Cosa significa alimentazione sana: i consigli del dietista

Seguiamo una dieta equilibrata per sentirci bene, per mantenerci in forma e sani. Il cibo è fonte di piacere, è legato a momenti di socialità e ha un ruolo importante nella nostra vita. 

Mangiare è bello, ma non di rado può accadere di adottare un regime alimentare non corretto che porta con sé conseguenze negative sul nostro umore e stato di salute. Affidarsi a uno specialista in alcuni casi può essere d’aiuto. 

Parliamone con il dott. Simone Delmedico, dietista presso l’Istituto di Cura Città di Pavia.  

 

Cosa significa alimentazione sana e perché è importante seguirla 

Mangiamo tutti i giorni, più volte al giorno e avere in mente delle semplici regole alimentari può fare la differenza e farci sentire bene. Non dimentichiamoci che la “dieta” è collegata al concetto di prevenzione e cura. 

Uno stile alimentare di tipo Mediterraneo, come precisano le recentissime Linee Guida sulla Dieta Mediterranea, è caratterizzato dal consumo di cereali integrali, legumi, pesce, latte e derivati, carni magre, olio extravergine di oliva, frutta e verdura. É una possibile arma per prevenire: 

• diverse patologie croniche come obesità, diabete e sindrome metabolica; 
• malattie cardiovascolari;
• l’insorgenza di alcuni tumori. 

Ovviamente non la sola. Anche L’attività fisica è utile al nostro sistema cardio-respiratorio e in generale per mantenerci in forma. 

Seguire un’alimentazione sana significa seguire delle semplici regole che ci permettono di assumere tutti i nutrienti utili per il nostro fabbisogno giornaliero, nelle quantità corrette e bilanciate. 

 

Perché è importante rivolgersi a un dietista  

Il dietista ci aiuta a individuare il giusto percorso alimentare personalizzato sulla base dei nostri gusti ed esigenze. È fondamentale seguire semplici regole per non eccedere o scarseggiare negli apporti calorici e non creare degli squilibri al nostro organismo. 

Ogni pasto deve sempre prevedere: 

• 1 fonte di carboidrati (pasta comune/integrale, pane, patate, polenta, cereali di diversa natura). Meglio variare il più possibile;
• 1 fonte di proteine (carne e derivati, pesce, legumi, uova, latte e derivati come formaggi freschi e stagionati) o 2 fonti proteiche insieme, ma a porzioni dimezzate (ad esempio, ½ porzione legumi + ½ porzione di carne);
• 1 fonte di fibre (ortaggi e verdura cruda o cotta);
• 1 fonte di grassi buoni (olio di oliva). Da limitare: burro, strutto, lardo ecc…; 
• frutta, se gradita al pasto, altrimenti durante la giornata come spuntino magari a metà mattina.

Si consiglia di assumere le proteine seguendo questo schema: se nel pasto 1 si assumono pesce, carne, uova, nel pasto 2 è bene prediligere legumi o formaggi, preferendoli magri. 

L’olio e i grassi in genere non vanno demonizzati: a ogni pasto una piccola quantità di olio è concessa (porzione consigliata 3 cucchiai da minestra al giorno).

Meglio usare spezie e aromi, al posto del sale. 

 

Un’idea di menù settimanale equilibrato

	Pranzo	Cena
Lunedì	Spaghetti con crema di peperoni gialli, ricotta e menta Insalata di finocchi Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione	Rigatoni integrali con sugo di melanzane e pomodorini Branzino al cartoccio con olive e pomodorini Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione
Martedì	Risotto ai carciofi Petto di pollo alla piastra Insalata mista Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione	Bruschettona al forno con mozzarella e verdure grigliate miste Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione
Mercoledì	Farro con piselli, olive nere, zucchine saltate in padella e pomodorini Cicoria saltata Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione	Pasta integrale al pesto Bistecca di manzo magro alla piastra Insalata di spinaci con noci e limone Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione
Giovedì	Misto di cereali e legumi in minestrone di verdure (cavolo, zucca, peperoni, melanzane, pomodori ecc…) Insalata mista Pane comune/integrale Frutta fresca di stagione	Pasta con zucchine Merluzzo alla mediterranea con pomodorini, olive e aromi Carote julienne Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione
Venerdì	Pasta integrale con verza Frittata con spinaci Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione	Piadina comune/ai cereali/integrale/di farro/di kamut con hummus di ceci, pomodori secchi e verdure grigliate miste Frutta fresca di stagione
Sabato	Polenta Spezzatino di coniglio/tacchino con patate e verdure Insalata di finocchi, cipolla rossa e arancia Frutta fresca di stagione	Pasto libero
Domenica	Spaghetti allo scoglio Orata al forno Insalata mista Facoltativo: pane comune/integrale o patate agli aromi	Pasta e lenticchie Melanzane/zucchine grigliate Facoltativo: pane comune/integrale Frutta fresca di stagione

 

Non saltare mai i pasti e fai sempre colazione per iniziare la giornata ricco di energie. Alcune idee di colazione:

• latte, cereali/biscotti e un frutto + acqua
• porridge a base di avena con frutta + acqua. Puoi prepararlo utilizzando: avena, latte o acqua, cioccolato fondente o burro di frutta secca 100%, frutta fresca di stagione;
• latte, fette biscottate e marmellata 100% frutta + acqua;
• si può bere anche tea o caffè.

N.B. Le porzioni sono personali. Si consiglia di seguire il senso di fame e sazietà, che mediamente nelle persone sane è ben regolato. Il menù si riferisce alla popolazione sana, non affetta da particolari patologie. 

 

I consigli del dietista per un’alimentazione sana 

 Ecco alcuni consigli del dott. Delmedico:

• come fonte di carboidrati preferisci i cereali integrali (come pasta integrale, riso integrale, fette biscottate integrali, biscotti integrali). Cerca di variare con i cereali (grano, mais, grano saraceno, farro, orzo, quinoa ecc…) e ricorda che le patate sono una fonte di carboidrati e non un contorno come la verdura;
• consuma almeno 4-5 porzioni di vegetali al giorno, di cui 2-3 porzioni di verdura e ortaggi e 2 porzioni di frutta. Cerca di variare scegliendo vegetali di diversi colori e ricorda di preferirli di stagione;
• consuma sempre, a pranzo e a cena, una porzione di alimenti che forniscano proteine come carni bianche, pesce, legumi, uova e formaggi freschi. Limita il consumo di carni rosse, affettati e salumi, formaggi stagionati, pesce conservato e pietanze vegane a base di legumi in quanto ricchi di grassi e sale;
• consuma sempre, a pranzo e a cena, una porzione di alimenti che forniscano grassi buoni come l’olio di oliva. Puoi consumare anche la frutta secca (come noci, nocciole, mandorle) come sostituto dell’olio per condire le tue insalate o a colazione come guarnizioni di bowl o yogurt. Limita il consumo di burro, strutto e lardo;
• limita il consumo di bevande alcoliche. Le Linee Guida per una sana e corretta alimentazione concedono il consumo di massimo 1 unità alcolica per le donne e 2 unità alcolica per gli uomini al giorno. Per 1 unità alcolica si intende il classico calice da aperitivo di vino o una birra da 33cl o un bicchierino di superalcolico da 40ml;
• cerca di limitare il consumo di sale. Puoi usare anche il succo di agrumi per insaporire e marinare carne e pesce, oltre che per condire le tue insalate.

Variare la propria dieta è fondamentale sia per favorire l’assunzione di tutti i nutrienti di cui necessitiamo sia per evitare che l’alimentazione sia monotona e ci stanchi.

Mantenersi ben idratati è fondamentale sia per mantenere il bilancio elettrolitico sia per favorire la corretta motilità intestinale:

• bevi almeno 1,5-2 litri di acqua (circa 8-10 bicchieri d’acqua);
• se dimentichi di bere, metti una sveglia ogni ora che ti ricordi di farlo;
• a lavoro o a scuola porta sempre con te una borraccia di almeno 1 litro.

Questi sono consigli generali, ricorda che personalizzare la propria dieta sulla base dei propri gusti e delle proprie abitudini è fondamentale. Oltre a nutrire il nostro corpo, nutriamo il nostro spirito quindi ogni tanto possiamo concederci uno “sgarro”. 

La dieta è un momento di socialità, quindi non priviamoci dei momenti in compagnia con amici, colleghi e familiari. Questo ci aiuta anche a essere più consapevoli e meno legati a degli schemi fissi e a non incorrere in comportamenti alimentari troppo rigidi e disfunzionali. La dieta non deve essere un limite o una privazione!