gusti di ciascuno”. 

 

Cappuccino e brioche solo nelle occasioni speciali

Nell’immaginario di tante persone la colazione ideale per iniziare la giornata è rappresentata da cappuccino e brioche, soprattutto se si preferisce farla al bar. Ma è una scelta equilibrata?

“Mangiare tutte le mattine cappuccino e brioche non è l’ideale né per la salute in generale, né per la linea. Basti pensare che una brioche mediamenta apporta dalle 250 alle 400 calorie a seconda della farcitura, quindi praticamente da sola il totale delle calorie che dovrebbe avere una buona colazione. Inoltre è molto ricca di grassi. Questo non significa che sia da bandire completamente, ma magari concedersela una volta ogni tanto per ‘premiarsi’ non sempre”. 

 

Colazione proteica e salata

Negli ultimi tempi si sente sempre più spesso parlare di colazione proteica e salata. Ma può essere davvero una valida alternativa alla classica colazione dolce? “Assolutamente sì. Una colazione salata e ricca di proteine:

• favorisce un maggior senso di sazietà nel corso della giornata e conseguentemente un minor consumo calorico a pranzo;
• evita bruschi rialzi glicemici, e di conseguenza di insulina, motivo per il quale diversi studi hanno dimostrato, ad esempio, essere indicata per le persone diabetiche. 

Ovviamente - conclude la dottoressa - è importante scegliere in modo corretto le fonti proteiche, privilegiando alimenti che non apportino troppi grassi. Un esempio potrebbe essere:

• un toast, in cui alle proteine di prosciutto e formaggio si associano i carboidrati del pane, accompagnato da un succo di frutta senza zucchero;
• cracker con prosciutto cotto sempre associati a succo di frutta o frutta fresca”.