Come riattivare il metabolismo con una sana alimentazione e una buona attività fisica

Con l'arrivo dell'estate spopolano i rimedi dell'ultimo minuto per cercare di perdere peso velocemente e arrivare perfetti alla prova costume. Non è facile districarsi tra l'innumerevole quantità di diete lampo. 

Ma siamo certi che questi approcci siano costruttivi e non distruttivi dal punto di vista del metabolismo? Cosa possiamo fare per “risvegliare” il metabolismo e perdere qualche chilo, in salute, prima di andare in vacanza? 

Ne parliamo con la dottoressa Federica Grandi, dietista, il dottor Nicholas Mattarelli, fisioterapista, e Sara Iencarelli, tirocinante laureata in Scienze Motorie, del Centro di Cura dei Disturbi dell’Alimentazione del Policlinico San Pietro.

 

Che cos'è il metabolismo

Per capire come mantenere alto o alzare il metabolismo dobbiamo prima fare un passo indietro, ovvero comprendere che cosa è e come funziona. 

“Con il termine metabolismo basale si intende la quantità di energia (in termini di calorie) che l’organismo consuma in condizioni di riposo. 

Il metabolismo di ogni individuo varia in base a peso, sesso, età e altezza. Tra i possibili metodi per calcolarlo, la calorimetria indiretta è l’esame più accurato. 

Diversamente dal metabolismo basale, il dispendio energetico è influenzato anche dalle attività che ognuno di noi svolge durante la giornata (tipologia di lavoro, sedentarietà, attività sportiva). 

Il metabolismo cambia anche in relazione agli stati fisiologici della vita: è normale (ma non scontato) riscontrare metabolismi più rallentati in persone over 50”, spiega la dottoressa Grandi. 

 

Metabolismo lento o veloce: da cosa dipende

Contrariamente a quanto si possa pensare, è comune trovare un metabolismo basale elevato in una persona affetta da sovrappeso od obesità piuttosto che in una magra o affetta da anoressia. Per quale motivo? 

“Il metabolismo è una macchina perfetta: consuma se ha ‘energia’ da consumare, diversamente, in condizioni di restrizione dietetica, è in grado di diminuire i consumi per far fronte a stati di ‘carestia’. 

È quindi ricorrente trovare il metabolismo ridotto in persone che nell’arco della vita si sono sottoposte a: 

• importanti restrizioni dietetiche; 
• continui tentativi di calo ponderale. 

Questo perché diete drastiche e fortemente sbilanciate, come lo sono tutte quelle che promettono di perdere molto peso in poco tempo, fanno esattamente questo: mettono il corpo sotto stress, il quale inizialmente è iper-responsivo e ci fa perdere molto peso (non solo grasso, soprattutto massa magra), ma poi si adatta a questa situazione ed è come se si mettesse in modalità risparmio energia, rendendo difficile non solo un'ulteriore perdita di peso, ma facilitando un aumento di peso, se si torna alle normali abitudini”.  

 

Come accelerare il metabolismo

Il segreto per un metabolismo attivo, ovvero in linea con la normalità per sesso ed età, si compone di 2 elementi:

• una buona alimentazione capace di soddisfare a pieno tutti i fabbisogni dell’organismo, frazionata e ben bilanciata;
• attività fisica ben strutturata. 

Cosa e come mangiare per mantenere attivo il metabolismo 

Quando si parla di buona alimentazione si fa riferimento alla regola del Piatto Sano e a una corretta ripartizione dei pasti nella giornata. 

“Innanzitutto è molto importante iniziare con una buona colazione, abitudine che spesso per motivi di tempo viene trascurata. Consumare una colazione bilanciata al mattino aiuta infatti a ‘riaccendere’ il metabolismo, mentre saltare la colazione può avere l’effetto opposto, inducendo il corpo a continuare a rimanere in modalità risparmio energia. 

Per essere equilibrata deve essere composta da: 

• una parte proteica; 
• una quota di carboidrati; 
• una quota di grassi buoni. 

Qualche esempio? Un vasetto di yogurt bianco intero, una fetta di pane con burro d’arachidi e marmellata. 

Oppure una tazza di porridge composto da latte, fiocchi d’avena, granella di frutta secca e miele”, suggerisce la dottoressa Grandi. 

Un’altra regola d’oro per mantenere il metabolismo attivo è frazionare con spuntini ben fatti, anche questa un’abitudine che troppo spesso si pensa sia utile solo per i più piccoli. “Frutta, scaglie di Grana, frutta secca possono essere valide idee - continua l’esperta -. 

Passando invece a pranzo e cena, devono essere composti da: 

• una fonte di carboidrati da alternare tra pasta, riso, pane, polenta e cereali;
• una quota di fibra (verdure di stagione, cotte o crude);
• una quota di proteine da alternare correttamente nella settimana (carne 2-3 volte a settimana, pesce almeno 2-3, legumi almeno 3, uova 1-2, formaggi 2, salumi massimo 1, pesce conservato massimo 1);
• una quota di grassi buoni che possono derivare da olio extravergine, avocado, semi oleosi. 

Un’ottima soluzione, se ben bilanciati, sono i piatti unici. Soprattutto nella stagione calda si possono creare delle combinazioni sane e molto piacevoli come riso venere con tonno e pomodorini, pasta fredda con zucchine e mozzarelline, cous cous con legumi e verdure saltate, insalata greca con feta e pane integrale, friselle con pomodorini e hummus di ceci, Caesar salad con pollo e crostini di pane integrale, insalata di patate e polpo con verdure e molte altre”, conclude la dottoressa Grandi.

Quale attività fisica fare per riattivare il metabolismo

Il mantenimento di una buona massa muscolare garantisce, anche nelle persone over 50, un metabolismo sempre attivo. Per questo, nelle persone sottoposte a restrizioni alimentari (quindi più soggette a metabolismo rallentato), oltre a riprendere una buona alimentazione è importante inserire un’adeguata attività fisica (affidandosi a professionisti) che aiuta il ripristino di un metabolismo basale in linea con la propria l’età.  

“Oltre al metabolismo basale è utile considerare anche il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) che è la quantità di calorie che il corpo consuma in un periodo di 24 ore e che tiene conto, oltre del metabolismo basale, anche dell’energia bruciata durante l’attività fisica”, sottolinea il dottor Mattarelli.

Le attuali linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consigliano alla settimana per tutti gli adulti in alternativa:

• almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata; 
• almeno 75-150 minuti di attività fisica intensa. 

“Per dare una spinta in più al metabolismo e far sì che il corpo consumi più energia, serve allenare i muscoli in modo costante e con il giusto stimolo. 

Il muscolo, infatti, è un tessuto ‘attivo’: questo significa che, rispetto al grasso, consuma più calorie anche quando si è fermi, ad esempio, seduti sul divano o mentre dormiamo. 

Per questo motivo, aumentare o mantenere una buona massa muscolare è uno dei modi più efficaci per ‘accelerare’ naturalmente il metabolismo - continua il dottor Mattarelli -. 

Come si fa? Con allenamenti contro resistenza, cioè esercizi in cui il muscolo deve ‘spingere’ o ‘tirare’ contro un carico. Quest’ultimo può essere il peso del proprio corpo, oppure attrezzi come manubri, pesetti, bilancieri, macchine da palestra, elastici o bande. 

Non serve per forza passare ore in palestra: l’importante è che l’allenamento sia progressivo, cioè che col tempo aumenti un po’ la difficoltà o il carico, così il muscolo viene stimolato e si rafforza”.

A tutto questo si può aggiungere anche una parte di attività cardio, come camminate a passo sostenuto, bici, corsa o anche circuiti dove si alternano esercizi diversi in modo dinamico e continuo. 

“L’ideale è creare una routine che unisca: 

• esercizi di forza per i muscoli 
• momenti di movimento più attivo per il cuore e la circolazione. 

Sono consigliate sia le attività a intensità moderata come la camminata a passo sostenuto, andare in bici o nuotare, sia attività più intense come la corsa, il ciclismo, l’escursionismo in montagna o gli sport di squadra competitivi come calcio, basket o rugby”. 

5 attività quotidiane per tutti i giorni 

“Non dimentichiamo però che alla nostra quota di attività fisica e al dispendio energetico totale contribuisce, oltre all’attività strutturata, anche il movimento quotidiano. È sempre consigliabile utilizzare le strategie che ci consentono di mantenerci attivi durante tutta la giornata, come:

1. andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta;
2. scendere una fermata prima dai mezzi pubblici, se li si usa, e finire il tragitto a piedi;
3. evitare di prendere l’auto per fare spostamenti brevi;
4. salire le scale a piedi invece che usare l’ascensore;
5. portare a spasso il cane.

Sarebbe sufficiente inserire regolarmente queste semplici attività quotidiane nella propria routine per raggiungere o avvicinarsi molto agli obiettivi di attività fisica. Praticare qualunque tipo di attività fisica è sempre meglio che non farne affatto, per cui la scelta dell’attività da praticare deve essere effettuata tenendo conto delle nostre preferenze individuali e delle nostre esigenze pratiche”, puntualizza il dottor Mattarelli.

“Accelerare il metabolismo, quindi, non è una questione di formule magiche, ma di abitudini costanti. Un’alimentazione bilanciata, l’allenamento regolare, l’aumento della massa muscolare e uno stile di vita attivo nel complesso sono le chiavi per mantenere un metabolismo attivo e ottenere risultati che si riflettano sulla perdita di peso e sul benessere generale a lungo termine”, concludono gli esperti.